Üks viis kolesteroolitaseme normaalseks hoidmiseks on toitumise kohandamine. Kui kolesteroolitase on kõrge, ohustab teid mitmesuguseid haigusi, mis on kolesterooli tüsistused. Niisiis, millised on kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, aga ka need, mis suudavad kolesterooli taset ohutult hoida? Vaadake allolevat täielikku loendit.
Kolesterooli taset langetavate toitude tüübid
Kolesterool on kehale tõepoolest vajalik, kuid selle ülemäärane tase võib tegelikult põhjustada erinevaid haigusi. Seetõttu peate kolesteroolitaseme tasakaalustamiseks suurendama hea toitumise tarbimist.
1. Kaerahelbed
Üks toitaineid, mis on kasulikud nii kolesteroolitaseme hoidmiseks kui ka kolesteroolitaset langetava toidu allikaks, on kiudained. Kuna kiudained võivad alandada vere kolesteroolitaset. Kolesterooli ohutuse tagamiseks võite oma igapäevasesse dieeti lisada kiudaineid sisaldavaid toite.
Üks kiudaineid sisaldav toit on kaerahelbed. Need toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis võivad vähendada veresuhkru taset madala tihedusega lipoproteiin (LDL) ehk halb kolesterool. Lisaks kaerahelbetele võib kolesteroolile kasulikke lahustuvaid kiudaineid leida ka ubades, õuntes, pirnides ja ploomides. Arvatakse, et lahustuv kiudaine vähendab kolesterooli imendumist vereringesse.
Mayo kliiniku andmetel võib 5-10 grammi lahustuva kiudaine tarbimine päevas alandada LDL-kolesterooli. Kui sööte 1 1/2 tassi kaerahelbeid, saate 6 grammi kiudaineid. Samal ajal, kui lisate seda puuviljadele, nagu banaanid või marjad, suurendate ka oma igapäevast kiudainete tarbimist.
2. Pähklid
Üks kolesterooli jaoks kasulikest toiduainetest on pähklid. Põhjus on selles, et see toit sisaldab küllastumata rasvu ja kiudaineid, mis on kasulikud kolesteroolitaseme normaalseks hoidmiseks.
Üks kolesterooli jaoks kasulike pähklite tüüp on mandlid ja kreeka pähklid. Lisaks sellele, et see toit aitab hoida kolesterooli taset normaalsena, võib see vähendada ka mitmesuguseid kolesterooli tüsistusi, näiteks südameinfarkti.
Sellegipoolest peate siiski pöörama tähelepanu söödud pähklite portsjonile. Põhjus on selles, et pähklite kalorisisaldus on üsna kõrge. Seetõttu võite seda süüa, lisades pähkleid salatisse või süües seda vahepalaks kolesteroolihaigetele. Nende toitude regulaarne tarbimine võib alandada halva kolesterooli ja triglütseriidide taset veres.
3. Puu- ja juurviljad
Üks kolesteroolitaset langetavate toiduainete liik, mis pole vähem oluline, on puu- ja juurviljad. Erinevate köögiviljade ja puuviljade söömine iga päev võib aidata teil ennetada mitmesuguseid südamehaigusi, mis on tavaliselt kõrge kolesteroolitaseme tüsistused.
Kolesteroolisisaldust alandavaid puu- ja köögivilju on mitut tüüpi, mis sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis võivad aidata vähendada kolesterooli taset veres. Selle kolesterooli toidud võivad alandada LDL-i taset, vähendades halva kolesterooli imendumist veres.
Köögiviljad, mida saate tarbida vere kolesteroolitaseme alandamiseks, on rohelised köögiviljad, näiteks spinat. Arvatakse, et see köögivili kaitseb artereid kolesterooli ladestumise eest, mis võib muutuda naastuks.
Soovitatav on süüa iga päev rohelisi köögivilju. Lisaks kolesterooli toiduna tarbimisele võite seda tarbida ka mahla või smuutid.
Lisaks kiudainerikkale leidub seal ka häid rasvu sisaldavaid puuvilju, näiteks avokaadod. Avokaado söömine võib aidata vähendada LDL-i taset veres, eriti inimestel, kes on ülekaalulised või rasvunud.
Saate seda puuvilja kasutada isegi alternatiivse toiduna, et asendada küllastunud rasvu ja transrasvu, et rahuldada oma igapäevast rasvavajadust. Nii saate neid toite kasutada kolesteroolitaseme kontrollimiseks kehas, et hoida seda ohutuna.
4. Sojapiim
Kui sulle meeldib piima juua, ei tee paha proovida sojapiima joomisega harjuda. See piim sobib teie poolt tarbitava rasvarikka lehmapiima asenduseks.
Sojapiim sobib piimaks kolesteroolihaigetele, sest soja võib vähendada halva kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. Tegelikult ei sobi tarbimiseks mitte ainult sojapiim, vaid ka muud sojaubadest valmistatud toidud.
