Paljud inimesed arvavad, et toitumine kujutab endast toitumismustrit, vähendades toiduportsjonit ja -tüüpi. Kuigi dieedil rohkem kui need kaks punkti. Tutvuge kõige tervislikumate toitumismeetoditega, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
Kuidas tervislikult toituda
Tervislik toitumine pole nii lihtne, kui tundub. Üks strateegia võib tegelikult olla kaalu jaoks bumerang. Sellepärast on tervisliku toitumise jaoks vaja kaalu langetamiseks õigeid juhiseid. Allpool on juhend.
1. Kalorite vajaduse arvutamine
Enne toidumenüü koostamist on kõige sobivam viis tervisliku toitumise alustamiseks kalorivajaduse väljaselgitamine. Igaühel on erinev kalorivajadus, mis põhineb erinevatel teguritel, nagu vanus või tervislik seisund.
Näiteks on rasvunud inimestel erinev kalorivajadus kui tervetel inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta.
Saades toidust ja joogist õige hulga kaloreid, saab organism vajaliku energia. Selle tulemusena toimivad keha funktsioonid normaalselt, alates mõtlemisest, vere pumpamisest kuni hingamiseni.
Seega, enne kehakaalu säilitamise dieedi koostamist tehke esmalt kindlaks kalorite vajadus, et keha saaks jätkuvalt korralikult toimida.
2. Reguleerige söögiportsjoneid
Lisaks kalorivajadusele on veel üks tervislik toitumine, millega tuleb arvestada, toiduportsjonite reguleerimine.
Kui olete dieedil, ei tähenda see, et peaksite vältima erinevaid toite. Põhjus on selles, et keha vajab endiselt igat tüüpi toitu, lihtsalt peate toiduportsjoneid õigesti korraldama.
Ideaalis saate plaadi jagada neljaks osaks, mis koosnevad:
- veerand liha- või valguallikate jaoks,
- veerand süsivesikute jaoks ja
- ülejäänud on rohelised ja värvilised köögiviljad.
Sisuliselt peate toidukorra osa kohandama tasakaalustatud toitumise põhimõttega. Ärge unustage õhtusöögi ajal vältida rasvaseid või kõrge suhkrusisaldusega toite, et teie kaal ei tõuseks drastiliselt.
Praktilised viisid toiduportsjonite mõõtmiseks kehakaalu säilitamiseks
3. Tee regulaarne toitumisgraafikPaljud inimesed usuvad, et toidukordade vahelejätmine võib kiiresti kaalust alla võtta. Tegelikult pole see tõsi. Iga toidukord on tervisliku toitumise viisina oluline.
Toidukordade vahelejätmine tekitab tegelikult kehas kiiresti näljatunde, veresuhkru kõikumise drastiliselt ja stressi.
Kui soovite toiduportsjoneid vähendada, võite jagada 3 suurt toidukorda 6 väikeseks toidukorraks kogu päeva jooksul. Peaasi, peate siiski vältima kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toite.
Samuti ärge jätke hommikusööki valgu- ja kiudainerikka toiduga vahele. Seda selleks, et keha tunneks täiskõhutunnet kauem, kuni saabub lõunaaeg.
4. Söö aeglaselt
Aeglaselt söömine on osa ohutust tervislikust toitumisest. See meetod tekitab mõnikord kiiremini täiskõhutunde.
Harvard Healthi käivitades teatavad eksperdid, et täis kõht on osa inimese söömisega rahulolu faktorist pärast söömist.
Selle küllastustunde teguri käivitas ka aju. Põhjus on selles, et aju vajab ka mitmeid signaale seedetrakti poolt eritatavatelt seedehormoonidelt.
Samal ajal ei anna liiga kiire söömine kehale piisavalt aega nende hormonaalsete signaalide saatmiseks. Selle tulemusena võite jätkata söömist, sest teie kõht ei ole rahul.
5. Söö seni, kuni sa ei tunne nälga
Kui soovite edukat kaalulangetamisprogrammi, proovige süüa seni, kuni te ei tunne nälga.
Nende tervisliku toitumise näpunäidete eesmärk on vältida liigset energiat, mis ladestub rasvana. Selle tulemusena tõusis kaal uuesti. Niisiis, hakake kuulama näljatunnet ja sööma, kui need füüsilised näpunäited ilmnevad.
Kui see ei veena, proovige süüa hommikusööki suurte portsjonitena ja vähendage portsjonit järk-järgult kuni õhtusöögini.
Alguses võib see olla keeruline. See kaalu langetamise meetod on aga palju turvalisem, kui saate sellega aja jooksul kohaneda.
