Ei saa eitada, et ligi 50 kilomeetrit joosta on kõndimiseks pikk tee, kuid mitte võimatu vahemaa. Erinevad nagu rahulik jalutuskäik või värvi jooks , maratonijooks nõuab pühendumist, kannatlikkust ja suurt visadust, et kogu edukalt läbida kalts jooksu D-päeval. Niisiis, millised on teie jaoks kõige olulisemad ettevalmistused maratoniks?
Asjad, millele tasuks tähelepanu pöörata enne maratonitreeningu alustamist
Maratoniks valmistumine ei ole midagi, mida saate mõne nädalaga teha. Üks seda tüüpi jooksutreening kasutab kogu keha energiat, sealhulgas kõõluseid, sidemeid, luid, südame ja kopsude tervist, ning on võrdne vaimse vastupidavusega. Lisaks on teil vaja vähemalt paar kuud, et treenida keha kohanema üliraske maastikuga, mida läbitakse. Eriti kui sa pole kunagi varem maratoni jooksnud.
Eduka maratoni võti on järjepidevalt igal nädalal läbitava distantsi järkjärguline suurendamine, et võimaldada kehal jooksmisega pikemas perspektiivis kohaneda. Veenduge, et teil oleks nädalas piisavalt aega jooksmiseks vähemalt 4-5 päeva nädalas. Kui see on teie esimene maraton, on kõige parem võtta kaks päeva puhkust, et keha taastuks.
Otsige maratoni ajakava järgmise kolme kuu jooksul, olenevalt teie praegusest vormisoleku tasemest. Andke oma kehale piisavalt aega vastupidavuse suurendamiseks järk-järgult ja samal ajal, et võtta arvesse aega taastumisest võimaliku vigastuse, haiguse või muude perekondlike muredeni, mis võivad teie treeningu sujuvat kulgu veidi takistada.
Ettevalmistused enne maratoni jooksmist
Kindlasti ei piisa ainult harjutamiseks keha ettevalmistamisest maratoniks osalemiseks. Samuti peate veenduma, et teie keha on tõesti terve ega ole hädas. Pöörake tähelepanu ka väljaspool oma praktikat esinevatele teguritele. Siin on mõned maratoni ettevalmistused, mida peaksite tegema aegsasti enne D-päeva.
1. Säilitage keha vastupidavus
50 protsenti maratonijooksjatest saab vigastuse. Olgu see säärevigastus, kannavalu, nikastused või muud seisundid, mis võivad tunduda tühised, kuid võivad olla tülikad. Seetõttu peaksite selle tegemiseks kõigepealt oma arstiga nõu pidama ülevaatus enne pingutavat tegevust.
Kui teil esineb kerget valu, mis ei ole tavaline väsimus, pidage kiireks taastumiseks kohe nõu oma arstiga. Parem on vahele jätta üks treeningpäev, kui vigastusega on lihtne toime tulla, kui jätta vahele terve kuu, sest arvate, et valu läheb iseenesest.
Lisaks ole harjutusi tehes tark. Näiteks vaheta kohe pärast trenni uutesse, puhastesse ja kuivadesse riietesse ning joo trenni ajal alati piisavalt vedelikku. Kui tunnete pärast jooksu külmatunnet, näiteks sellepärast, et teie riided on higist läbimärjad, minge kohe sooja duši alla. Proovige pärast treeningut olla soojas, et vältida immuunsüsteemi nõrgenemist, mis suurendab külmetushaiguse või grippi haigestumise ohtu.
2. Kohandage oma dieeti
Enne jooksmisega alustamist peate sööma, mis võib anda püsivat energiat rohkem kui 60 minutiks. Ideaalis peaksite kolm kuni kuus tundi enne jooksu alustamist pidama kõrge süsivesikute ja madala kiudainesisaldusega dieeti. See aeg annab teie kehale võimaluse toit täielikult seedida ja vähendab jooksu ajal kõhuprobleemide riski.
Kui teil on vaid tund aega enne treeningu algust, sööge eine, mis sisaldab 50 grammi süsivesikuid. Valige toidud, mis sisaldavad üldiselt palju vett, häid süsivesikuid (kaerahelbed või müsli), rauda, C-vitamiini ja häid rasvu (oomega-3 happeid sisaldavad toidud, nt lõhe ja kalaõlitooted). Kui kavatsete pikka maad joosta, lisage energiataseme säilitamiseks valguallikat, näiteks kõvaks keedetud muna või maapähklivõivõileiba.
Ärge unustage, et järgige alati teie treeningule sobivaimat dieeti, toidu- ja joogitüüpe ning söögiaegu. Seedeprobleemide vältimiseks ärge muutke treeningu ajal ühtegi aspekti oma toitumises enne võistluspäeva.
3. Joo piisavalt vett
Piisav vedeliku tarbimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, eriti pikamaajooksu ajal ja pärast seda. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab maratoni ajal juua 150–350 ml vedelikku iga 15–20 minuti järel. See näitaja ei ole aga absoluutne, sest igaühe kehavedeliku vajadus võib olla erinev.
Piisav vedeliku tarbimine ammu enne maratoni jooksmist annab teile teada teie keha vedelikuvajadusest ja treenib keha harjuma joomisega pikkade vahemaade ja pikkuste jooksul joostes. Imiteerides samu tingimusi, millega silmitsi seisate maratoni ajal, võib see anda teile D-päeval suurema eelise.
4. Planeerige iganädalane treeningkava
Proovige oma treeningplaani lisada üks pikamaajooks igal nädalal. Parem teha seda nädala lõpus, et anda endale lisaaega pärast jooksmist taastuda. Igaühe jooksudistants on erinev, olenevalt eesmärkidest ja vormisoleku tasemest. Algajatele võib alustada kuni 20-kilomeetrise pikamaajooksuga. Need, kes on tugevamad, jookske 12 nädala jooksul enne maratoni 20-25 kilomeetrit.
