Ujumine on tegevus, mis kasutab kogu keha. Soojendus on ujumisrutiini lahutamatu osa, et saada selle optimaalseid eeliseid: produktiivne treening, tõhus keha liikumine vees liikudes ja rekordiline aeg kalts stabiilne.
Enne ujumist soojendage maal
Nädalad, mida on seganud hunnikutes maal tehtud tööst tingitud stress, tunneb keha kange, väsinud ja valutavana. Enne sukeldumisega alustamist on hea mõte mõista, kas su keha on valmis maastikule vastu astuma. Enne ujumist venitamine valmistab teie keha ette paindlikuks, mis vähendab vees viibimise ajal vigastuste või krampide ohtu, mis võib olla ohtlik.
Allpool on mõned kiired harjutused, mida saate teha enne ujuma hakkamist:
- Kohapeal hüppamine või paigal jooksmine.
- Pöörake kätt: asetage mõlemad käed välja sirutatud õlgade tasemele ja liigutage samal ajal ringjate liigutustega).
- Õla puudutamine: push-up asendis tõsta parem käsi ja puuduta vasakut õlga, jäädes samal ajal tasakaalu (vasak käsi toetab keha endiselt maas). Naaske algasendisse ja korrake vasaku käega.
- Kiikede kohale painutatud: ava mõlemad jalad paralleelselt õlgadega, sirutades samal ajal mõlemat kätt külgedele, painutage keha kergelt ette. Pöörake paremat kätt, kuni see puudutab teie vasakut põlve, seejärel liigutage vasakut kätt, et puudutada paremat põlve (X poos). Naaske algasendisse. Korrake vasaku käega ja seejärel kasutage mõlemat kätt korraga.
- Pöörake jalga: tõstke parem jalg ette ja pöörake päripäeva, seejärel pöörake seda teistpidi. Korrake vasaku jala puhul.
- Risti keha jalakiiged: asetage keha seina poole. Seisa sirgelt ja hoidke keha ja seina vahelist kaugust, hoides käed seina pinnal välja sirutatud ja jalad õlgade kõrgusel, seejärel lükake parem jalg võimalikult kõrgele vasakule küljele. Naaske algasendisse ja sooritage vasaku jala jaoks. Selle soojenduse ajal ärge pingutage alakeha.
Parim viis soojendamiseks on venitada iga kehaosa 10–15 sekundit ja korrata kolm korda.
Enne ujumist soojendage end vees
Lihaste venitamine maal võib leevendada pingeid, kuid sellel on vähe mõju keha üldisele painduvusele.
Kui olete vee all, tehke jalgade sirutamiseks paar mõla vees, seejärel ujuge viis minutit paar ringi ümber basseini.
Vees soojendusel kulub rohkem energiat, nii et keha jahtub kiiremini. Stabiilse kehatemperatuuri ja verevoolu säilitamiseks astu aeg-ajalt basseinist välja, et paigal sörkida või kiigutada käsi või jalgu. 20 sekundit iga venituse vahel.
Mida suurem on liikumine, seda rohkem tekib verevool, seda parem on vereringe teie kehas. Mida soojem ja erksam on teie keha, seda paremini suunatakse energiat ja toitaineid kogu kehasse, et toetada lihaste jõudlust.
Pärast ujumist jahutamine
Pärast ujumist ärge kiirustage kohe basseinist välja!
Keha jahutamine pärast iga ujumist on kasulik südame löögisageduse kontrollimiseks, et normaliseeruda, et aidata kehal taastuda. Lisaks jätkavad lihased intensiivse treeningu ajal piimhappe tootmist, mille liiga kauaks jätmisel tekib oht kehas koguneda. Külmutamine aitab viia piimhappe taseme normaalsele tasemele.
Keha lõdvestamist pärast ujumist tuleb kohandada vastavalt vajadustele, olenevalt sellest, kui pikk ja raske on iga individuaalne ujumisrutiin, kuid kõige levinumad on järgmised: tehke paar kerget ujumisrütmi. kalts keha lihaste lõdvestamiseks.
Pärast seda püsi vees, olles näoga basseini seina poole ja hoides mõlema käega basseini servast kinni, murra jalad, kuni põlved on rinnaga paralleelsed (jalatallad on vastu seina). Seejärel langetage pea õlgade vahele, et selg venitada. Hoidke asendit, seejärel trampige oma jalgu ja lükake keha sirgendamiseks väljapoole. Korrake seda liigutust mitu korda.
Suplemise ajal tehke venitusi ka sooja duši all. Hoidke iga venitusasendit 30-40 sekundit, et loputada lihasjääkidest maha, taastada treeningjärgne paindlikkus ja stimuleerida lõõgastust soodustavaid lihasretseptoreid.
Taastumisvõimet saab kiirendada ka süsivesikuterikaste snäkkide söömine või joomine, et taastada ujumisel raisatud energia. Energiabatoonid, banaanid või isotoonilised joogid on ideaalsed elujõu taastamiseks.