Tervislikuks toitumiseks sobivad toiduliigid
Tervislikku toitumist ei saa lahutada toitvast toidust. Allpool on toodud mitu toiduvalikut, mis võivad teie toitumist toetada.
1. Köögi- ja puuviljad
Üks toidutüüp, mida tuleb dieedi ajal tarbida, on köögiviljad ja puuviljad. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks tuleb värskeid köögi- ja puuvilju süüa koos muude põhitoitudega.
Vähe sellest, nende kahe toiduga rikas dieet võib vähendada erinevate krooniliste haiguste riski. Kuidas mitte, puu- ja köögiviljad sisaldavad toitaineid, mida keha vajab, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained.
Samuti on kaalu langetamiseks kasulikke puu- ja köögivilju, sealhulgas:
- Apple,
- banaan,
- marjade perekond, näiteks mustikad või viinamarjad,
- porgand,
- brokkoli või
- paprika.
2. Täistera
Täistera on liitsüsivesikute allikas, mis sisaldavad kehale kasulikke kiudaineid. See üks tera sisaldab mitmesuguseid olulisi vitamiine ja mineraale, mis aitavad ka kehal tunda end täiskõhuna ja säilitada kaalu.
Mõned dietoloogid soovitavad tervisliku toitumise hulka lisada täisteratooteid. Seda seetõttu, et see kiudaineallikas on rikas vitamiini B9 (folhappe), raua, kaaliumi ja magneesiumi poolest.
Lisaks sellele, et kõht on täiskõhutundega kauem, saad täisteratoodetest ka täisväärtuslikku toitumist. Mõned täisteratooteid sisaldavad toidutüübid on järgmised:
- Pruun riis,
- tatar,
- kaerahelbed (kaerahelbed),
- popkorn, pluss
- täisteraleib või täisterapasta.
3. Madala rasvasisaldusega valk
Ärge unustage, et valk on ka energiaallikas, mida keha vajab, eriti tervisliku toitumise järgimisel. Liiga palju valku, eriti suure rasvasisaldusega, võib aga olla tervisele kahjulik, sealhulgas ülekaalulisusele.
Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel aitab rasvade kogutarbimise vähendamine alla 30% vältida ebatervislikku kaalutõusu.
Seetõttu on nende toitumisvajaduste rahuldamiseks veel üks alternatiiv madala rasvasisaldusega valkude tarbimine, näiteks:
- kala,
- valge liha,
- muna või munavalge,
- tea,
- herned, dan
- piim ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
4. Piira suhkru ja soola tarbimist
Dieedid ei tööta tavaliselt ilma suhkru, soola ja õli tarbimist vähendamata. Nende kolme komponendi piiramist peetakse tõhusaks dieedipidamise viisiks. Suure suhkru-, soola-, õli- ja rasvasisaldusega toidud on tavaliselt kaloririkkad.
See tähendab, et need kolm asja ei ole tervisele head. Põhjus on selles, et kõrge kalorsusega toit võib põhjustada drastilist kaalutõusu ja erinevate haiguste riski.
Indoneesia tervishoiuministeerium soovitab piirata suhkru, soola ja rasva osakaalu G4G1L5 põhimõtete kaudu, nimelt:
- suhkur 4 supilusikatäit päevas,
- soola 1 tl päevas ja
- rasv 5 supilusikatäit päevas.
Granuleeritud või magustatud suhkru võid asendada ka madala kalorsusega magusainetega. Selle eesmärk on kontrollida veresuhkru taset, et mitte järsku tõusta.
5. Madala kalorsusega suupisted
Kuigi olete dieedil, ei tähenda see, et teil pole lubatud näksida. Siiski on soovitatav valida oma dieeti tervislikud, madala kalorsusega ja suhkrusisaldusega suupisted.
Seetõttu kontrolli alati enne ostmist suupistete pakendil toodud toiteväärtusteavet. Pöörake suurt tähelepanu suupiste suhkru-, rasva- ja kalorisisaldusele.
Samuti on madala kalorsusega suupisteid, mida saate dieedi keskel tarbida, sealhulgas:
- kookospähkli laastud,
- keedetud munad,
- puuviljad, näiteks õunad,
- kreeka jogurt ja marjad,
- puuviljamahl,
- valgurikkad smuutid,
- edamame, dan
- muud madala kalorsusega toidud.
Põhimõtteliselt on palju asju, mida tuleb tervisliku toitumise järgimisel arvesse võtta, nagu kaal, KMI ja iga inimese seisund.
Selleks pidage enne dieediprogrammi alustamist alati nõu toitumisspetsialisti või dietoloogiga.