Kas teadsite, et raseduse ajal on olemas relaksiini hormoon, mis lõõgastab lihaseid, et keha oleks sünnituseks valmis? Sellegipoolest peate regulaarselt treenima, et leevendada ebamugavustunnet ja hõlbustada sünnitust hiljem. Siin on mõned lihtsad joogaharjutused raseduse ajal sünnituse käivitamiseks.
Raseduse harjutused, mida on lihtne teha
Regulaarne füüsiline aktiivsus raseduse ajal võib võimalusel leevendada ebamugavust ja vähendada raseduse tüsistuste riski.
Mayo kliiniku tsiteeritud, regulaarne treenimine raseduse ajal võib parandada meeleolu, aidata paremini magada ja hõlbustada sünnitust.
Üks rasedatele soovitatud spordialadest on jooga ehk rasedustreening.
Nende kahe kombinatsioon on ohutu ja tõhus, kuna muudab keha painduvamaks, kergemaks ja leevendab rasedate kaebusi, nagu stress.
Vähe sellest, seda tüüpi harjutused, mis on rasedatele ohutud, isegi kui neid regulaarselt tehakse, võivad venitada ka vaagnapiirkonda.
Siin on mõned jooga liigutused või rasedusharjutused, et laps siseneks kiiresti vaagnasse, muutes sünnituse lihtsamaks.
1. Lihtne poos (sukhasana)
Oma nimele truuks jäädes lihtne poos on positsioon puusa avamine kõige lihtsam harjutada ja seda saab teha igal ajal.
Kuigi see tundub lihtne, ei saa kõik sellega hakkama. Eriti inimestele, kelle lihased on klassifitseeritud kangeks.
Kasu:
See asend treenib vaagnalihaseid avatumaks, lülisammas pikeneb, rindkere piirkonda avama. Seega võib see rasedusharjutuste liigutus panna lapse kiiresti vaagnasse sisenema.
Koos hingamisharjutustega parandab see keskendumist, tasakaalu ja rahustab ennast.
Seda tehakse väsimuse, ärevuse või mure leevendamiseks, mida sageli tuntakse enne lapse sünnitamist.
2. Lapse poos (vasta)
See on positsioon, mida ootate iga kord, kui praktiseerite sünnieelset joogat. See rasedusharjutuste liigutus on vajalik selleks, et saaksid dünaamiliste harjutuste vahel pausi teha.
Kasu:
See asend on hea vaagnapiirkonna ja reie sisekülgede avamiseks ning kokkusulanud selgroo venitamiseks (ristluu).
Nende rasedusharjutuste harjutamine aitab teil enne lapse sündi pingeid vabastada ja meelt rahustada.
Seda asendit harjutades paluge oma partneril masseerida selga ja talje piirkonda, et aidata kehal tervikuna lõdvestuda.
3. Liblika poos (baddha konasana)
See on kõige sagedamini praktiseeritav võimlemisasend, kuna see on väga hea vaagnapiirkonna avamiseks, nii et see aitab lapsel kiiresti vaagnasse siseneda.
Kasu:
See rasedustrenni asend sobib hästi ka 9. raseduskuuks, et kokkutõmbed oleksid kiired.
Seda seetõttu, et liikumine suudab avada vaagnapiirkonda ja reie sisekülgi ning suurendada hapniku tarbimist platsentasse.
Seega võib see liigutus suunata lapse laskuma vaagnapiirkonna poole, nii et see aitab kontraktsioonide ilmnemisel avaneda.
4. Lainurk ettepoole suunatud painutus (upavistha konasana)
Selle asendi harjutamine on raseduse ajal väga hea, eriti kui hakkate tundma suurt koormust kõhupiirkonnast, mis põhjustab raseduse ajal seljavalu.
Kasu:
See rasedusjooga harjutus on väga hea vaagna ja lülisamba all olevate luude avamiseks (ristluu).
Kui seda regulaarselt teha, võib see leevendada pingeid selgroos, vöökohas ja reite siseküljes.
Samal ajal aitab see asend suurendada ka platsenta hapnikutarbimist.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Kogu raseduse ajal tunnete sageli energiakaotust. Võite proovida teha poolkuu väljalangemine rutiinselt, sest see rasedusharjutus on üsna keeruline.
Kasu:
See rasedusharjutuste liigutus mitte ainult ei pane last kiiresti vaagnasse sisenema.
Kuid see aitab ka suunata last vaagnapiirkonda, et anda ruumi sisemiseks pöörlemiseks.
6. Pooltuvi poos (ardha kapotasana)
Üks asi, mis raseduse ajal sageli juhtub, on ishias vaagnapiirkonnas või seda võib nimetada ishias ishias.
See tekib siis, kui tunnete valu, mis kiirgub alaseljast reitele, sääremarjadele, kandadele ja jalataldadele ühel või mõlemal pool jalalaba.
