D-vitamiin on vitamiin, mida organism vajab luude ja hammaste tugevdamiseks ning vastupidavuse säilitamiseks. Nende vajaduste rahuldamiseks tutvuge erinevate D-vitamiini allikatega!
Parim D-vitamiini allikas on päikesevalgus
Avaldatud uurimistöö tulemuste põhjal Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, hinnanguliselt kogeb umbes 50% inimestest kogu maailmas D-vitamiini puudust. Tegelikult vajab organism seda tüüpi vitamiini.
D-vitamiinil on ka teine nimi "päikesevitamiin", kuna peaaegu 80% kehale vajalikust D-vitamiinist pärineb päikesevalgusest.
Pange tähele, et D-vitamiini on kahte tüüpi, nimelt D2-vitamiin ja D3-vitamiin. Tüüp, mida sageli nimetatakse päikesevitamiiniks, on D3-vitamiin. Kui D2-vitamiini saadakse tavaliselt toidust.
Päikesevalgusest saadava D3-vitamiini (kaltsiferooli) kvaliteet on väidetavalt palju parem kui toidust saadav D-vitamiin. Põhjus on selles, et keha seedib D3-vitamiini kergemini, kuid see võib vereringes kauem püsida.
Kaltsiferool on samuti hinnatud 87% tõhusamaks D-vitamiini kontsentratsiooni suurendamiseks ja säilitamiseks veres.
Samal ajal ja samaaegselt manustades langes D2-vitamiini (ergokaltsiferooli) tase järsult 14 päeva pärast, samal ajal kui kaltsiferooli tase saavutas haripunkti 14. päeval ja püsis stabiilsena kuni 28 päeva pärast esimest manustamist.
Seetõttu aitab D3-vitamiin organismil kaltsiumi mineraale kiiremini omastada. Kaltsiferool aitab hästi säilitada luutihedust eakatel täiskasvanutel, vähendades seeläbi luumurdude riski.
Lisaks on teatatud, et D3-vitamiin vähendab ka südame-veresoonkonna haiguste, artriidi, depressiooni, kõhunäärmevähi, rinnavähi ja nahavähi riski.
Teie keha toodab päikesevalguse käes automaatselt D-vitamiini, muutes kolesterooli nahas aineks, mida nimetatakse kaltsitriooliks. Seejärel suunatakse kaltsitriool maksa ja neerudesse, et toota kehale vajalikku D3-vitamiini.
Liiga sageli päikese käes viibimine pole samuti hea
Kuigi paljudes uuringutes on tõestatud, et päikesevalgusest saadav D3-vitamiin on parem, ei tähenda see, et sa peaksid kaua päikese käes viibima.
Maailma terviseagentuur WHO väidab, et päikese käes tuleb olla ainult vähemalt Ainult 5-15 minutit jaoks 2-3 korda nädalas ilma päikesekaitsetooteid kasutamata, et rahuldada keha D-vitamiini tarbimist.
Soovitatust pikem päevitamine ja ilma piisava kaitseta on tegelikult ohtlik. Liigne kokkupuude UV-kiirgusega võib suurendada päikesepõletuse, melanoomivähi ja kuumarabanduse riski, mis võib lõppeda surmaga.
Asjatundjate poolt soovitatud päikesekiired on kella 10-14. Seda aega peetakse õigeks ajaks päikesevalguse kasu saamiseks, vähendades samal ajal kahjuliku ultraviolettkiirguse ohtu.
D-vitamiini allikas toidust
Toiduga saadav D-vitamiin ei pruugi olla nii parem kui päikesevalgusest saadav D-vitamiin. Sellegipoolest on D2-vitamiini toiduga omastamine endiselt oluline, eriti kui teie igapäevane tegevus toimub enamasti siseruumides.
Allpool on toodud erinevad toidud, mis võivad olla D-vitamiini allikaks.
1. Rasvane kala
Rasvane kala on kõrge D-vitamiini sisaldusega toit. Mõned kalad, mida peetakse heaks D-vitamiini allikaks, on lõhe, tuunikala ja sardiinid.
Lõhe sisaldab keskmiselt 988 SI D-vitamiini 100 grammi portsjoni kohta. Samal ajal sisaldab 100 grammi sardiini umbes 177 SI, nii et selle tarbimine suudab katta 22% teie päevasest D-vitamiini vajadusest.
SI on rahvusvaheline teaduslike mõõtmiste ühikute süsteem.
2. Kalaõli
Kes kala ei armasta, saab D-vitamiini ka tursamaksaõlist.
Lisaks suurele A-vitamiini ja oomega-3 sisaldusele sisaldab tursamaksaõli ka palju D-vitamiini. Ühe teelusikatäie annuses ulatub D-vitamiini sisaldus hinnanguliselt 448 SI-ni.
3. Munakollane
Muna sisaldab mitmeid toitaineid, mis on keha tervisele kasulikud. Munad ei peeta mitte ainult kvaliteetse valgu allikaks, vaid võivad olla ka D-vitamiini, eriti munakollase, allikaks.
Üldiselt sisaldab üks munakollane 37 SI D-vitamiini, mis vastab 5% päevasest vajadusest. Vitamiinide tase võib aga olla 3-4 korda kõrgem, kui munakanad tiirlevad sagedamini päikese käes.
4. Veisemaks
3,5-untsises portsjonis sisaldab veisemaks umbes 50 SI D-vitamiini. Kuigi see kogus on teiste toiduainetega võrreldes väiksem, võib veisemaks siiski olla hea D-vitamiini allikas, isegi selline, mis sisaldab D3-vitamiini.
Siiski ei tohiks te seda liiga palju tarbida. Sest ka veisemaksas on kolesteroolisisaldus üsna kõrge.
5. Seened
Seened on ainus juurviljatüüp, mis toodab D-vitamiini. Seda seetõttu, et seentes on provitamiini nimega ergosterool. Ergosterool aitab seenel päikesevalguse käes D2-vitamiini sünteesida.
Kahjuks ei leidu seda sisu seentes, mida kasvatatakse siseruumides.
Nii päikesevalgusest kui ka toidust saadav on teie jaoks endiselt oluline D-vitamiini allikas. Võti on tasakaalus tervisliku toitumise, õues liikumise ja vajadusel D-vitamiini toidulisandite võtmise vahel.