Te ei pruugi olla üllatunud, kui leiate rohelised köögiviljad keha jaoks kõige tervislikumate toitude nimekirja tipus. Samas, kas teadsite, et mõned köögiviljad on palju tervislikumad kui teised?
Kas mitmekesisema mineraalainete sisalduse, tugevate antioksüdantide või muude tegurite tõttu on sellel roheliste köögiviljade valikul omad asendamatud eelised. Milliseid köögivilju sa silmas pead?
Erinevaid rohelisi köögivilju, millest ei saa ilma jääda
Köögiviljad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Paljude värviliste köögiviljade hulgas on lehtrohelistele iseloomulik hele kuni tumerohekas värvus, mis tuleneb pigmendi klorofüllist.
Iga köögiviljaliigi toiteväärtus on kindlasti erinev ja ka kasu tervisele on erinev. Kui otsite kõige tervislikumaid köögivilju, siis siin on mõned näited, mida võite proovida.
1. Spinat
Spinat on suurepärane mangaani, A-vitamiini, K-vitamiini ja B-kompleksi allikas. 30 grammi kaaluv kauss toores spinatit suudab ühe päeva jooksul rahuldada isegi 181% teie K-vitamiini vajadusest, 56% A-vitamiini vajadusest ja 13% mangaani vajadusest.
See köögivili on rikas ka folaadi poolest, mis on vajalik punaste vereliblede tootmiseks, loote arengu toetamiseks ja sünnidefektide vältimiseks. Kui olete kunagi mõelnud, miks julgustatakse rasedaid naisi palju spinatit sööma, siis siin on põhjus.
2. Lehtkapsas
Lehtkapsast nimetatakse sageli kõige tervislikumaks roheliseks köögiviljaks Maal. Seda seetõttu, et lehtkapsas on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Kujutage ette, ainuüksi kausitäie lehtkapsast süües saab 206% teie päevasest A-vitamiini vajadusest ja 134% päevasest C-vitamiini vajadusest.
Lehed sisaldavad ka antioksüdante nagu luteiin ja beetakaroteen. Antioksüdantide peamine ülesanne on kaitsta rakke vabade radikaalide eest, vähendada põletikku ja vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, riski.
3. Punapeet
Võib-olla olete punase peediga tuttav, kuid kas olete lehti kunagi töötlenud? Punapeet sisaldab palju kiudaineid, kaltsiumi ja vitamiine. Üks tass punapeeti sisaldab isegi A-vitamiini, mis vastab 220% teie igapäevasest vajadusest.
Nagu lehtkapsas, sisaldab see roheline leht luteiini ja beetakaroteeni, mis on silmadele tervislikud. Erinevad uuringud on näidanud, et need kaks antioksüdanti võivad vähendada silmahaiguste, nagu kae ja maakula degeneratsioon, riski.
4. Vesikress ja rooma salat
Salat on hea kiudainete, folaadi, C-vitamiini ja raua allikas. Need köögiviljad on ka suure veesisaldusega, madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega, nii et saate neid kasutada oma dieedi köögiviljasalatite põhikomponendina.
Suure veesisaldusega salatilehed, näiteks kress või bokor-salat ( jääsalat ) ei tohi sisaldada suures koguses kiudaineid. Selle asemel võite kasutada tihedamat salatit, näiteks rooma salatit.
5. Kol
Kapsas pärineb samast köögiviljarühmast nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja rooskapsas. Lisaks kõrgele vitamiinide ja mineraalainete sisaldusele sisaldab see roheliste köögiviljade rühm ka glükosinolaate. See aine annab kapsale iseloomuliku mõru maitse.
Mitmed pikaajalised loomkatsed näitavad, et glükosinolaatidel võib olla vähktõbe ennetav potentsiaal. Lisaks võib kääritatud kapsas toita ka seedesüsteemi, parandada väljaheidet ja tugevdada immuunsüsteemi.
6. Mikrorohelised
Mikrorohelised on väike roheline köögivili, mis on kasvatatud köögiviljaseemnetest või üldiselt ürtidest. Selle köögivilja suurus jääb tavaliselt vahemikku 2,5–7,5 sentimeetrit ja koristamisel ei ole see täielikult küps.
Kuigi mikrorohelised on ebaküpsed ja väikese suurusega, on nende toiteväärtus mitmekesine. 2012. aasta uuringu kohaselt võivad need köögiviljad sisaldada 40 korda rohkem C-, E- ja K-vitamiini kui köögiviljad üldiselt.
7. Pakcoy
Pakcoy on üks parimaid K-vitamiini, kaltsiumi, tsingi ja fosfori allikaid. Kõik need toitained mängivad rolli luutiheduse säilitamisel, nii et olete kaitstud osteoporoosi ja luumurdude riski eest.
Lisaks sisaldab pakcoy ka rohkem seleeni kui teised rohelised köögiviljad. Seleen mängib rolli immuunsüsteemi säilitamisel, aitab kilpnäärmel töötada ja võib vähendada mitmete vähivormide riski.
Rohelised köögiviljad on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Seetõttu ärge unustage neid köögivilju oma igapäevasesse menüüsse lisada, et saaksite sellest kasu lõigata.