Treening on edu võti, et omada ideaalset kehakuju, mis on ka vormis. Siiski on ajapiirangud endiselt sageli põhjuseks, miks paljud inimesed sportimise vahele jätavad. Kui olete tõesti liiga hõivatud, eraldage võimalikult palju iga päev vähemalt 10 minutit, et teha järgmisi harjutusi, et kaloreid kiiresti põletada.
Kõige ideaalsem aeg treenimiseks
Tervetele täiskasvanutele vanuses 18–64 aastat soovitab Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) minimaalselt150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas (nt kiirkõnd ja ujumine) või kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut, nagu jooksmine, 75 minutit nädalas. Mayo kliiniku andmetel soovitatakse tervetel täiskasvanutel teha jõutreeningut umbes 12–15 korda vähemalt kaks korda nädalas.
Saate seda aega regulaarselt iga päev jagada. Üldiselt on soovitatav aja pikkus 30 minutit iga päev või minimaalselt 3-5 päeva nädalas. Maksimaalne piirang on 90 minutit päevas inimestele, kes on ülekaalulised (ülekaaluline). Pidage meeles, et ärge tehke rohkem, sest liiga pikk treenimine pole samuti hea.
Kuidas põletada kaloreid vaid 10-minutilise treeninguga
Olenemata soovitatavast treeninguajast on vaieldamatu, et igapäevane pingutus võib teid tavalistest treeningutest eemale jätta. Noh, kui olete tõesti hõivatud, võtke vaid 10 minutit, et harjutada, kuidas järgmise harjutusega kaloreid põletada:
Kardiotreening 10 minutiga
- 1 minut, tehke kiire jalutuskäik või marssige paigal
- 1 minut, tehke käte liigutusi üles ja alla
- 1 minut tehke seda hüppav tungraua
- 30 sekundit, tee kaugushüpe (hüppa edasi-tagasi)
- 30 sekundit, tee kohapeal jooks
- 30 sekundit, soorita kaugushüpe
- 30 sekundit, kõndige paigal
- 30 minutit tehke burpeesid (liigutused, mis koosnevad kätekõverdused seejärel hüpata ja tagasi asendisse kätekõverdused)
- 30 minutit, ronimine või trepist üles ronimine
- 30 sekundit, kõndige paigal
- 30 sekundit, tee burpees
- 30 sekundit, kõndige paigal
- 30 sekundit, tee kohapeal jooks
- 1 minut, tehke kükke (säilitatud kükiliigutused)
- 1 minut, jalutage rahulikult kohas, et end jahutada
Sprinditreening 10 minutiga
- 1 minut, tehke kiire jalutuskäik või marssige paigal
- 1 minut, tee kerget jooksu
- 1 minut, jookse paigal, põlved vöö kõrgusel
- 30 sekundit on kiiruse tase ikka sama liigutus
- 30 sekundit, kurvi jooksmine paigal või kõndimine paigal
- 30 sekundit, suurenda kiirust rohkem kui varem, kuid siiski sama liigutusega
- 30 sekundit, jookse paigal või kõnni paigal
- 30 sekundit, suurenda kiirust rohkem kui varem, kuid siiski sama liigutusega
- 30 sekundit, jookse paigal või kõnni paigal
- 1 minut, jookse sprint niipea kui võimalik
- 1 minut, jookske paigal, kuid aeglustage
- 1 minut, jalutage rahulikult
Hüppenööriharjutus 10 minutiga
- 1 minut, kõndige paigal või kiirkõnni
- 1 minut, kõndige paigal, liigutades käsi üles ja alla
- 30 sekundit, soorita hüppenöör
- 30 sekundit, kõnni kohapeal või jookse kohapeal
- 30 sekundit, soorita hüppenöör
- 30 sekundit, kõnni kohapeal või jookse kohapeal
- 30 sekundit, soorita hüppenöör
- 30 sekundit, kõnni kohapeal või jookse kohapeal
- 30 sekundit, soorita hüppenöör
- 30 sekundit, kõnni kohapeal või jookse kohapeal
- 30 sekundit, soorita hüppenöör
- 30 sekundit, kõnni kohapeal või jookse kohapeal
- 30 sekundit, soorita hüppenöör
- 30 sekundit, kõnni kohapeal või jookse kohapeal
- 1 minut, hüppa köis nii kiiresti kui võimalik
- 1 sekund, kõnni paigal või jookse paigal
- 1 minut, jalutage rahulikult
Õigesti tehes võib 10 minutit ülaltoodud treeninguvõimaluste sooritamist põletada kuni 100 kalorit. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või teatud sobivuseesmärk, peate võib-olla suurendama treeningu intensiivsust ja ajastust. Samuti tehke kindlasti soojendus ja jahtumine ning vigastuste vältimiseks kohandage seda treeningjuhendit tehes oma võimetega.