Tempe on toit, mis pole sulle kindlasti võõras. See sojaubadest kääritatud toit on saatnud elu indoneeslasena. Selle tofu omapärane maitse ja väga erinev struktuur, peale selle, et see on odav, võivad tekitada ka sõltuvust. Tempehi erinevatel koostisosadel on keha tervisele palju kasu. Huvitav, mis see on?
Tempehi toiteväärtus
Tempe või inglise keeles tempeh on tunnistatud tüüpiliseks kääritatud sojaubadest valmistatud Indoneesia toiduks ( Glütsiin max ). Tempeh fermentatsiooniprotsessis kasutatakse mitut tüüpi vorme Rhizopus muidu tuntud kui "tempe pärm".
Selle igapäevase roa taimse valgu allikat on põhjalikult uurinud mitte ainult indoneeslased, vaid ka teadlased. Kõrvuti teiste populaarsemate kääritatud toiduainetega, nagu jogurt või kimchi, ei vähenda see tempehi mainet kui enim aktsepteeritud ja laialdasemalt uuritud toodet.
Tuginedes Indoneesia toidu koostise andmetele (DKPI), saate 100 grammi tempe portsjoni kohta saada toitainesisaldust, näiteks:
- Vesi: 55,3 grammi
- Kalorid: 201 kcal
- Valgud: 20,8 grammi
- Rasv: 8,8 grammi
- Süsivesikud: 13,5 grammi
- Kiud: 1,4 grammi
- Kaltsium: 155 milligrammi
- Fosfor: 326 milligrammi
- Raud: 4,0 milligrammi
- Naatrium: 9 milligrammi
- Kaalium: 234 milligrammi
- Vask: 0,57 milligrammi
- Tsink: 1,7 milligrammi
- Beeta karoteen: 0,0 mikrogrammi
- Tiamiin: 0,19 milligrammi
- Riboflaviin: 0,59 milligrammi
- Niatsiin: 4,9 milligrammi
Tempehi eelised keha tervisele
Hind on soodne, lihtne saada ning hõrk maitse muudab tempehi mõne inimese igapäevase toidumenüü lahutamatuks osaks.
Tempehis sisalduvat taimset valku toetavad ka teised toitained, nagu vitamiinid ja mineraalid, et säilitada terve keha. Siin on mõned tempe eelised ja tõhusus, mida saate tunda.
1. Ehitage ja parandage kahjustatud keharakke
Mitmete uuringute põhjal on tempeh valgusisaldus samaväärne lihas leiduvaga. Arvatakse, et taimne või taimne valk vähendab diabeedi ja südamehaiguste riski ning hoiab kehakaalu.
Üldiselt vajab keha valku kahjustatud kehakudede või rakkude ehitamiseks ja parandamiseks, et need korralikult toimiksid. Tempehi toiteväärtus on tõestatult parem kui sojaubadel, kuna vees lahustuva valgu sisaldus suurendab proteolüütiliste ensüümide aktiivsust.
Proteolüütilised ensüümid või proteaasid võivad lagundada pikki valkude ahelaid aineteks, mida keha saab seedida. Tsiteeritud ajakirjast Biomolekulid See ensüüm aitab kaasa ka rakkude jagunemisele, vere hüübimisele, immuunsüsteemile ja teistele elutähtsatele funktsioonidele.
Lisaks sisaldab tempeh vähem rasva, süsivesikuid, kiudaineid, kaltsiumi, fosforit, rauda, tiamiini, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhapet, püridoksiini, biotiini, vitamiini B12 ja palju rohkem retinooli kui liha.
2. Osteoporoosi riski alandamine
Tempehis sisalduva kaltsiumi ja fosfori sisalduse eelised on peamiselt olulised luude ja hammaste kasvu jaoks, eriti lastel. 100 grammi tempehi tarbimine suudab rahuldada 15 protsenti kaltsiumivajadusest ja 65 protsenti päevasest fosforivajadusest 7–9-aastastel lastel, vastavalt Permenkeses nr. 28 aastat 2019.