Algajatele on soovitatav joosta vähemalt 2-3 korda nädalas. Näiteks võite järgida järgmist treeningkava.
- esmaspäev : Rahulikult jalutamas
- teisipäeval : Puhka
- kolmapäeval : sörkimine /tempo
- neljapäeval : Puhka
- reedel : Sprint /Jookse kiirelt
- laupäeval : Puhka
- pühapäev : Pikamaajooks
Harjudes tõsta intensiivsust kuni 4 jooksuni nädalas, sealhulgas 1 pikamaajooksu ja 2 lühiajalist jooksu. Tugevamatele jooksjatele saate määrata nädalas ajakava 1 pikamaa treeningu, 1 sprindi/ sprint , 1 tempojooksutrenn ja 2-3 vabaajajooksu/ sörkimine pingeliste jooksutrennide vahel.
- Rahulikul jalutuskäigul proovige hoida oma jooksutempo lühem, aeglasem ja lõdvestunud kui tavaline jooksutempo. Eesmärk on treenida jalgu pikkade vahemaade kõndimisega harjuma, ilma et see koormaks lihaseid ja luid.
- Seansi jaoks sörkimine , kiirenda oma jooksutempot tavajooksust veidi rohkem. Sörkimine tõstab teie piimhappeläve, mis on põletav tunne teie jalgades, mida tunnete, kui hakkate kiiresti jooksma.
- Sprindijooksul teete kombinatsiooni, kus jooksete vaheldumisi sprinti ( sprint ) ja aeglane jooks ( sörkimine ). Aja jooksul aitab see harjutus parandada üldist jooksukiirust.
- Pikka maad joostes säti tempo ja jooksukiirus võimalikult mugavaks, kuid püüa mitte minna aeglasemalt kui sörkimine . See on kasulik teie vastupidavuse suurendamiseks. Pikamaajooks on iganädalase treeningu kõige olulisem aspekt, kuna suurendate distantsi järk-järgult igal nädalal. Võite ka siseneda murda rahulikud jalutuskäigud pikamaajooksude vahel.
- Igal neljandal nädalal keskendu jooksutreening vaid rahulikule jalutuskäigule. Samuti vähendage oma treeningu mis tahes tüüpi ja intensiivsust umbes D-10 enne põhimaratoni.
5. Lisa veel üks harjutus
Maratoniks valmistumisel võivad olla kasulikud ka muud alternatiivsed harjutused peale jooksmise. Samuti aitab see teie kehal kiiremini taastuda pidevast jooksmisest. Proovige teha muid teile sobivaid treeninguid, nagu ujumine, jooga, pilates, jalgrattasõit ja jooksulindil jooksmine.
Samuti on oluline pärast rahulikku jalutuskäiku teha kergeid venitusi. Venitamine on suurepärane alternatiiv treeningule, mis aitab hoida keha tervena. Samuti veenduge, et venitage alles pärast seda, kui olete teinud rahuliku jalutuskäigu või kerge sörkjooksu. Vältige venitamist pärast pingelist jooksutreeningut, sest teie lihased on endiselt pinge all ja väsinud tegevusest.
6. Maga piisavalt ja puhka
Enne maratonipäeva on väga oluline hoolitseda selle eest, et saaksite nii hästi kui ka korralikult välja puhata. Igal ööl on vaja magada vähemalt 8 tundi. Pärast üliintensiivset ja pingelist treeningut vajate tegelikult öösel 9 tundi und, et keha saaks optimaalselt taastuda.
Piisav magamine ja puhkus aitab teil tugevdada immuunsüsteemi, ehitada ja parandada lihaseid ning teravdada vaimset keskendumist. Kõik need asjad toovad kaasa tugevama soorituse treeningueelsel ja maratoni D-päeval.
7. Kasutage jooksuvarustust, mis on mugav ja sobib teie kehaga
Kontrollige jooksujalatseid, sokke ja muid riideid, mida kannate treeningul ja maratoni joostes. Jooksujalatsid ei peaks olema mitte ainult mugavad ja istuvad, kui neid kannate, vaid nende tugevust tuleks testida ka vähemalt mõnel pikamaajooksul, samuti pärast mõnda või kahte pingelist treeningut. Kontrolli välistalda ja polsterdus sees, kui näete pragusid või kergeid kahjustusi, asendage see kohe uuega.
Valige sobivad jooksuriided, kas vältides jooksuvormi või spordirinnahoidja valmistatud puuvillast. Parem on valida sünteetiliste materjalidega riided, nt polüpropüleenist mis võib hoida teie keha kuivana ja anda nahale treeningu ajal hingamisruumi.
Lisaks kohandage riideid ka ilma ja kliimaga treeningu ajal või maratonijooksu D-päeval. Kui ilm on pilves või tibutav, kasuta spordijopet või vihmamantlit. Kui aga ilm on palav, kandke mütsi ja kindaid. Ärge unustage enne treeningut alati kasutada päikesekaitsekreemi või -kreemi, et pakkuda oma kehanahale täiendavat kaitset.
Isegi kui olete maratoniks valmistumiseks planeerinud treeningprogrammi, ärge keskenduge liiga palju selle jooksu võitmisele. Kasutage treening- ja võistlusaega pikaajaliste mõjude saavutamiseks, näiteks tervise säilitamiseks, jõu suurendamiseks ja kehahoiaku parandamiseks.
Tee erinevaid ülaltoodud ettevalmistusi aeglaselt ja ära sunni oma keha liigselt treenima. Lõpetage, kui treening on teid väga väsitanud ja keha seisund on järjest ebatervislikum.