Vitamiinide ja mineraalainete vajadus ei sõltu vanusest, sealhulgas nende puhul, kes on jõudnud eakatesse või eakatesse. Isegi vanemaks saades vajate keha tervena hoidmiseks endiselt vitamiine ja mineraalaineid. Kui te ei suuda neid toitumisvajadusi rahuldada, ärge imestage, kui eakate mitmesugused haigused muutuvad kergesti ründavateks.
Noh, vanuse kasvades muutuvad teatud tüüpi vitamiinid ja mineraalid väga oluliseks, sõltuvalt iga keha seisundist. Millised on siis need vitamiinid ja mineraalid, mida eakad peavad saama? Siin on selgitus.
Kalorite vajadus
Vitamiinide ja mineraalainete tähtsus eakatele
Vitamiinid ja mineraalid on kaks toitainekomponenti, mida kõik peavad täitma. Keha vajab neid kahte tüüpi toitaineid, et korralikult toimida ja korralikult töötada.
Riikliku vananemisinstituudi aruannete kohaselt on keha jaoks vaja 13 tüüpi olulisi vitamiine. Igal vitamiinitüübil on erinev funktsioon, mis aitab kehal tervemaks muutuda.
Mõned vitamiinid võivad aidata võidelda infektsioonidega ja hoida närve tervena, kuid mõned võivad aidata kehal energiat hankida või muid ainevahetusprotsesse läbi viia.
Lisaks, nagu vitamiinid, varieeruvad ka mineraalid vastavalt erinevatele funktsioonidele. Seda tüüpi mineraale on vaja väikestes kogustes, kuid vajadus on ka suurem.
Nii nagu inimesed üldiselt, kehtivad nende vitamiinide ja mineraalainete vajadused ja eelised ka eakate inimeste kohta. Kuigi te vananete, ei tähenda see, et peate oma kehasse lisama kõik vitamiinid ja mineraalid.
On vitamiine ja mineraalaineid, mis vajavad rohkem, kuid on ka neid, mis vajavad vähem. Samuti kipuvad need numbrid erinema noorte või laste ajaga võrreldes.
Seetõttu on oluline teada, kui palju on eakate toitumisvajadusi, sealhulgas vitamiine ja mineraalaineid. Piisava ja eakohase toitumisvajaduse saamisel säilib eakate tervis ja ta saab ülejäänud elu hästi üle elada.
Mis puudutab keha tervislikku seisundit, siis eakad saavad vältida mitmesuguseid terviseprobleeme, mis võivad rünnata, nagu südamehaigused, kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, luuhõrenemine (osteoporoos) ja diabeet.
Kas eakad peavad vitamiinide ja mineraalainete vajaduse rahuldamiseks tarvitama toidulisandeid?
Tõenäoliselt teate juba, et toit, mida sööte, pärineb kehale parimast toitumisest. Seetõttu on eakatele tervisliku toidu pakkumine kõige sobivam viis nende vitamiinide ja mineraalainete vajaduse rahuldamiseks.
Siiski on mõned eakad, kes võivad tunda, et nad ei saa õiges koguses toitu. Eriti kui ta ikka naudib sama dieeti, mis nooruses. Selles seisundis on mõnikord valikuvõimaluseks vitamiinide ja mineraalainete lisamine. Kuid kas see lisand on parim viis?
Tegelikult ei vaja kõik pensionärid toidulisandeid. Tegelikult võib teatud vitamiinide ja mineraalainete võtmine suurtes annustes olla tema tervisele kahjulik, eriti kui tal on haigusseisund, mis nõuab teatud ravimite võtmist. Põhjus on selles, et mõned ravimid võivad teie võetavate toidulisanditega suhelda.
Vähe sellest, on võimalik, et vitamiinide ja mineraalainete lisandid ei ole kasulikud. Kui vitamiine ja mineraalaineid, mis sisenevad kehasse liigselt, väljutavad neerud need uriiniga.
Teatud tingimustel võivad eakad siiski toidulisandeid vajada. Tavaliselt vajavad eakad, kellel puuduvad teatud vitamiinid ja mineraalained või kellel on mingi haigusseisund, sageli täiendavaid toidulisandeid.
