Enne treeningut on väga oluline teha soojendus. Soojendusliigutused võimaldavad teil treeningu ajal paindlikumalt liikuda. Seda seetõttu, et keha lihased muutuvad paindlikumaks, nii et väldite vigastuste ohtu. Millised on levinumad treeningueelse soojenduse tüübid? Siin on selgitus.
Kuidas näeb välja korralik soojendus enne trenni?
Soojendus hõlmab üldiselt mitmeid väikese kiirusega ja intensiivsusega tegevusi. Allpool on tsiteeritud Mayo Clinicult mõned põhjused, miks on oluline enne treeningut soojendada.
- Aitab tõsta kehatemperatuuri
- Suurendab verevoolu lihaskoesse
- Südame ja veresoonte süsteemi (südame-veresoonkonna) toimimise ettevalmistamine
- Vältige krampe ja lihasvalusid
- Vähendage vigastuste ohtu
- Parandage füüsilist jõudlust treeningu ajal
Saate seda teha lihtsalt kerge intensiivsusega, kuid keskenduge suurtele lihasrühmadele, näiteks reielihastele, et soojendada. Teie jaoks piisab umbes 5–10-minutilisest soojendusest enne treeningut. Ärge sundige ega tehke liiga palju, sest see võib põhjustada liigesevigastusi.
Erinevat tüüpi soojendus enne treeningut
Põhimõtteliselt jaguneb kütmise tüüp kaheks, nimelt dünaamiliseks (kaasab keha liikumist) ja staatiliseks (ei hõlma keha liikumist). Soojendus enne mis tahes treeningut on sama ja seda saate teha vastavalt oma vajadustele.
Mis puudutab soojendustüüpe, mida kõige sagedamini tehakse enne treeningut, muu hulgas järgmiselt.
1. Staatiline küte
Teie staatiline soojendus toimub pealaest jalatallani ilma palju liigutamata. Näiteks jalgade või põlvede sirutamine on kooli ajal nagu soojendusrutiin. Tavaliselt tehakse seda soojendust 30 sekundit või kauem. Liigutused on kerged ja valutud, kuid tunnete, kuidas kogu keha venib ja mõjutab lihaseid, mitte liigeseid.
2. Passiivne küte
Sarnaselt eelmisega nõuab passiivne soojendus, et koos ühe inimesega surute ja venitage üksteise lihaseid. Näiteks võite seista puusad vastu seina, samal ajal kui teie soojenduspartner tõstab teie jalgu ja venitab teie reielihaseid. Tuntud ka kui lõõgastav soojendus, aitab see liigutus vähendada lihasspasme, lihasväsimust ja treeningjärgset valulikkust.
3. Dünaamiline küte
Seda tüüpi dünaamiline soojendus enne treeningut hõlmab käte ja jalgade aeglast kontrollimist ja nende viimist liikumisulatuse piirini. Teie kehaosad liiguvad ja suurendavad järk-järgult teie kiirust, kas ükshaaval või kõik korraga.
4. Ballistiline küte
Ballistilise soojenduse eesmärk on lükata kehaosa tavapärasest liikumisulatusest kaugemale ja muuta see rohkem venitama. Seda tüüpi soojendus suurendab liigutuste ulatust ja paneb lihased refleksiivselt venima. Kahjuks kaasneb sellise soojendusega ka suur vigastuste oht. Et seda soojendust saaksid hästi teha vaid teatud tingimustel ja teatud ringidel sportlased.
5. Isoleeritud aktiivne küte
Seda tüüpi aktiivset soojendust kasutavad tavaliselt sportlased, treenerid, massöörid ja teised spetsialistid enne treeningut. Selle soojenduse tegemiseks peate olema kindlas asendis ja hoidma seda hästi ilma kellegi teise abita peale teie enda lihasjõu. Näiteks visake jalad kõrgele ja hoidke asendit.
6. Isomeetriline kuumutamine
Isomeetriline soojendus on staatiline lihaste venitus, mille puhul tuleb venitust mõnda aega hoida. Näiteks paluge oma partneril hoida oma jalga kõrgel, samal ajal kui proovite suruda vastupidises suunas. Seda tüüpi soojendus on treenimisel üks ohutumaid ja tõhusamaid. See võib suurendada liigese liikumisulatust, tugevdades kõõluseid ja sidemeid, kui need saavutavad oma paindlikkuse.
7. Neuromuskulaarne propriotseptsioon
Neuromuskulaarne propriotseptsioon soojendus või propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF) ühendab isomeetrilise, staatilise ja passiivse kuumutamise, et saavutada suurem paindlikkus. Soojendage lihaseid ja venitage neid, kuni liigutuste ulatus suureneb. See soojendus on paindlikkuse või painduvuse harjutus, mis aitab samuti suurendada lihasjõudu.
Enne treeningut saate kohandada soojenduse tüüpe vastavalt treeningu tüübile. Kuigi liigutus tundub lihtne, ei tohiks ilma soojenduseta treenimisega harjuda. Jäik kehaseisund ja enne venitamata jätmine suurendab tegelikult vigastuste ohtu lihaste tõttu, mis pole veel painduvad.