Raseduse harjutuste liigutused nagu pooltuvi poos on väga kasulik valu või krampide vähendamiseks või isegi kõrvaldamiseks, kui seda regulaarselt teha.
Kasu:
Lisaks sellele, et see on kasulik valu vähendamiseks või kõrvaldamiseks ishias, See liigutus sobib hästi ka vaagna avamiseks ja ettevalmistamiseks lapse sünniks.
7. Kükitav poos (malasana)
Võimlemine või jooga liigutused raseduse ajal nagu kükid hea treenida esimesel kuni kolmandal trimestril, sest see aitab väga tõhusalt vaagnapiirkonda avada.
Seda asendit saab kasutada ka sünnitusasendina, kui arst seda lubab. Selles asendis aitab gravitatsioon lapsel kergemini sündida.
Kasu:
See liigutus on väga kasulik lülisamba, õlgade ja kaela pingete vähendamiseks või kõrvaldamiseks ning platsenta hapnikutarbimise suurendamiseks.
Vähe sellest, kükkide tegemine raseduse ajal võib samuti aidata vähendada väsimust ja aidata end kontraktsioonide ajal avada.
8. Õnnelik beebipoos (Ananda vastab)
Nagu nimigi ütleb, võib selle raseduse harjutuse rutiinne tegemine teid õnnelikuks teha.
Kui olete kolmandal trimestril ja tunnete end lamades ebamugavalt, vältige seda liigutust.
Teine võimalus, mida saab teha, on kasutada vöökoha toetamiseks tekki või õhukest patja, et see oleks mugavam.
Kasu:
See asend võib leevendada raseduse ajal hormoonidest tingitud iiveldust või peapööritust.
Lamades peaga matti või põrandat puudutades, aitab see venitada vaagnalihaseid ja leevendada krampe emaka piirkonnas.
Vähe sellest, rasedustrenni liigutamine, et laps kiiresti vaagnasse siseneks, muudab teid ka lõdvemaks, kuna see venitab kõiki kehaosi.
9. Kassi/lehma poos (charavakasana)
See rasedustreeningu liigutus tundub keeruline, kuid kui tunnete tehnikat, on seda lihtne teha.
Kui olete sellega harjunud, võite seda teha ka igal raseduse trimestril. Proovige seda rutiini teha viis kuni kümme korda päevas.
Kasu:
See mitte ainult ei tugevda raseduse ajal kõhtu, vaid on kasulik ka selja kergendamiseks.
Lisaks on muudeks eelisteks vereringe ja seljaajuvedelik.
10. Jumalanna poos (utkata konasana)
Vaadatuna on harjutuse või jooga liikumine raseduse ajal sarnane kükid. Erinevus seisneb selles, et peate jalad laiali sirutama, seejärel liigutama vaagnat üles ja alla
Kasu:
Väidetavalt tugevdab see asend alakeha, nagu selg, vaagen ja reie sisekülg.
See liigutus mitte ainult ei ühtlustab sünnitusprotsessi, vaid võib muuta keha võimeliseks ka raseduse ajal mao raskust toetama.
11. Puusaringid
Vastavalt selle rasedusharjutuse nimele teete harjutusi vaagnale.
Vähe sellest, see asend treenib ja venitab ka kehapiirkondi, nagu õlad, vaagen ja selg.
Seda seetõttu, et peate oma vaagnas tegema 360-kraadiseid ringjaid liigutusi.
Kasu:
Seda harjutust saab teha igas rasedusperioodis. Siiski on optimaalsem, kui seda tehakse viimasel trimestril kuni sünnituse lähedase ajani.
See võimaldab lapsel kergemini liikuda vaagna all oleva sünnikanali suunas.
12. Sillapoos
See on ka rasedusharjutus, mida ema kasvavat kõhtu arvestades tundub raske teha.
Saate seda treenida alates esimesest trimestrist, et avada puusad, vaagnad, tugevdada tuharaid ja reielihaseid. Vältige seda harjutust, kui teie selg tunneb end ebamugavalt.
Kasu:
Raseduse harjutuste liigutused, et laps siseneks kiiresti vaagnasse, võivad tugevdada teie keha tagaosa.
Mitte ainult seljavalu leevendamiseks, sillapoos võib tugevdada ka käte ja jalgade lihaseid ning lõdvestada vaagnalihaseid.
*Dian Sonnerstedt on professionaalne joogaõpetaja, kes õpetab aktiivselt erinevaid joogatüüpe alates Hatha, Vinyasa, Yin ja sünnieelsest joogast eratundides, kontorites või Ubudi joogakeskuses Balil. Dian on praegu registreeritud saidil YogaAlliance.org ja temaga saab otse ühendust võtta tema Instagrami kaudu @diansonnerstedt.