Seetõttu peaksite oma arstiga nõu pidama, kas vajate vitamiini- ja mineraaltoitaineid või mitte. Uurige ka seda, kui palju toidulisandeid saate võtta ja kui palju toitu võite tarbida, et tagada nende vitamiinide ja mineraalide piisavus.
Erinevad vitamiinid ja mineraalid, mis on eakatele kasulikud
Nagu noored täiskasvanud ja lapsed, vajavad ka vanurid erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Siiski on mõned erilised vitamiinid ja mineraalained, millele eakad peavad organismis toimuvate muutuste või teatud seisundite tõttu tähelepanu pöörama.
Lisateabe saamiseks on mõned vitamiinid ja mineraalid, mis on olulised ja mida tuleb eakate toitumisjuhendis arvesse võtta, hõlmavad järgmist:
1. D-vitamiin
Inimese vananedes inimese luutihedus väheneb, mistõttu on tal suurem risk haigestuda osteoporoosi ja kukkumisel on luumurdude oht. Sellises seisundis vajavad vanurid tõesti D-vitamiini. Põhjus on selles, et D-vitamiin aitab säilitada luumassi, et vältida nende luuprobleemide ohtu.
Vähe sellest, avaldati uuring Journal of Investigative Medicine ine D-vitamiin aitab säilitada ka immuunsüsteemi. D-vitamiini puudust võib seostada autoimmuunhaigustega, näiteks: hulgiskleroos ja suhkurtõbi. Seetõttu on oluline järgida D-vitamiini päevakogust, sealhulgas eakatel.
Nende eeliste saamiseks võivad eakad süüa D-vitamiini rikkaid toite, näiteks lõhet, tuunikala, mune või piima. Kuid ka eakad saavad päikese käest D-vitamiini allika. Eakatele mõeldud D-vitamiini toidulisandeid antakse tavaliselt teatud tingimustel, seega peaksite nende vajaduste kohta oma arstilt küsima.
2. Kaltsium
Nii nagu D-vitamiini, vajavad kaltsiumi ka eakad luude tervise säilitamiseks, nii et see võib vältida osteoporoosi riski. Seda tüüpi mineraalid toimivad koos D-vitamiiniga ja toimivad tõhusalt ja toovad kehale kasulikke omadusi.
Kaltsium võib lisaks luudele aidata tugevdada ka hambaid, kontrollida lihaste kontraktsioone (sh südamelihast) ning mängida olulist rolli normaalses verehüübimisprotsessis. Sellega seoses võib piisav kaltsiumi tarbimine vähendada eakate hüpertensiooni ja käärsoolevähi riski.
Nende eeliste saamiseks võivad eakad süüa kaltsiumirikkaid toite, nagu piim ja piimatooted, rohelised köögiviljad (spinat, lehtkapsas), sojaoad ja töödeldud tooted või lõhe. Mis puudutab kaltsiumipreparaate, siis seda antakse tavaliselt eakatele, kellel on luumurdude oht, eriti hooldekodudes elavatele inimestele.
3. Vitamiin B12
Mõnedel üle 50-aastastel eakatel inimestel võib olla probleeme B12-vitamiini imendumisega. Tegelikult on eakate vitamiinil B12 oluline roll närvide ja vererakkude tervise parandamisel ning organismil geneetilise materjali ehk DNA tootmisel. B12-vitamiini vaegusega eakatel on oht aneemia ja närvisüsteemi häirete, näiteks mälukaotuse tekkeks.
Seetõttu peavad eakad nende eeliste saamiseks pöörama tähelepanu B12-vitamiini rikkale tarbimisele, nagu punane liha (veiseliha), kala ja muud mereannid, linnuliha, munad, piim ja piimatooted (juust, jogurt) ning teraviljad. Samuti pidage nõu oma arstiga, kas on vaja suurendada B12-vitamiini tarbimist toidulisanditega.
4. Raud (raud)
Raud on oluline mineraal, millel on kehas mitu olulist rolli, sealhulgas aidata luua vererakke, mis kannavad hapnikku kogu kehas. Kui eakatel tekivad rauapuuduse sümptomid, on tal oht haigestuda rauavaegusaneemiasse.
