Valk on organismile hädavajalik makrotoitaine. Seetõttu peate neid toitaineid saama iga päev. Valke sisaldavad mitmesugused toidud, nii loomsed kui ka taimsed.
Kõrge valgusisaldusega toidud
Valk on kasvuks vajalik toitaine ja sellel on palju eeliseid. Mõned nende toitainete eelised hõlmavad kaalu, eriti kõhurasva, langetamist ja lihasmassi suurendamist.
Toitumise adekvaatsuse suhte (RDA) tabeli põhjal soovitatakse 17–60-aastastel Indoneesia inimestel tarbida umbes 56–59 grammi päevas naistel ja 62–66 grammi päevas meestel.
Te ei pea vaeva nägema valguallikate otsimisega, sest neid toitaineid leidub paljudes toiduainetes. Tegelikult võisite seda sageli tarbida. Siin on mõned neist.
1. Munad
Munad on üks tervislikumaid ja toitainerikkamaid toiduaineid, sest sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, tervislikke rasvu, antioksüdante, mis kaitsevad silmi ja toidavad aju.
Üks muna sisaldab 6 grammi valku ja 78 kalorit. Kui soovite saada paremat allikat, sööge munavalget, sest see osa sisaldab rohkem valku kui munakollane.
2. Mandlid
Mandlid on üks populaarsemaid pähklitüüpe, kuna need sisaldavad olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi. Valgusisaldus selles ühes toidus ulatub 6 grammi 1 untsi kohta.
3. Kana rinnatükk
Kana rinnatükke on väga lihtne valmistada, eeldusel, et saate neid korralikult küpsetada. Valgusisaldus ühes nahata kana rinnas on 53 grammi ja 284 kalorit.
4. Nisu
Nisu on ka kõige tervislikum toit, sest see sisaldab palju tervislikke kiudaineid, magneesiumi, mangaani, B1-vitamiini ja mitmeid teisi toitaineid. Toores nisu valgusisaldus on 13 grammi ja 303 kalorit.
5. Juust suvila
juust suvila on juustutüüp, mis kipub olema väga madala rasva- ja kalorisisaldusega. Tass 2% rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 27 grammi valku, mis on kõrge ja 194 kalorit.
See juust sisaldab mitte ainult valku, vaid ka kaltsiumi, fosforit, seleeni, vitamiini B12, vitamiini B2 ja mitmesuguseid muid toitaineid.
6. Jogurt
Jogurt on valku sisaldav toit. Peale selle, et see on rikas toitainete poolest, muudab selle hõrk maitse ja pehme tekstuur selle ühe toidu lemmikuks.
Umbes 170-grammine portsjon jogurtit sisaldab 17 grammi valku, mis on palju ja 100 kalorit.
7. Piim
Piim on väga toitev jook, kuid probleem on selles, et enamikule täiskasvanutest see jook ei meeldi.
See veiselihatoodete jook sisaldab palju inimesele vajalikke toitaineid, kuna see on täis kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini. Tass 1% rasvasisaldusega piima sisaldab 8 grammi valku ja 103 kalorit.
Piimaallergia, kas see võib ilmneda täiskasvanueas ja millised on selle sümptomid?
8. Veiseliha
Lahja veiseliha on kõrge valgusisaldusega, lisaks maitseb see ka maitsvalt. 85-untsine portsjon sisaldab hinnanguliselt 22 grammi valku ja 184 kalorit.
9. Tuunikala
Tuunikalas on vähe rasva ja kaloreid, seega on suurem osa sellest valgurikas.
Nagu teisedki kalad, sisaldab tuunikala toitaineid, mis on rikkad oomega-3 rasvade poolest. 1 unts una sisaldab 30 grammi valku ja 157 kalorit.
10. Krevetid
Peaaegu kõik mereannid on suurepärane valgurikka toidu allikas, kuna need on tavaliselt madala rasvasisaldusega.
Kuigi krevetid on madala kalorsusega, on need täis erinevaid toitaineid, nagu seleen, vitamiin B12 ja oomega-3 rasvad. 1 unts toores krevett sisaldab 24 grammi valku ja 99 kalorit.
11. Tempe
Kellele ei meeldi tempeh? Kääritatud sojaubadest valmistatud toidud on samuti kõrge valgusisaldusega.
100 grammis tempehis ulatub valgusisaldus 20,8 grammi valku. Lisaks sisaldab tempeh ka süsivesikuid, kiudaineid, kaltsiumi, B-vitamiine ja rauda.
12. Tofu
Mitte ainult tempeh, tofu sisaldab ka piisavalt palju valku. 100-grammises portsjonis sisaldab tofu 8 grammi valku.
Nii nagu tempeh, saab ka tofut töödelda erinevateks toitudeks ja see võib olla loomse valgu asendaja neile, kes liha ei söö.
13. Kikerherned (kikerherned)
Kikerherned või sageli kikerherned on hea valguallikas. 100 grammi portsjon sisaldab umbes 9 grammi valku.
Need oad on ka täis kiudaineid ja mineraale, nagu toit ja folaat. Kikerhernes on ka vähe küllastunud rasvu, kolesterooli ja naatriumi.
Millal on parim aeg valgurikkaid toite süüa?
Rääkides õigest ajast valgurikka toidu söömiseks, sõltub see tõesti teie eesmärkidest.
Kui soovite kaalust alla võtta, proovige kogu päeva jooksul süüa valgurikkaid toite. Valguvajaduse rahuldamine aitab teil vähendada kogu päeva kaloritarbimist.
Valk on oluline ka lihaste ehitamiseks. Noh, kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, võite tarbida valku kaks tundi pärast treeningut.
Valgu tarbimine aitab vältida teie organite kahjustamist vastupidavustreeningu või raskuste tõstmise ajal.
Samal ajal, kui soovite lihasmassi vähenemist vältida, siis sööge hommiku- või õhtusöögi ajal valgurikkaid toite.
Eriti hommikusöögi ajal aitab see organismil valguvajadusi ühtlaselt kogu päevaks jaotada.
Siiski ei pea te valgurikkaid toite süües teatud aegadele liiga kinni pidama. Alati, kui on õige aeg, on oluline, et saaksite tagada piisava valgu tarbimise päevas.