Valk sisaldab ainevahetuse ja keha tervise jaoks vajalikke toitaineid. Neid toitaineid saab toidust, kas loomsetest või taimsetest allikatest. Tõepoolest, mis on valkude funktsioon ja millised on selle toitaine allikad?
Mis on valkude funktsioon?
Valk on toitaine, mille põhiülesanne on rakukoe parandamine, et see saaks korralikult töötada. Neid toitaineid leidub kogu kehas, sealhulgas luudes, nahas, lihastes ja juustes. Võib öelda, et umbes 20% inimkehast koosneb valkudest.
Valkude üks olulisemaid funktsioone on ensüümide ja hormoonide tootmine, mis aitavad säilitada rakkude ja elundite funktsiooni organismis.
Ensüümid juhivad keemilisi reaktsioone ja hemoglobiini, mis kannab hapnikku verre, samal ajal kui hormoonid hoiavad keha tervena ja mitte kergesti haigena.
Lisaks on valgu funktsioon ka rakkude ja kudede ehitamiseks kehas, immuunsüsteemi tugevdamiseks ja kahjustatud keharakkude parandamiseks.
Valgud koosnevad ehitusplokkidest, mida nimetatakse aminohapeteks. Seal on umbes 20 tüüpi aminohappeid, millest 9 on asendamatud, ülejäänud 11 aga mittevajalikud. Aminohappeid saab organism toota ilma toiduta.
Kahjuks on organismis toodetud aminohapped ebaolulised, mistõttu peate neid võtma muudest allikatest, et saada asendamatuid aminohappeid.
Üheksa asendamatut aminohapet koosnevad:
- histidiin,
- isoleutsiin,
- leutsiin,
- lüsiin,
- metioniin,
- fenüülalaniin,
- treoniin,
- trüptofaan ja
- valiin.
Kõiki neid tüüpe saate loomset ja taimset valku sisaldava toidu tarbimisest.
Iga inimese päevane valguvajadus on erinev. Tavaliselt on valgu piisavus naistel 56-69 grammi päevas, meestel aga 62-66 grammi päevas.
Seda reeglit saab aga vastavalt teie vanusele ümber kohandada. Laste vajadused on tavaliselt väiksemad kui täiskasvanutel.
Millistest toiduainetest neid toitaineid saab?
Allpool on toodud erinevad toidutüübid, mida saate valguallikana tarbida ja mis on jagatud kahte tüüpi, nimelt loomseteks ja taimseteks valkudeks.
Loomse valgu allikas
Loomses valguses sisalduvad aminohapped on täielikud asendamatud aminohapped. Selle struktuur on peaaegu sarnane kehas leiduvate aminohapetega. Samal ajal ei sisalda taimsete valkude toiduallikad nii täielikke asendamatuid aminohappeid kui loomsete valkude aminohapped.
Seetõttu on aminohapete parem imendumisväärtus see, mis pärineb loomsest toidust. Milliseid loomseid toite on teile kasulik süüa?
1. Kana munad
Munad on üks vitamiine, mineraalaineid, tervislikke rasvu ja antioksüdante sisaldava loomse toidu allikas. Üks kanamuna sisaldab 6 grammi valku ja 78 kalorit.
2. Lahja kana ja veiseliha
Kana rinnatükke on väga lihtne valmistada, eeldusel, et saate neid korralikult küpsetada. Valgusisaldus ühes nahata kana rinnas on 53 grammi, veiselihas aga 22 grammi.
3. Kodujuust
Seda tüüpi juustu valmistatakse lehmapiimast ning see on väga madala rasva- ja kalorisisaldusega. See juust sisaldab kaltsiumi, fosforit, seleeni, vitamiini B2 ja vitamiini B12. Tass 2% rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 27 grammi valku ja 194 kalorit.
4 Jogurt ja piim
Jogurt ja piim on maitsvalt maitsvad, pehme tekstuuriga ja toitaineterikkad toidud. 170 grammi jogurtit sisaldab 17 grammi valku ja 100 kalorit. Kui tass 1 protsendi rasvasisaldusega piima sisaldab 8 grammi valku.
5. Tuunikala
Tuunikalas on vähe rasva ja kaloreid, nii et seda on hea süüa. Nagu teisedki kalad, sisaldab tuunikala toitaineid, mis on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest. 1 unts tuunikala sisaldab 30 grammi valku ja 157 kalorit.
Taimse valgu allikas
Mitte vähem kui loomadest saadavatel toiduallikatel on palju funktsioone ka taimede taimse valgu allikatel, nagu sojaoad, oad ja mitmesugused muud pähklid.
Taimsete valguallikate ülesanne on vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski, säilitada kehakaalu ja vähendada südamehaiguste riski. Kust seda toitainet saada?
1. Mandlid
Mandlid on üks populaarsemaid pähklitüüpe, kuna need sisaldavad olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi. Mandlite valgusisaldus on 6 grammi 1 untsi kohta.
2. Nisu
Nisu on ka kõige tervislikum toit, kuna sisaldab palju häid kiudaineid, magneesiumi, mangaani, B1-vitamiini ja mitmeid teisi toitaineid. Toores nisu valgusisaldus on 13 grammi ja 303 kalorit.
3. Läätsed
Läätsed on toitev toiduallikas, mis sisaldab 18 grammi valku tassi kohta, mis annab 230 kalorit. Lisaks on läätsed hea kiudainete ja mineraalide, nagu raud, fosfor, tiamiin ja folaat, allikas.
4. Brokkoli
Brokkoli on köögivili, mille igas tassis on 2,8 grammi valku. Lisaks on spargelkapsas rikkalikult C- ja K-vitamiini, mis võivad vähendada vähiriski.
Mis juhtub, kui kehas puudub valk?
Nagu eespool selgitatud, on sellel makrotoitainel kehale palju kasu. Kui kehas on valgupuudus, võib tekkida mitmeid terviseprobleeme.
Te võite kergemini haigestuda. Sest kui te ei tarbi valku, väheneb valgete vereliblede tootmine. Selle tulemusena muutub organism vastuvõtlikumaks haigusi kandvate mikroobide ja viirustega nakatumisele.
Lisaks võtab selle aine puudumine ka haava paranemise aega. See võib juhtuda, kuna valku on vaja kahjustatud rakkude tervendamiseks ning uute kudede ja naha ehitamiseks.
Lisaks võib selle toitaine puudus põhjustada kuiva nahaprobleeme, tuhmunud küüsi ja rabedaid küüsi, muutusi juuste struktuuris ja kergemini välja kukkuda.
7 tüüpi valke kehas ja iga funktsioon
Tegelikult on mõnel inimesel turse. Turse on vedeliku kogunemine kudedesse ja kehaõõnsustesse, mis põhjustab turset.
See seisund tekib seetõttu, et valk, mis peaks aitama reguleerida ja säilitada kehas vedeliku tasakaalu, ei ole saadaval. See turse esineb sageli kõhus, kätes, pahkluudes ja jalgades.
Olles teadnud, kui oluline valk organismis toimib, peate rahuldama selle igapäevased vajadused. Kuid jällegi tuleks toitumise täitmist teha mõõdukalt, olemata ülemäärane.
Ohtlik võib olla ka liigne valk. Valgurikas dieet, mis sisaldab palju punast liha ja suures koguses küllastunud rasvu, suurendab neerukivide, südamehaiguste ja käärsoolevähi riski.
Seetõttu tarbi valgurikkaid toite keha vajadustele vastavates kogustes.