Lisaks võib kaltsiumi ja fosfori tarbimine ennetada ka menopausijärgses eas naiste osteoporoosi. Teadlased Kuala Lumpurist, Malaisiast aastal International Journal of Food Sciences and Nutrition , paljastab hämmastava asja tempehi kaltsiumisisalduse kohta.
See uuring väidab, et kaltsiumi imendumine tempehist ei erine palju lehmapiimast. Et saada sama toiteväärtust kui klaas piima, pead tarbima vaid neli tükki tempehi. See on kindlasti kasulik, eriti neile, kellel on väike piimatarbimisharjumus.
3. Vältida aneemiat
Tempeh üks olulisi koostisosi, mis on kasulikud aneemia või verepuuduse ennetamiseks, on vitamiin B12. B12-vitamiin aitab organismil toota punaseid vereliblesid. Seda vitamiini leidub loomulikult lihas, kalas, munas ja piimas, mis taimetoitlastele kindlasti ei sobi, eks?
Samas sisaldab 100 grammi tempehi umbes 1,7 mikrogrammi B12-vitamiini, mis teeb sellest taimsest toidust ainsa taimedest saadava B12-vitamiini allika. See sisaldus on piisav, et katta 42 protsenti B12-vitamiini päevasest vajadusest.
Nii ei pea taimetoitlased ja veganid kartma kaotada B12-vitamiini oma igapäevases toidukoguses. B12-vitamiini puudus organismis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu pearinglus, nõrkus, väsimus, kahvatu nahk, keha tasakaalu langus ja tuju ebastabiilne.
4. Vabade radikaalide reaktsioonide vastu võitlemine
See mitte ainult ei sisalda toitaineid, mis suudavad rahuldada keha igapäevaseid vajadusi, vaid tempeh sisaldab antioksüdante isoflavoonide kujul, mida keha vajab vabade radikaalide moodustumise reaktsiooni peatamiseks.
Üks vabade radikaalide tagajärgi on enneaegne vananemine. Saate seda seisundit pärssida, süües antioksüdante sisaldavaid toite, millest üks on tempeh. Iga tempehi portsjon sisaldab umbes 10–38 milligrammi isoflavooni, millel on erinevad eelised.
Põhja-Carolina ülikooli uuringud näitavad, et tempehis sisalduvad antioksüdandid võivad aidata ennetada eesnäärme- ja rinnavähki. Lisaks võib see sisu vähendada ka südame terviseprobleemide riski.
5. Aidake kaalust alla võtta
Tempeh, mis sisaldab 20,8 grammi valku 100 grammi portsjoni kohta, on kasulik mitte ainult taimetoitlastele ja veganitele. See valgusisaldus sobib ka neile, kes püüavad kaalust alla võtta, eriti valgurikka dieedi ajal.
Avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition näitas, et kõrge sojapõhise valgusisaldusega dieet on sama tõhus kui liha või muud loomsed saadused. Lisaks sellele, et see dieet võib kaalust alla võtta, võib see ka vähendada nälga ja suurendada küllastustunnet.
Teised uuringud on samuti näidanud, et valgurikas dieet võib stimuleerida termogeneesi, mis võib aidata kehal pärast söömist rohkem kaloreid põletada. Tempeh’d võivad lisaks täiskasvanutele rinnapiima (MPASI) lisatoiduna tarbida ka imikud.
Tervislikum ja parim viis tempehi tarbimiseks
Praetud tempeh on üks enim töödeldud tempehi vorme, mida igapäevaselt tarbite. Kuid paraku võib praadimisel kahjustada saada tempehis sisalduv toitainesisaldus, näiteks käärimisprotsessi käigus saadud prebiootikumid.
Made Astawan, Indoneesia Tempe foorumi juhataja ja Bogori Põllumajandusülikooli toiduteaduse ja -tehnoloogia osakonna professor, teatas Kompas.com Tempeh töötlemise alternatiivsete viiside (nt aurutamine, röstimine või röstimine) väljapakkumine võib siiski säilitada selle hea toitainesisalduse eelised.
Tema sõnul saab veel värske toortempe tarbimist teha ka puuviljade kõrvale mahla ajades. Tempe sisaldab loomulikult ka looduslikku MSG-d, nii et toiduvalmistamise ajal ei ole vaja kunstlikku MSG-d liigselt lisada.