Paljud inimesed arvavad, et kaalus juurde võtta on lihtsam kui kaalust alla võtta. Õige kaalutõusu viis ei ole aga ainult tavalisest rohkem söömine.
Inimestele, kes on alakaalulised, võib kaalutõus olla omaette väljakutse, mis on sageli masendav.
Ilma seda teadvustamata võisite tarbida palju kaloreid, suhkrut või rasva sisaldavaid toite, kuigi see on terviserisk.
Niisiis, kuidas õigesti kaalus juurde võtta?
Kaalutõusu tähtsus
Kõhnust või alakaalulisust võib tõlgendada kui kehamassiindeksit (KMI), mis on alla 18,5.
Põhjuseid on palju alakaaluline täiskasvanutel alates geneetilistest teguritest kuni teatud haigusteni, mis mõjutavad toidutarbimist.
Mõnel inimesel võib korraga olla rohkem kui üks tegur. Siin on asjad, mis mõjutavad inimest kogema alakaaluline.
- Alakaalulisuse perekonna ajalugu.
- Kiire ainevahetus, mis viib kehakaalu languseni.
- Kilpnäärme hormoonide liigne tootmine (hüpertüreoidism).
- Söögiisu vähenemist põhjustavad haigused, näiteks vähk, haavandiline koliit ja Crohni tõbi.
- 2. tüüpi diabeet, vähk või nakkushaigused, nagu HIV/AIDS.
- Psühhiaatrilised probleemid, nagu depressioon, ärevushäired või söömishäired, nagu anoreksia ja buliimia.
Ülaltoodud tingimused võivad põhjustada inimesel raskusi erinevate kaalutõusu viiside proovimisega.
Tegelikult, nagu rasvumine, muudab ka alakaal keha terviseprobleemide suhtes haavatavaks.
Siin on erinevad riskid, millega puutute kokku, kui olete alakaaluline.
- Alatoitumus ja vitamiinipuudus
- Rauavaegusaneemia
- Immuunsüsteemi nõrgenemine
- D-vitamiini või kaltsiumi puudumisest tingitud osteoporoos
- Viljakusprobleemid
- Kasvuprobleemid, eriti lastel ja noorukitel.
Seetõttu on alakaalulistel täiskasvanutel oluline proovida oma kehakaalu suurendada, et saavutada ideaalne või arsti soovitatud vahemik.
Õige viis kaalus juurde võtta
Kui teie kaalulangus ei ole põhjustatud konkreetsest haigusest, peaksid Mayo kliiniku andmetel teie dieet ja igapäevased harjumused aitama teil kaalus juurde võtta.
Siin on mõned näpunäited kehakaalu suurendamiseks, mida saate teha.
1. Söö sagedamini
Kaalutõusu üks olulisemaid võtmeid on toidukoguse suurendamine.
Küll aga inimesed, kes kogenud alakaaluline tavaliselt kergemini täis, nii et neil on raske toiduportsjonit suurendada.
Selle asemel, et süüa kolm korda päevas, proovige süüa 5-6 korda sagedamini kui tavaliselt.
Nii on teil lihtsam kaloritarbimist suurendada ilma täiskõhutundeta.
2. Vali toitainerikkad toidud
Kiirtoidu tarbimine ja rämpstoit see võib kiiresti kaalus juurde võtta, kuid see pole õige viis.
Kuna transrasvade ja suhkru sisaldus selles võib tõsta halva kolesterooli taset ja põhjustada rasvumist.
Selle asemel valige toitainerikkad toidud, mis sisaldavad liitsüsivesikuid, tervislikke rasvu ja valke.
Võite süüa täisteraleiba köögiviljade, madala rasvasisaldusega liha, puuviljade ja pähklitega.
3. Vali kaloririkkad toidud
Kui soovid aeglaselt kaalus juurde võtta, pead suurendama oma kaloraaži 300-500 kcal võrra päevas.
Selle vajaduse rahuldamiseks võite süüa kaloririkkaid toite, mis sisaldavad palju rasva ja valku. Sellegipoolest peaksid valitud kaloririkkad toidud olema tervislikud.
Siin on mõned toidud, mis võivad aidata teil kaalus juurde võtta.
- Pähklid (moosiga), nagu maapähklid, india pähklid ja mandlid
- Punane liha, nahaga kana, rasvane kala nagu lõhe ja munad
- Piim täis rasva , jogurt täis rasva , juust ja muud piimatooted
- Kartul, pruun riis, täisterapasta ja täisteraleib
4. Lisa kaloreid koos smuutid
Kaalutõusu dieedi ajal vältige sooda, kohvi või muude kõrge suhkru- ja kalorisisaldusega jookide tarbimist.
Kuigi need joogid võivad anda lisakaloreid, ei sisalda need tavaliselt palju toitaineid.
Proovige teha tervislikke jooke nagu smuutid või piimakokteile piima ja lemmikpuuviljaga.
Pärast seda lisage kalorite ja valgusisalduse lisamiseks hakitud mandleid või linaseemneid.
5. Joo õigel ajal
Mõne inimese jaoks võib vee joomine enne söömist vähendada söögiisu ja tekitada kiiresti täiskõhutunde.
See harjumus võib olla kasulik inimestele, kes kaalust alla võtavad, kuid mitte neile, kes soovivad seda juurde võtta.
Kaalutõusu soodustamiseks proovige toidukordade ajal vee asemel juua kõrge kalorsusega jooke (nt puuviljamahlad).
Kui see ei aita, peate võib-olla jooma 30 minutit pärast söömist, mitte söömise ajal ega enne seda.
6. Söö tervislikke vahepalasid
Kust tulevad lisakalorid, kui mitte snäkkidest? Proovige oma tervislikuks vahepalaks valmistada pähkleid, juustu, kuivatatud puuvilju või avokaadot.
Pärast õhtusööki jätke veidi aega kergete suupistete (nt maapähklivõi või kreekerid) jaoks kaer .
Pidage meeles, et vältige kõrge kalorsusega, kuid toitainetevaeseid suupisteid, nagu kartulikrõpsud, kommid ja šokolaad.
Samuti ärge sööge suupisteid üle, kuna see võib tegelikult põhjustada ebatervislikku kaalutõusu.
7. Treeni regulaarselt
Õiget tüüpi treening aitab teil saavutada oma ideaalkaalu.
Neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, on õige treeningliik lihasjõutreening. jõutreening ), nagu kätekõverdused , kangitreening, plank , ja väljalöögid .
Need harjutused aitavad suurendada lihasmassi ja vähendada rasvkoe.
Lisaks suurendab regulaarne treenimine söögiisu, aidates seeläbi inimesi, kes peavad rohkem sööma.
Kaalutõusuks on palju meetodeid, aga kas oled valinud õige tee?
Kaalutõus ei seisne ainult selles, kui palju kaloreid sa päevas võtad, vaid ka sellest, kuidas see pikas perspektiivis on sinu kehale kasulik.