Neile teist, kes on ülekaalulised ( ülekaaluline ) muidugi ainus viis sellest üle saada on kaalust alla võtta. Siiski pole kaalu kaotamine nii lihtne, kui tundub. Millised on mõned viisid tähelepanu pööramiseks?
Kuidas kaalust alla võtta?
Põhimõtteliselt on tervisliku kehakaalu langetamise peamine võti tervislik toitumine ja kalorite tarbimise kontrollimine. Nende mõlema asjaga peab kaasnema suurenenud füüsiline aktiivsus.
Nii saavutate ideaalkaalu, mis võib pikas perspektiivis juhtuda. Lisaks tuleb kaalu langetamise viisina, mis kestab kaua, käsitleda ka elustiili ja toitumisharjumuste muutmist.
Allpool on mitmeid näpunäiteid keha juhtimiseks, et saavutada ideaalne kehakaal.
1. Mõõtke kehamassiindeksit (KMI)
Enne tervisliku eluviisiga alustamist kaalu langetamise viisina tuleks esmalt arvutada välja oma kehamassiindeks. Kehamassiindeksit kasutatakse selleks, et teha kindlaks, kas olete ala-, ülekaaluline või ideaalkaalus.
Nii saate teada, kui palju kaalu peate oma ideaalkaalu saavutamiseks kaotama. Näiteks inimesed, kes kuuluvad rasvumise vahemikku, peavad kaotama 5–10% oma esialgsest kaalust.
Olles teadnud oma kehamassiindeksit, saad koostada sobiva dieedi ja tegevuse kehakaalu langetamiseks.
2. Ära jäta hommikusööki vahele
Üks olulisemaid viise kaalu langetamiseks on mitte jätta hommikusöök vahele. Toiteväärtuselt tasakaalustatud hommikusöögimenüü annab kehale energiat, mida ta vajab päeva läbimiseks.
Hommikusöögi puudumise tõttu võite alustada päeva tühja energiaga. Tänu sellele suureneb ka soov näksida päeval või öösel. Põhjus on selles, et keha arvab, et olete näljane, mistõttu võib ka toiduportsjon suureneda.
Proovige alati valmistada hommikusöök, mis sisaldab teie kehale vajalikke toiteväärtusi, nagu valk ja süsivesikud, näiteks:
- muna,
- röstsai maapähklivõiga või
- magustamata maitsestamata jogurt marjadega.
3. Söö väikeste portsjonitena
Mõned inimesed võivad süüa kolm korda päevas koos kahe või kolme vahepalaga. Samal ajal kui teised söövad viis-kuus korda või iga kolme kuni nelja tunni järel.
Ülalmainitud meetodid on tegelikult õigustatud, sest mõlemad hoiavad organismi ainevahetust tasakaalus. Lisaks aitavad need näpunäited tervisliku toitumise säilitamiseks kontrollida ka veresuhkru taset.
Tasakaalustatud eine aitab kehal korralikult toimida ja hoiab ära kaalutõusu. Kindlasti ei taha te, et teie veresuhkur järsku tõuseks või langeks.
Ebaregulaarne glükoosisisaldus võib vallandada ebastabiilse energiataseme, mistõttu keha funktsioonid ei tööta korralikult. Samuti võite aeg-ajalt paastuda või vahelduv paastumine kaalu langetamiseks.
4. Suurenda puu- ja juurviljade tarbimist
Rohkemate puu- ja köögiviljade tarbimine koos tasakaalustatud toitumismenüüga on ohutu viis kaalu langetamiseks. Lisaks vähendab puu- ja köögiviljarikas dieet krooniliste haiguste riski, sest mõlemad sisaldavad kehale vajalikke toitaineid.
See aga ei tähenda, et peaksite vähem sööma. Saate luua madala kalorsusega dieedi, mis sisaldab teie lemmiktoite, asendades madala kalorsusega puu- ja köögivilju.
Puu- ja köögiviljad sisaldavad vett ja kiudaineid, mis lisavad teie menüüle volüümi. Nii saate süüa sama koguse toitu ja tunda end täiskõhuna, kuid tarbida vähem kaloreid.
Puu- ja köögiviljade lisamiseks oma dieeti saate teha erinevaid näpunäiteid hommikusöögist suupisteteni.
5. Treeni regulaarselt
Tervislik toitumine ei aita tõhusalt kaalust alla võtta, kui sellega ei kaasne kehalist aktiivsust. Kui teil on raske intensiivse füüsilise tegevusega sammu pidada, proovige kehakaalu langetamiseks treenida.
Liiga pealesunnitud pingutav füüsiline tegevus tekitab kehale tegelikult stressi ja paneb veresuhkru taseme kõikuma.
Lisaks tõstab regulaarne kerge treening lihaste toonust, kiirendab ainevahetust, kergendab kaalu langetamist.
Treening vs dieet: kumb on kehakaalu langetamisel tõhusam?