Näiteks edamame, tofu ja sojaoad on head kolesterooli toidud. Arvatakse, et 25 grammi sojaubade tarbimine päevas vähendab LDL-i taset veres 5-6 protsenti.
5. Oomega-3 rasvhapete rikas kala
Üks soovitatud kolesterooli alandavaid toiduaineid on kala söömine. Kolesterooliga inimesed ei saa aga kõiki kalu süüa. Valige kala, mis on rikas oomega-3 rasvhapete poolest.
Kuigi see ei mõjuta otseselt halva kolesterooli taset veres, võib oomega-3 rasvhappeid sisaldav kala aidata triglütseriidide taset alandada. Lisaks võivad need toidud vähendada ka verehüüvete tekkeriski, mis võib tekkida kõrge kolesteroolitaseme korral.
Tegelikult võib südameinfarkti põdenud inimestel üks kõrge kolesteroolitaseme tüsistusi, kala või oomega-3 rasvhappeid sisaldava toidu söömine vähendada äkksurma riski.
Sisuliselt, kuigi kalal ei ole otsest mõju kolesteroolile, on see toit siiski oluline süüa, sest sellel on palju kasu südame tervise säilitamisel. Põhjus on selles, et kõrge kolesteroolitase on südamehaigustega üsna tihedalt seotud.
Õige viis kolesterooli alandavate toitude valmistamiseks
Lisaks sellele, et pöörata tähelepanu kolesteroolitaset alandavate toiduainete tüüpidele, peate pöörama tähelepanu ka tervislikele toiduvalmistamisvõtetele. Kolesteroolitaseme ohutuks hoidmiseks on mitu tervislikku ja head toiduvalmistamise viisi. Mõned neist on:
1. Pöörake tähelepanu keedetud toidu rasvasisaldusele
Rasv on üks toitaineid, mis võivad teie kolesteroolitaset mõjutada. Kui sööte liiga palju küllastunud rasvu ja transrasvu, võib teie kolesteroolitase järsult tõusta. Samal ajal aitab küllastumata rasvade tarbimine säilitada head kolesterooli taset.
See aga ei tähenda, et te ei peaks sööma küllastunud rasvade rikkaid toite, näiteks punast liha. Punase liha küpsetamisel võite tähelepanu pöörata mitmel viisil, et vähendada selles sisalduvat küllastunud rasva:
- Enne punase liha küpsetamist eemaldage nähtav rasv.
- Punast liha on parem küpsetada grillides, mitte praadides.
- Küpseta päev enne söömist, nii saad küpsenud lihas oleva rasva säilitada külmikus. Järgmisel päeval võid lihalt küpsenud rasva eemaldada.
- Muutke järgitavat retsepti, vältides näiteks praadimist ja muutes selle grillimiseks.
- Pardi asemel eelista kanaliha, sest pardi rasvasisaldus on suurem.
- Vältige eeltöödeldud liha, nagu vorstid, bologna või peekon hot dog.
2. Kasutage taimeõli
Köögiviljad on ühte tüüpi toiduained, mis võivad toimida kolesterooli alandavate ainetena. Kui aga küpsetate seda valesti, ei pruugi te sellest maksimumi võtta. Kolesteroolile kasuliku toidu valmistamiseks tuleb kasutada taimeõli ja lisada vajadusel veidi vett.
Pole vaja kasutada liiga palju taimeõli, kasutage nelja portsjonina serveeritud köögiviljade küpsetamiseks kahte teelusikatäit. Köögiviljade küpsetamisel võid lisada maitseainetena ka erinevaid ürte, mis võivad roale maitset anda. Vältige vürtside nagu mitsiin jms kasutamist.
3. Kookide valmistamiseks lisa puu- ja juurviljapüree
Mitte ainult kolesteroolile kasulike toitude valmistamiseks võite kasutada ka puu- ja köögivilju kookide valmistamiseks. Kui valmistate muffineid, küpsiseid, kooke ja suupisteid kolesterooliga inimestele, võite lisada pehmendatud köögivilju ja puuvilju (püree).
Eesmärk on lisada maitset ja muuta see tervislikumaks. Näiteks õunapüree lisamine muffinitele või Kaerahelbeküpsised. Samuti võid lisada banaane saiadele või muffinitele ja lisada suvikõrvitsat bronhidele.
4. Muuda lisandid ja madala rasvasisaldusega kastmed
Kastmed, lisandid, ja kastmed toidus võivad tegelikult tahtmatult suurendada rasva hulka kehas. Näiteks üks portsjon majoneesi sisaldab 10 grammi rasva.
Rasva vähendamiseks, kuid siiski tekstuuri säilitamiseks kreemjas Salatites ja võileibades võite kasutada Kreeka jogurtit, oliiviõli, õunakastet ja muid toite, kui need on madala rasvasisaldusega. Peate oma portsjoneid kontrollima, isegi tervislike maitseainetega.