Push ups on sportlikud liigutused, mis hõlmavad peaaegu kõiki ülakeha lihaseid. Õlalihastest triitseps, rinnalihased ja stabilisaatoritena ka kõhulihased. Mitte ainult lihaste toniseerimine, vaid ka surumine võib põletada keha kaloreid. Tõepoolest, surumine pole keeruline. Kuigi naistel on vähem lihaseid kui meestel, saavad naised siiski optimaalselt kätekõverdusi teha. Niisiis, millised on naiste surumised, mida saab teha?
1. Tõmbamine seinale
allikas: Healthline Selle naise push up liigutus on kõige kergem ja lihtsam. Alustades seina surumisest, suurendate aeglaselt, kuid kindlalt oma ülemiste lihaste tugevust.
- Valige tugev sein ja takistusi pole. Nagu maal või muu väljapanek seinal.
- Seisa püsti seina ees.
- Asetage oma peopesad seinale õlgade tasemel. Sirge käe asend, mis puudutab seina. Samal ajal kui peopesad on kinnitatud, on jalgade asend sirgelt allapoole ja lähestikku.Märkige seisvate jalgade ja seina vaheline kaugus.
- Hoidke oma keha tasane, nagu plank, mitte puusadest või põlvedest küürus.
- Kui teie keha on valmis sirge olema, hakake küünarnukke painutama ja viige rindkere seina lähedale.
- Kui rindkere peaaegu puudutab seina, suruge peopesad tagasi kokku, et sirutada käed tagasi algasendisse.
- Tehke seda liigutust, painutage küünarnukke ja sirutage neid korduvalt. Tehke nii palju kui 12-15 korda. Kui see tundub teile lihtne, proovige oma jalgade ja seina vahelist kaugust veelgi suurendada. Asetage jalad seinast kaugemale. Mida kaugemal on teie jalad, seda rohkem peate pingutama, et seda surumist teha.
2. Pingist surumine
allikas: Paleohacks.com Erinevalt seinatõugetest on naiste surumine seekord veidi raskem, kuna kasutatakse pinki. Kaalu toetamiseks võite kasutada mis tahes tugevat pinki. Pingitõugete tegemine muudab kehaasendi palju horisontaalsemaks kui seinal surudes.
- Asetage oma käed pingi servale õlgade laiuselt. Teie õlgade asend randmetega peaks olema paralleelne.
- Sirutage jalad pingist eemale, nii et keha moodustaks sirgjoone õlgadest kuni varvasteni. Jalgade asend peaks olema sirge, parema ja vasaku jala vaheline kaugus õlgade laiuselt. Enne alustamist veenduge, et see asend on õige, sest see asend määrab, kas teie push-up on tehniliselt täiuslik või mitte.
- Kui olete valmis, hakake küünarnukke painutama ja langetage rindkere pingi serva poole. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge avage neid külgedele.
- Kui rind on peaaegu vastu pingi serva, sirutage küünarnukid tagasi algasendisse.
- Tehke seda liigutust kolm seeriat, 8 kordust seeria kohta. Tee liigutus võimalikult ideaalse tehnikaga, pole vaja kiirustada, oluline on, et tehnika oleks õige.
3. Põlvetõuge
Allikas: Giphy Selle naiste push up liikumise puhul hakkab kehaasend muutuma horisontaalsemaks ja sarnasemaks tavapärase push up liigutusega.
- Teie asend on nüüd matil, kehaasend templi poole.
- Asetage oma peopesad templile, käed sirged. Parema ja vasaku käe vaheline kaugus on õla all.
- Põlvede asend vastu matti. Selja asend põlvedeni peaks olema sirgjooneline.
- Seejärel painutage küünarnukid ja langetage rindkere mati poole. Langetage rindkere, kuni see peaaegu puudutab matti, enne selle puudutamist lükake küünarnukid otse matilt eemale.
- Tehke seda liigutust kolm seeriat, ühes komplektis 8 kordust.
4. Traditsioonilised surumised
Allikas: huffingtonpost Tutvuge muude push-up modifikatsioonide hulgas kõige raskema push-up liikumisega.
- Teie asend on nüüd matil, keha asend mati poole.
- Asetage oma peopesad matile, käed sirged. Parema ja vasaku käe vaheline kaugus on õla all.
- Asetage varvaste ots vastu matti. Seljast varvasteni peaks kehaasend olema sirge. Enne surumise alustamist hoidke oma kõhulihaseid.
- Seejärel painutage küünarnukid ja langetage rindkere mati poole. Hoidke oma kõhulihased pingul, kui laskute matile.
- Langetage rindkere, kuni see peaaegu puudutab matti, enne selle puudutamist lükake küünarnukid otse matilt eemale.
- Tehke seda liigutust kolm seeriat, ühes komplektis 8 kordust.