Mõnel mehel ja naisel, kellel on kõhupuhitus, ei pruugi oma välimust usaldada. See seisund võib ohustada ka teie tervist. Kardio- ja võimlemisharjutused on tõhus viis kõhu vähendamiseks. Tulge, uurige, milliseid spordivõimalusi kõhu kokkutõmbamiseks saate regulaarselt kodus teha.
Kardiotreeningu võimalused, mis aitavad kõhtu kahandada
Kardiotreening on kõhurasva eemaldamisel vähem efektiivne. Kuid see füüsiline tegevus võib aidata teil üldiselt kaalust alla võtta. Pealegi saab selle spordialaga tegeleda igaüks, isegi ilma lisavarustust vajamata.
Noh, mõned kardiotreeningu tüübid, mida saate hõlpsalt kodus teha, hõlmavad järgmist.
1. sörkimine
sörkimine või sörkjooks on igapäevane treeningtegevus, mis on odav ja lihtne. Selle tegevuse käigus põletatud kalorite arvu mõjutavad erinevad tegurid, nagu vahemaa, kestus, kaal ja intensiivsus.
Näiteks ühe tunni jooksul 5 km pikkusel distantsil sörkimine võib 70 kg kaaluval täiskasvanul põletada 596 kalorit. Kui täiskasvanutel, kes kaaluvad 84 kg, võib ta sama intensiivsusega tehes põletada 710 kalorit.
2. Hüppenöör
Kui oled laisk õue minema, tee hüppenööriga või hüppenöör saate teha siseruumides. Spordialad, mida sageli nimetatakse vahelejätmine See ei ole tõhus mitte ainult kaalu langetamisel, nii et kõht on väike, vaid see võib parandada ka südame ja kopsude seisundit.
Men's Journal teatas, et 30-minutiline hüppenööriga hüppamine võib põletada umbes 500 kalorit. Kui te pole piisavalt tugev, et kogu aeg hüpata, tehke seda ühe minuti jooksul nii kiiresti kui võimalik, puhake 20–30 sekundit ja korrake, kuni jõuate soovitud ajani.
3. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on üks intensiivne kardiotreening, mida tehakse lühikese ajaga. HIIT kestab tavaliselt 10-30 minutit ja selle vahele jäävad mitmed pausid keha seisundi taastamiseks.
HIIT-treeningu üks eeliseid on see, et see põletab kaloreid lühikese aja jooksul. 80 kg kaaluv inimene võib olenevalt intensiivsusest põletada 500 kuni 1500 kalorit tunnis.
Uuring näitab ka, et see füüsiline tegevus põletab 25–30 protsenti rohkem kaloreid kui muud tüüpi treeningud, nagu jooksmine ja jalgrattasõit.
Võimlemisliigutused meeste ja naiste kõhu vähendamiseks
Kui kardiotreening aitab teil üldiselt kaalust alla võtta, erineb see järgmisest harjutusest, mis keskendub kõhu vähendamisele. Mõnda neist liigutustest saate hõlpsalt teha ilma erivarustust kasutamata.
Kuid tõhusamate tulemuste saamiseks võite treenida ka jõusaalis koos juhendajaga, et saada ideaalne kõhu seisund, nagu soovite, teate.
1. külgplank
Vastupidiselt tavapärasele planktehnikale paneb see kõhupiirkonna kahanemise harjutus teile väljakutse toetama oma keharaskust ainult kahes punktis, nimelt jalgadel ja küünarnukkidel.
külgplank Samuti paneb see teie süvalihased, sealhulgas kõhu- ja seljalihased, rohkem töötama, et teie kehahoiak muutuks stabiilsemaks.
Siin on, kuidas seda teha külgplank mida saate jälgida.
- Alustage ühelt kehapoolelt. Seejärel asetage küünarnukid otse õlgade alla ja käed risti kehaga.
- Sirutage jalad ja asetage need kokku. Lisaks saate asetada ühe jala rohkem ettepoole kui teine.
- Tõstke oma kõhulihased kokku, tõstes endiselt põrandal olevaid puusi, kuni keha on täielikult üles tõstetud ja otse õlgadest jalgadele.
- Hoidke puusa-üles asendit 30-45 sekundit. Langetage keha tagasi ja korrake mitu korda, sealhulgas vastasküljel
2. Swing veekeetja poos
kiik kettlebell on üks treeningtehnikatest, mis aitab kõhtu lamendada, sest see võib põletada üsna palju kaloreid. See liigutus on samal ajal ka kõhu vormimise viis kuuspakk , nii meestel kui naistel.
Men's Health Fitnessi BJ Gaddouri sõnul kiikumine kettlebell aitab põletada rasva puusades, kõhus ja neljajalgadel.
Selle liigutuse tegemiseks peate tegema järgmised sammud.
- Hoidke oma keha sirge ja jalad õlgadest veidi laiemad.
- Painutage puusi kergelt, seejärel tõstke ja hoidke kettlebell ülalt alla, mõlemad käed ja käed teie ees.