6. Joo palju vett
Inimkeha koosneb tavaliselt 60% veest. See tähendab, et vesi mängib olulist rolli peaaegu kõigis keha funktsioonides. Seetõttu toimib hästi hüdreeritud keha hästi, alates mõtlemisest kuni keharasva põletamiseni.
Pole saladus, et vee joomine võib aidata teil kaalust alla võtta mitmel viisil, sealhulgas:
- pärssida söögiisu,
- suurendada ainevahetust,
- kergendavad keha liikumist
- aitab vähendada vedelate kalorite tarbimist,
- tõsta ka motivatsiooni
- stressi vähendama.
Kuigi on mitmeid tegureid, mis võivad teie kaalu mõjutada, on piisava vee joomine hea esimene samm kaalu langetamiseks.
7. Söö rohkem kiudaineid
Kiudainetel on kaalulangusprogrammides oluline roll, miks see nii on?
Näete, kiudainerikkad toidud aitavad kehal kauem täiskõhutunnet tunda. Ühte tüüpi kiud, nimelt lahustuvad kiudained, võivad veega kokkupuutel moodustada geeli.
See kiudigeel pikendab toitainete imendumise aega ja aeglustab seedimist. Nii ei lähe kõht kiiresti tühjaks, mistõttu tunned end kauem täis.
Lahustuva kiudaine allikaid on palju, sealhulgas:
- nisu teravili,
- köögiviljad,
- puuviljad,
- pähklid, dan
- linaseemned.
8. Söö seni, kuni sa ei tunne nälga
Selle asemel, et süüa seni, kuni olete täis, proovige süüa seni, kuni te pole näljane. See, kuidas kaalust alla võtta, osutub oluliseks, sest kui keha tunneb end täis, tähendab see, et teil on üleliigset energiat või kütust.
Proovige hakata kuulama oma "näljatunnet" ja sööge, kui tunnete nälga. Põhjus on selles, et vajalike süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade kogus sõltub erinevatest teguritest.
Võite proovida ka teistmoodi suure portsjoniga hommiku- ja õhtusööki väikese portsjoniga. Saate seda tervislikku toitumist aja jooksul kohandada.
9. Piisavalt magamine
Üks kaalutõusu põhjusi, millest te ei pruugi arugi saada, on unepuudus. Mõned teist võivad arvata, et teie isu iseloomustab ainult kõhuhäda. Tegelikult see nii ei ole.
Söögiisu kontrollivad tegelikult neurotransmitterid. Neurotransmitterid on sõnumitoojad, mis panevad närvirakud omavahel suhtlema. See aju sõnumitooja koosneb greliinist ja leptiinist, mis on mõlemad isu keskpunktiks.
Greliin võib suurendada nälga, samas kui leptiin tekitab kehas täiskõhutunde. Keha suurendab või vähendab loomulikult selle neurotransmitteri taset päeva jooksul, andes märku, et keha vajab kaloreid.
Kui teil on unepuudus, on nende neurotransmitterite tase tasakaalust väljas. Selle tulemusena suureneb nälg või soov süüa keset ööd. Seetõttu on kaalu langetamisel oluline piisavalt magada.
10. Olge stressis söömise suhtes ettevaatlik
Stressis söömise nähtus (emotsionaalne söömine) võib tegelikult teie kavandatud kaalulangetamise viisi sassi ajada. Seda seetõttu, et need ebatervislikud harjumused võivad teie "teadvust" vähendada.
See nähtus esineb sageli inimestel, kes tunnevad pettumust, kuna nende dieediprogramm ei tööta. Kui see teiega juhtub, kaaluge stressi ohjamist meditatsiooni või hüpnoosiga.
Need meetodid ei suuda otseselt kaalu langetada. Stressi hea juhtimine võib aga vähemalt aidata teil kohaneda järgitava dieediprogrammiga.
Kui see ei aita, pidage nõu toitumisspetsialisti või dietoloogiga. Põhjus on selles, et on mitmeid tervisetegureid, mis võivad põhjustada tervisliku toitumise ebaõnnestumist, näiteks teatud haigused.
11. Nautige protsessi
Tegelikult ei piisa tervislikust toitumisest ja mõnenädalasest regulaarsest trennist, kui soovid oma kehakaalu edukalt kontrolli all hoida. Eespool mainitud kaalu langetamist tuleks teha regulaarselt.
Olles hinnanud, milliste väljakutsetega te silmitsi seisate, proovige välja töötada kaitsestrateegia, et muuta oma elustiili tervislikuks. Pärast seda saate planeerida, kuidas nende väljakutsetega toime tulla.
Tõenäoliselt kogete paar korda tagasilööke. Allaandmise asemel hakake järgmisel päeval rohkem elevil olema. Pidage meeles, et tervisliku eluviisi protsess ei ole lühike. Kuid saadud tulemused kestavad kaua ja seda väärt.
Kui teil on kaalulangusprogrammi kohta lisaküsimusi, võtke ühendust oma arsti või toitumisspetsialistiga.