Lihaste venitamine või venitamine on tavaliselt osa treenivate inimeste soojendusest ja jahtumisest. Venitamine võib parandada liikumisulatust, paindlikkust, vereringet ja kogu treeningu edukust. Erinevat tüüpi harjutused nõuavad ka erinevat tüüpi venitusi. Seetõttu vaatame allpool erinevaid venitustüüpe, mis sobivad teie treeningprogrammiga.
1. Staatiline venitus
See on teatud tüüpi venitus, mida tehakse asendis, mis on üsna keeruline, kuid teatud aja jooksul mugav, tavaliselt vahemikus 10-30 sekundit. Staatiline venitus on kõige levinum venituse vorm, mida leidub üldises vormis treenimises ja seda peetakse tõhusaks üldise paindlikkuse suurendamiseks.
Lisaks leiavad paljud eksperdid, et staatiline venitus on palju kasulikum kui dünaamiline venitamine, et suurendada liikumisulatust funktsionaalsete liigutuste puhul, sealhulgas sportides ja igapäevaelus.
2. Dünaamiline venitus
See on venitus, mida tehakse läbi erinevate väljakutsete liikudes, kuid mida on mugav sooritada korduvalt, tavaliselt kuni 10-12 korda. Kuigi see venitus on dünaamiline, nõuab see suuremat koordinatsiooni kui staatiline venitus. See venitus on väga populaarne sportlaste, treenerite, instruktorite ja füsioterapeutide seas, kuna see suurendab funktsionaalset liikumisulatust ja liikuvust spordis ja igapäevaelus.
3. Passiivne venitus
Passiivne tähendab siin seda, et kasutate venituse saavutamiseks mingit välist abi. See abi võib olla meie kehakaal, köis, gravitatsioon, teised inimesed või venitusseade. Passiivse venitusega saate oma lihaseid lõdvestada ja proovida venitada, toetudes välistele jõududele, mis teid üleval hoiavad. Tavaliselt ei pea sellel venitamisel alati väga palju pingutama, kuid alati on oht, et väline jõud on sinust tugevam, mis võib põhjustada vigastusi.
4. Aktiivne venitus
See on lihase venitus, mis hõlmab lihase kokkutõmbumist, mitte seda, mida te venitate. Te ei kasuta oma keha, köisi, gravitatsiooni, teisi inimesi ega venitusseadmeid, nagu passiivne venitus. Aktiivse venitusega lõdvestate lihast, mida kavatsete venitada, ja toetute venituse algatamiseks teistele lihastele. Aktiivne venitamine võib olla väga keeruline, kuna venituse saavutamiseks on vaja lihasjõudu, kuid see on väike risk, kuna tuginete oma jõule, mitte välisele jõule.
5. Isomeetriline venitus
Isomeetrilise venituse korral seisate venitusele vastu, tõmmates lihast oma kohale. Näiteks hoiab teie partner teie jalga kõrgel, kui proovite jalga vastupidises suunas tõmmata. See on kõige turvalisem ja tõhusam venitusmeetod liigeste liikumisulatuse suurendamiseks, samuti kõõluste ja sidemete tugevdamiseks, säilitades samas nende paindlikkuse.
6. Propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF)
See on tüüp, mis ühendab isomeetrilise, staatilise ja passiivse venituse, et soodustada suuremat paindlikkust. Tehke seda lihaseid passiivselt venitades; sooritada isomeetrilisi kontraktsioone vastupanu vastu lamamisasendis; ja passiivne venitus läbi liikumisest tuleneva suurema ulatuse. See on täiustatud painduvustreeningu vorm, mis aitab ka jõudu suurendada.
Milline venitusviis on parim?
Enamik venitusi, mida näete ja teete, on staatiline-passiivne venitus. Staatiline-passiivne venitus on kõige levinum ja kõige lihtsam teha. Hea tehnikaga sooritades suurendab see venitus tõhusalt paindlikkust ja liikumisulatust.
Enamik eksperte nõustub nüüd, et parim venitus on dünaamiline-aktiivne venitus. Venitus palub teil venituse läbimisel kasutada ja arendada oma jõudu. Need on kasulikumad igapäevaelus ja spordis kasutatavate funktsionaalsete liigutuste parandamiseks. Kuna venitused on liikumisele orienteeritud, võivad need aidata tekitada soojust, mis muudab lihased paindlikumaks. Lõpuks näitavad tõendid, et kuna dünaamiline-aktiivne venitamine nõuab lihaste aktiveerimist ja kokkutõmbumist, vallanduvad pinges lihased rohkem lõõgastumiseks.
LOE KA:
- Miks on treenimine parim viis stressi leevendamiseks
- Individuaalsport vs meeskonnasport, kumb on parem?
- Lihaskrampide ennetamine ja ravi spordi ajal