Ujumine on spordiala, mis sobib igas vanuses ja on sageli ka nädalavahetustel lõõgastumise vahend. Selle asemel, et lihtsalt "vees mängida", miks te kõik ei lihvi ujumistehnikaid, millest üks on rinnuliujumine.
Kui soovite omandada põhilisi ujumistehnikaid, näiteks vabastiili, proovige kõigepealt alustada rinnuliujumisest. Kui teete rinnuli ujumist õige tehnikaga, võib see teie kehale palju kasu tuua.
Lihtne rinnuliujumise tehnika algajatele
Ujumine rinnuliujumine või rinnuli See on üks lihtsamaid ujumistehnikaid, mida algajad saavad õppida. Kui otsustate õppida ujumisinstruktoriga, õpetatakse seda ujumisstiili üldiselt kõigepealt.
Põhjus on selles, et tehnika, mida tuntakse ka konnastiilis ujumisena, võimaldab ujuja peal püsida veepinnast kõrgemal. Kui sa alles õpid ujuma, ei pruugi sa sellega harjuda, tunned hirmu ja sa oled paanikas pea vette vajumise pärast.
Lihtsad viisid ujuma õppimiseks algajatele
Noh, see ujumisstiil, mida nimetatakse ka konnastiilis ujumiseks, võimaldab algajatel õppida ujuma pingevabamalt, ilma et nad peaksid kartma uppumist. Põhjus on selles, et teiste ujumisstiilide puhul kipub pea vaheldumisi välja minema ja vette, et hingata.
Algajatele saate teada, kuidas teha rinnuliujumise tehnikat, mida saate teha.
1. Keha ja pea asend
Õige keha- ja peaasendi eesmärk on parandada üldist rinnuliujumise tehnikat. Vees olles peaks keha asend olema sirge, veepind ja pea kehaga paralleelselt ettepoole suunatud.
Seejärel hoidke õlad, puusad ja jalad ühel joonel, kuid kallutage veidi selga, et jalgade löökliikumine vee all püsiks.
Lisaks peate hoidma oma õlad ja kael võimalikult lõdvestunud, et aidata käsi liigutada ja pingeid vähendada. Kui libistate oma käsi ettepoole, hoidke pea veidi langetatud, et vältida veekindlust.
2. Käte liigutamise tehnika
Rinnuliujumises tehakse käte liigutusi rohkem vees. Kõigepealt suunake käed otse enda ette, peopesad vastamisi. Seejärel lükake keha edasi libisemiseks.
Pärast seda järgige neid samme, et harjutada käte liigutamise tehnikat.
- Libisemisest ja kehaasend on üsna stabiilne, liiguta käsi ringikujuliselt kehast välja.
- Püüdke mitte teha ringliikumist liiga laiaks, kuna suurem osa tõukejõust tuleb jalgadest, mitte kätest.
- Pärast täisringi moodustamist viige peopesad rinna ülaosale kokku.
- Sirutage käed ette tagasi, peopesad lähestikku, seejärel alustage uuesti käte liigutamist.
3. Jalaliigutustehnika
Erinevalt vabaujumise tehnikast tuleb rinnuliujumises suurem osa tõukejõust, et keha libiseb ettepoole, jalalöögist. Teie jalgade liikumine ujumise ajal on sarnane konna jalgadega ujumisel.
Täpsemalt on siin konnastiilis ujumise jalaliigutuste tehnika juhend.
- Pärast sirgete jalgadega libisemist painutage põlved alla, kuni kontsad on suunatud tuharatele. Jalatallad osutavad ka veepinnale.
- Asetage põlved puusadest veidi eemale, suunaga allapoole ja veidi puusajoonest tahapoole.
- Seejärel sooritage ringjate liigutustega pühkimislööke välja ja tagasi. Hoidke jalad kindlas asendis ja mitte lõdvalt.
- Tooge jalad sirge seljaga tagasi kokku, samal ajal kui käed on veekindluse vältimiseks sirged teie ees.
4. Hingamine
Kui käte ja jalgade liigutustega ujumine on juba hea, siis saab õppida rinnuliujumise hingamistehnikat. Peate suutma end häälestada ja määrata õige hingetõmbeaja.
Kuigi see on lihtsam kui teised tehnikad, peate valdama ka selliseid hingamistehnikaid nagu järgmised.
- Käed rinna ees, tõstke õlad üles, et oma nägu veest välja hingata.
