Peaaegu igaüks on vähemalt korra elus norskanud magades. Kui see on liiga sagedane, ei mõjuta norskamine mitte ainult teie une kvantiteeti ja kvaliteeti, vaid see mõjutab ka teie unepartnerit ja perekonda. Niisiis, kuidas vabaneda norskamisest loomulikult? Vaadake mõnda allpool toodud viisidest.
Erinevad viisid norskamisest loomulikul teel vabanemiseks
Tavaliselt ei taipa norskamise harjumust inimesed, kes seda kogevad. Sellest saavad teada alles siis, kui pereliikmed, abikaasad või kõrvuti maganud inimesed selle peale kurdavad.
Mitte ainult teiste häirimine, vaid norskamisharjumus võib Mayo kliiniku andmetel olla märk terviseprobleemist, obstruktiivsest uneapnoest. Pikaajaliselt ja ilma ravita võib see haigus põhjustada selliseid tüsistusi nagu päevane unisus, väsinuna ärkamine ja krooniliste haiguste riski suurenemine.
Seetõttu peate une norskamise harjumusest üle saama. Noh, teiste inimestega eraldi toas magamine ei ole õige viis norskamisega tegelemiseks. Põhjus on selles, et see toiming hoiab teised inimesed norskamisel tekkivast helist eemal ja see halb magamisharjumus jääb püsima.
Ärge muretsege, siin on mõned viisid, kuidas norskamisest loomulikul teel vabaneda, mida saate järgida.
1. Muuda magamisasendit
Selili või kõhuli magamine põhjustab keele ja kõri ümber oleva liha lõdvenemise ja hingamisteed blokeerimise, põhjustades magades vibreerivat heli. Külli magamine võib aidata teil toime tulla igaõhtuse tüütu norskamisega.
Võite kasutada ka kehapatja (suurt pikka patja, mis toetab kogu keha), mis aitab teil kogu öö külili magama jääda.
Kui sul juhtub olema unepartner, kes kogu aeg norskab, proovi tema öösärgi selga pista tennisepall (palli paigal hoidmiseks võid siseküljele õmmelda tasku).
Kui ta veereb, et asendit vahetada, siis tennisepalli tekitatud ebamugavustunne "sunnib" keha tagasi algasendisse, magama külili, ilma et peaks teda äratama.
Nii veidralt kui see ka ei kõla, kui ta saab rahulikult magada, ilma et ta öö läbi tema enda norskamise või teie torkimise peale ärataks, ei tohiks see meetod norskamisest loomulikul teel vabanemisel olla probleem.
Kui norskamine jätkub sõltumata magamisasendist, võib põhjuseks olla obstruktiivne uneapnoe. Lisateabe saamiseks pöörduge arsti poole.
2. Vaheta padi
Magamistoas ja patjades olevad allergeenid võivad mängida rolli teie norskamise "hobis". Tolmulestad võivad koguneda patjadele ja põhjustada norskamisega seotud allergilisi reaktsioone.
Lemmikloomadega magamine võib samuti mõjutada teie norskamist. Juuste väljalangemise tagajärjel võib sisse hingata, ummistades hingamisteed ja põhjustada ärritust.
Noh, viis, kuidas norskamisest loomulikult vabaneda, on pesta oma patju kaks korda nädalas ja asendada need uute patjadega iga kuue kuu tagant. Lisaks puhastage regulaarselt oma magamistuba, et vältida lestade ja allergeenide kogunemist.
3. Seadke ruumitemperatuur niiskeks
Kui magate väga külmas või väga kuivas toas, võib see seletada, miks te norskate. Kuiv õhk kuivatab kurku ja nina limaskesta, põhjustades kinnise nina.
Kinnistunud nina põhjustab õhu sisenemise ja väljumise protsessi piiratust ning paneb ümbritseva koe vibreerima. Niisiis, võimas viis norskamisest loomulikul teel vabaneda on tõsta toatemperatuuri umbes 1-2 kraadi võrra või kasutada toaõhu soojendamiseks niisutajat.
4. Toeta magades pead
Võid magades toetada oma pead umbes 10 sentimeetrit kõrgemale, et keel ei suruks tagasi ega blokeeriks hingamisteid, samuti võib see aidata hingamisteid veidi laiemalt avada.
Peate meeles pidama, et ärge tõstke peatuge liiga kõrgele, sest see võib ka teie hingamisteid blokeerida ja norskama jääda.
Reguleerige peatoe kõrgus võimalikult mugavaks ja valige midagi, mis pole liiga pehme ega liiga tasane, näiteks hunnik kahest üsna kõvast patjast või hunnik raamatuid, mis on padja taha torgatud. Kasutage patja, mis hoiab teie pea ja kaela õiges ja mugavas asendis.
5. Treeni regulaarselt kurgulihaseid
Norskamise põhjuseks võib olla see, et teie hingamisteid toetavad lihased hakkavad lõdvestuma. Niisiis, õige viis vabaneda norskamisest loomulikult on teha suuharjutusi nende lihaste tugevdamiseks.
Järgmised on suulised harjutused, mida saate regulaarselt jälgida.
- Öelge iga täishäälik (a-i-u-e-o) valjusti ja korrake kolm minutit mitu korda päevas.
- Asetage keele ots ülemiste esihammaste tagaküljele. Libistage oma keelt iga päev kolm minutit edasi-tagasi.
- Sulgege suu ja suruge suu kinni. Hoidke 30 sekundit,
- Avatud suu korral liigutage alalõualuu paremale ja hoidke seda 30 sekundit. Korrake vasaku külje jaoks.
- Avatud suu korral pingutage 30 sekundi jooksul korduvalt kurgu tagumise osa lihaseid. Näpunäide: vaadake peeglisse ja vaadake, kuidas uvula (keele tagaküljel rippuv "pall") üles-alla liigub.
- Liigutage oma alalõualuu ettepoole, näidates hambaid, hoides seda all, et lugeda aeglaselt 10-ni. Korda 5-20 korda päevas
- Sirutage keel välja nii kaugele kui võimalik. Liigutage seda paremale, vasakule, puudutades huulte nurki, hoides samal ajal keelt sirgena. Tehke seda kaks korda päevas.
Tehke seda kurguharjutust iga päev, et tugevdada ülemiste hingamisteede lihaseid ja saada samal ajal tõhusaks lahenduseks norskamise intensiivsuse vähendamiseks või peatamiseks.