Lisaks tasakaalustatud toitaineterikkale toitumisele on üks asju, mida oma tervise säilitamiseks teha, on teada oma igapäevaseid toitumisvajadusi. Viide, mida saate sel juhul kasutada, on toitumisalase piisavuse suhe (RDA).
Võib-olla olete toidu- või joogipakenditel kohanud terminit Toitainete adekvaatsuse number. Mis aga täpselt on RDA ja kuidas seda arvutatakse? Tutvuge järgmise teabega.
Millised on toitumisvajadused?
Toitumisvajadused on Indoneesia tervishoiuministeeriumi andmetel minimaalne toitainete kogus, mida iga inimene vajab. Iga inimese toitumisvajadused määravad paljud tegurid, nimelt vanus, sugu, kaal ja pikkus.
Lisaks sisaldub kehalise aktiivsuse tase iga inimese toitumisvajaduste hulgas. Rääkimata teatud haigusseisunditest või haigustest. Kõik need määravad vajaliku toitainete koguse.
Toitumisvajadused on inimese jaoks väga spetsiifilised. Tegelikult võivad kaksikutel olla erinevad toitumisvajadused, kui neil on erinev füüsiline aktiivsus, kaal ja pikkus.
Toiteväärtuse adekvaatsuse määr (RDA)
Toiteväärtuse adekvaatsuse suhe (RDA) on väärtus, mis näitab keskmist vajadust teatud toitainete järele, mida tuleb iga päev rahuldada, et peaaegu kõik teatud omadustega inimesed tervena elaksid.
Need omadused on samad, mis toitumisvajadusi määravad tegurid, nimelt kaal, pikkus, vanus, sugu, kehalise aktiivsuse tase ja füsioloogilised seisundid. RDA on aga keskmine päevane toitumisalane piisavus peaaegu kõigi tervete inimeste jaoks riigis.
See tähendab, et RDA-d kasutatakse inimrühma keskmise toitainevajaduse võrdlusalusena. See võrdlusalus ei kirjelda konkreetse inimese toitumisvajadusi.
Näiteks ütleb RDA, et 19–29-aastaste meeste valguvajadus on 63 grammi. See tähendab, et keskmine mees vajab selles vanuses ühe päeva jooksul 63 grammi valku.
Kui aga arvutate oma valguvajaduse valemi alusel, võivad tulemused olla erinevad. Isegi kui olete 19–29-aastane mees, võib teie valguvajadus olla suurem või väiksem.
RDA-d kasutatakse tavaliselt toitumisalaste märgiste viidete koostamisel võrdlusalusena. Need viited toiduainete pakenditel leiate toitumisalase teabe tabelist või toitumisalane teave.
Kuidas arvutada vajalikku toitumist
Kas olete kunagi oma kalorivajadust välja arvutanud? Kui jah, siis on see esimene samm oma toitumisvajaduste teadmisel.
Toitainete tüübid, mida peate arvutama, on jagatud makro- ja mikrotoitaineteks. Makrotoitained ehk makrotoitained on toitained, mida on vaja suurtes kogustes. Sellesse rühma kuuluvad toitainete tüübid on süsivesikud, valgud ja rasvad.
Samal ajal on mikroelemendid või mikroelemendid toitained, mida on vaja väikestes kogustes. Seda tüüpi toitainete hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalid. Kuigi mikroelemente on vaja väikestes kogustes, on neil oluline roll erinevates kehasüsteemides.
Kalorite vajadus kirjeldab päevas vajaminevat energiahulka. Kuid see arv ei näita, kui palju on süsivesikuid, valke või muid toitumisvajadusi. Selle väljaselgitamiseks peate arvutama toitumisvajadused.
Esimese sammuna tuleb välja arvutada kalorite (energia) vajadus. Võite kasutada Harris-Benedicti valemit või kalorivajaduste kalkulaatorit. Mõlemad kasutavad andmeid pikkuse, kaalu, soo, vanuse ja kehalise aktiivsuse taseme kohta.
Olles teadnud, kui palju vajate päevast kalorit, jätkake makro- ja mikrotoitainete vajaduse arvutamist.
1. Makrotoitainete vajadused
Makrotoitainete tüübid, mida peate arvutama, on süsivesikud, valgud ja rasvad. Igal makroelemendil on teatud protsent teie kalorite koguvajadusest. Siin on kirjeldus.
- Valgu nõuded on 10-15% kogu kalorivajadusest. Pärast valgu kalorite arvu leidmist teisendage see grammideks. 1 gramm valku vastab 4 kalorile.
- Rasvavajadus on 10-25% kogu kalorivajadusest. 1 gramm rasva vastab 9 kalorile.
- Süsivesikute vajadused on 60-75% kogu kalorivajadusest. 1 gramm süsivesikuid vastab 4 kalorile.
Näiteks on teie energiavajadus vastavalt kalorivajaduse kalkulaatori arvutustulemustele 2000 kalorit. Seega on teie makrotoitainete vajadused järgmised.
- Valguvajadus: 15% x 2000 kalorit = 300 kalorit. Teisendage grammideks, jagades 300 4-ga. Selle tulemusena vajate 75 grammi valku.
- Rasvavajadus: 20% x 2000 kalorit = 400 kalorit. Teisendage grammideks, jagades 400 9-ga. Selle tulemusena vajate 44 grammi rasva.
- Süsivesikute vajadus: 65% x 2000 kalorit = 1300 kalorit. Teisendage grammideks, jagades 1300 4-ga. Selle tulemusena vajate 325 grammi süsivesikuid.
Kokkuvõtteks võib öelda, et teie ühe päeva energiavajadus on 2000 kalorit. Samal ajal on teie ühe päeva süsivesikute vajadus 325 grammi, valkude vajadus 75 grammi ja rasvade vajadus 44 grammi.
10 olulist toitainet lapse arenguks
2. Mikroelementide vajadus
Mikroelemendid on toitained, mida organism vajab väikestes kogustes. See rühm koosneb paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest. Mikrotoitainete näideteks on kaltsium, naatrium, raud, kaalium, jood, vitamiinid, magneesium ja fosfor.
Mikrotoitainete vajadusi ei saa hinnata sellise valemiga nagu makrotoitainete vajadus, vaid lihtsalt nende piisavuse põhjal.
Seda seetõttu, et mikrotoitainete hulk on väga väike, neid on palju ja tavaliselt on vajadused igas vanuserühmas suhteliselt ühesugused.
Mikroelementide adekvaatsus on näha Indoneesia elanike soovitatava toitumisalase adekvaatsuse määra (RDA) tabelist vastavalt Indoneesia Vabariigi tervishoiuministri 2019. aasta määrusele.
Kuidas täita toitainete tarbimist
Teie keha seisund muutub koos eluetappidega jätkuvalt. Täidates oma toitumisvajadusi, hoiate oma keha tervena, et see oleks valmis nendele muutustele vastu astuma.
Siin on mõned üldised näpunäited, mida saate toitumisvajaduste rahuldamiseks teha.
- Sööge erinevaid toite.
- Valige looduslikud, mitte töödeldud toidud.
- Tasakaalustage kalorite arv sisse ja välja.
- Söö rohkem köögivilju ja puuvilju.
- Sööge erinevaid valguallikaid.
- Joo iga päev vähemalt 2,5 l vett.
- Piirake kõrge soola- või transrasvade, näiteks rämpstoidu, tarbimist.
RDA on keskmine viide, mida saate oma toitumisvajaduste arvutamisel kasutada. Neid juhiseid järgides saate teada, kui palju energiat ja muid toitaineid teie keha tervena püsimiseks vajab.