- Seljavalu vältimiseks tõstke oma pead loomulikult ja ärge sundige seda. Ärge langetage puusi, kuna see võib liikumist takistada.
- Jätkake pähe uuesti sisenemist ja vees väljahingamist, kui käed ja jalad on koos ja sirge seljaga nagu kõik.
Rinnuliujumise eelised tervisele
Kuigi seda tehnikat on algajatele piisavalt lihtne omandada, on allpool toodud rinnuliujumises või konnaujumises mitmeid häid eeliseid.
1. Tugevdab luid ja lihaseid
Ujumine sunnib lihaseid pidevalt liigutama kogu keha pealaest jalatallani. Kui seda regulaarselt teha, võib ujumine säilitada lihasjõu, et lihasmass noores eas drastiliselt ei väheneks.
Lihasmassi varajane säilitamine aitab ka teie luid tugevamana hoida. Lõppkokkuvõttes võib lihaste ja luude tugevdamine aidata vähendada osteoporoosi riski hilisemas elus.
2. Parandage südame ja kopsude seisundit
Kiire väsimus ja hingeldus, kuigi te ei tee pingelisi tegevusi, võib olla märk sellest, et teie süda ja kopsud ei ole korras. Noh, ujumisrutiin aitab teil sellest probleemist üle saada.
Ujumine on kardiotreening, mis on kasulik südame löögisageduse tõstmiseks. Kui südamelihas on tugev, saavad veresooned voolata rohkem ja kiiremini verd, nii et see toimetab rohkem hapnikku igasse kehaorgani rakku.
See võimaldab südamel ja kopsudel tõhusamalt töötada ning tõstab nende töövõimet. Mida stabiilsem on teie pulss ja hingamissagedus aktiivsuse ajal, seda parem on teie füüsiline vorm. Lõppkokkuvõttes saate teha oma tavalisi füüsilisi tegevusi ilma kiiret väsimust tundmata ja saate paremini hingata.
3. Säilitage stabiilne vererõhk ja veresuhkru tase
Ujumisest on kasu ka südame-veresoonkonna tervisele. Ujumine aitab parandada kardiovaskulaarset vormi. Süda, mis töötab vere pumpamisel tõhusamalt, võib teie vererõhku paremini kontrolli all hoida.
Hea vereringe aitab kiirendada ka organismi ainevahetust. See paneb keha optimaalsemalt põletama energiaallikana süsivesikuid või rasvavarusid.
Tsiteerides ajakirju Hormoonide molekulaarbioloogia ja kliiniline uurimine aastal 2019 mainitud ujumine aitab suurendada insuliinitundlikkust, vähendades diabeedi tüsistusi põhjustavaid tegureid. Selle tulemusena võib teie keha veresuhkru tase olla rohkem ärkvel.
Kas on plaanis COVID-19 pandeemia ajal ujuda? Siin on nakkusoht
4. Põleta rasva tõhusamalt
Ujumine hõlmab harjutusi kehakaalu langetamiseks ja kalorite põletamiseks. 10-minutiline edasi-tagasi ujumine võib põletada kuni 60 kalorit.
Lihtsalt 30 minutit rahulikult ujudes võite põletada 200 kalorit. Tegelikult on põletatud kaloreid rohkem kui sama kaua kõndides. Rasvapõletus toimub tavaliselt 20 minutit pärast ujumist, sest keha põletab esmalt ladestunud süsivesikuid, seejärel põletab rasva.
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peaksite regulaarselt ujuma vähemalt 30 minutit päevas. Mida kiiremini ja kaugema vahemaa ujudes läbite, seda rohkem kaloreid te automaatselt põletate.
Algajatele proovige kõigepealt ujuda 10 minutit, seejärel suurendage järk-järgult kestust ja distantsi. Ärge unustage, et ujumisest saadav kasu kaalu langetamisel on maksimaalne, kui tasakaalustate seda tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.
5. Enneta krooniliste haiguste riski
Regulaarne ujumine aitab säilitada ja tugevdada südame tööd. Tugevam ja stabiilsem pulss võib hoida teid ka mitmesuguste krooniliste haiguste riskide eest, nagu südamehaigused, insult ja diabeet.
Laaditud uuring Rahvusvaheline bioloogiliste makromolekulide ajakiri 2018. aastal tõestas ka, et teatud ravimitega ujumine võib vähendada halva kolesterooli (LDL) taset veresoontes. Ujumine on ka selline treening, mis leevendab tõhusalt alaselja- või alaseljavalu alaselja valu krooniline.