- Kiigu veidi kettlebell üles ja alla, sisestades selle oma jalgade vahele. Korrake seda liigutust mitu korda.
Kas teete juba usinat treeningut, kuid ka kõht pole kuuspakki? See on põhjus
3. Lamades jalgade tõstmine
Nagu nimigi ütleb, saate seda põrandaharjutuste tehnikat teha kõhu kokkutõmbamiseks, lamades selili matil. Lamades jalgade tõstmine olla teiste liikumistega võrreldes üks keerulisemaid harjutusi.
See liigutus nõuab, et tõstaksite jalad üles ilma neid üldse painutamata. Selle liikumise valdamiseks on vaja kõhulihaste tugevust.
Mõned asjad, millele peate selle harjutustehnika puhul tähelepanu pöörama, on järgmised.
- Lamage selili matile, käed mõlemal pool keha. Asetage oma peopesad põranda poole.
- Suunake oma sõrmed väljapoole, tõstes samal ajal mõlemat jalga üles.
- Tõstke jalad üles, kuni keha moodustab põrandaga 90-kraadise nurga. Ärge painutage jalgu tõstes põlvi.
- Hoidke seda poosi paar sekundit, seejärel langetage jalad aeglaselt.
- Korrake seda liigutust 10 korda 2-3 kordusega.
4. Risti krõmps
Risti krõmps on kõhtu kahandav harjutus, mis näeb välja üsna lihtne. Kui teete vale liigutuse, võite siiski vigastada. Selle vältimiseks tuleks esmalt konsulteerida jõusaalis oma personaaltreeneri või instruktoriga.
Lisaks rasvast vabanemisele võib see kõhu kokkutõmbamise harjutus treenida ka reie- ja seljalihaste tugevust.
Siin on sammud liikumise tegemiseks risti krõmps õigesti.
- Lamage matil selili, käed ja jalad väljas, nagu teie keha moodustaks X-i.
- Hoidke oma käed ja jalad sirged, seejärel tõstke parem käsi vasaku jala poole ja tehke seda vastasküljel.
- Tõstke ka oma pea, kael ja õlad põrandast üles.
- Tehke seda 10 korda ainult ühe kordusega.
Kumb on parem, kas treenida kodus või jõusaalis?
5. Jalgratta krõmps
Jalgratta krõbinad on üsna väljakutseid pakkuv spordiliikumine. Nagu nimigi ütleb, sarnaneb see liikumine inimesele, kes sõidab jalgrattaga pedaalides parema ja vasaku jalaga.
Erinevus seisneb selles, et teete seda liigutust keha selili ja mõlemat jalga õhus õõtsudes. See harjutus võib muuta kõhulihased lamedamaks ja tugevamaks.
Siin on sammud liikumise tegemiseks jalgrattakrõks .
- Lamage selili matile ja asetage oma käed kuklasse toetama.
- Pea asend on kergelt ettepoole kõverdatud. Veenduge, et teie pea ei oleks põrandast umbes 45 kraadi kõrgusel mati külge kinnitatud.
- Seejärel tõstke jalad üles, kuni need moodustavad põranda suhtes umbes 45-kraadise nurga.
- Pöörake ülakeha paremale ja vasakule nii, et pea asend järgiks suunda.
- Kui vaatate paremale poole, on vasak jalg küünarnukini kõverdatud. Sirutage selg, seejärel tehke sama liigutust vastasküljel.
- Tehke seda kuni 10 korda, nimelt 5 korda paremale ja 5 korda vasakule. Korrake seda liigutust 2-3 kordusega.
6. Istu püsti
Istu püsti on lihasjõutreeningu või jõutreeningu aluseks. See võimlemisliigutus võib aidata tõhusalt vähendada kõhtu, kui teete seda regulaarselt.
Siit saate teada, kuidas istuda õigesti ja õigesti teha.
- Lamage selili põrandal või matil.
- Painutage põlvi nii, et jalad on põrandal või võite hoida kõverdatud jalga õhus rippumas.
- Risti käed rinna ees või võid panna käed pea taha.
- Tõstke oma õlad kõhulihaste abil lae poole ja peatuge, kui olete veidi tõusnud.
- On väga oluline mitte tõsta kogu oma selga põrandast üles. See võib põhjustada seljalihaste tõmbumist ja vigastusi.
- Viige keha tagasi lamavasse asendisse, seejärel korrake mitu korda.
Asjad, mida enne treeningut alati meeles pidada
Iga kord, kui tegelete mis tahes spordialaga, sealhulgas kõhu vähendamiseks, peaksite keha ettevalmistamiseks ja vigastuste vältimiseks soojendama. Pärast seda tehke jahutus, et vähendada lihaste väsimuse mõju pärast treeningut.
Mao kokkutõmbamiseks peate tegema ka muid jõupingutusi, sest ainult treenimine ei pruugi kõhurasva põletamisel tõhusalt aidata. Tasakaalustage see tasakaalustatud toitumise, piisava puhkuse ja muude tervislike eluviisidega, et saavutada soovitud eesmärke.