Nende mineraalainete vajaduse rahuldamiseks võivad eakad tarbida mitut tüüpi toitu, näiteks kala (tuunikala ja sardiinid), teravilja, mune, linnuliha, punast liha, pähkleid, seemneid, rohelisi lehtköögivilju (spinat) või kuivatatud puuvilju. . Samuti peate sööma C-vitamiini sisaldavaid toite, mis aitavad suurendada raua imendumist organismis.
5. Tsink
Tsink on eakate jaoks oluline mineraalne komponent, kuna see võib aidata parandada immuunsüsteemi ja omab rolli erinevates kehaensüümides nende funktsioonide täitmisel. Põhjus on aastal avaldatud uuringus Journal of Nutritional Biochemistry, Tsingipuudus tekib vanusega.
Selle tulemuseks on immuunsüsteemi nõrgenemine ja põletiku suurenemine organismis, mis toob kaasa mitmesuguseid haigusi, nagu vähk, südamehaigused, autoimmuunhaigused ja diabeet. Seetõttu tuleb eakate tsingivajaduse rahuldamiseks süüa erinevaid toite, nagu karbid, linnuliha, pähklid, täisteratooted ja teraviljad.
6. Kaalium
Piisav kaaliumi tarbimine võib aidata vererõhku alandada, nii et eakad saavad vältida hüpertensiooni. Lisaks võivad seda tüüpi mineraalid aidata vähendada neerukivide moodustumise riski ja vältida eakate luude hõrenemist.
Seetõttu on eakate piisava kaaliumivajaduse rahuldamine väga oluline. Seda saab teha, süües kõrge kaaliumisisaldusega toite, nagu banaanid, madala rasvasisaldusega piim, jogurt, spinat, spargelkapsas, ahjukartul ja nahk, maasikad või avokaadod. Kuid ärge unustage vähendada oma naatriumi (soola) tarbimist, et need eelised oleksid optimaalselt tunda.
7. C-vitamiin
Nagu noored täiskasvanud ja lapsed, vajavad ka eakad C-vitamiini. Seda tüüpi vitamiin on antioksüdant, mis parandab kehakudesid, kiirendab haavade paranemist ning aitab organismil võidelda erinevate haiguste ja infektsioonidega.
Päevase C-vitamiini vajaduse saamiseks peavad eakad sööma ainult palju seda toitainet sisaldavaid puu- ja köögivilju. Näiteks rühm tsitrusvilju (apelsinid), ananassid, maasikad, mangod, paprika, tomatid või rohelised lehtköögiviljad.
8. Magneesium
Teine mineraal, millele eakatel inimestel samuti oluline tähelepanu pöörata, on magneesium. Põhjuseks on see, et eakatel inimestel on vananemise tõttu magneesiumi tarbimine üldiselt väiksem. Lisaks võib eakate krooniliste haiguste ravi vähendada magneesiumivarusid organismis.
Magneesiumi eelised kehale hõlmavad tugevate luude moodustamist ning veresuhkru, vererõhu ning lihaste ja närvide funktsiooni reguleerimist. Seetõttu peavad vanurid tagama magneesiumi piisavuse, süües rohelisi lehtköögivilju, täisteratooteid, pähkleid või seemneid.
9. Vitamiin B6
Vananedes kipuvad teie kognitiivsed võimed vähenema. Kognitiivse languse tase võib varieeruda, ulatudes unustamisest, kergest kognitiivsest kahjustusest kuni raske dementsuseni. Nagu ühes uuringus, kogevad eakad, kellel puudub B6-vitamiin, kognitiivne langus kiiremini.
Seetõttu on B6-vitamiini võtmine väga oluline, et aidata vältida eakate ajufunktsiooni langust. B6-vitamiini vajaduse rahuldamiseks võivad eakad tarbida erinevaid toiduaineid, näiteks kala, veisemaksa, kartulit, täistera teraviljatooteid, pähkleid, rohelisi lehtköögivilju ja puuvilju.
10. Folaat
Just nagu vitamiin B12, vitamiin B9 või folaat toimivad punaste vereliblede tootmisel, mis kannavad hapnikku kogu kehas. Selle vitamiini puudus võib põhjustada aneemiat. Lisaks seostatakse folaadipuudust ka eakate kognitiivsete võimetega.
Folaadi vajaduste rahuldamiseks võivad eakad tarbida mitut tüüpi toitu, näiteks brokolit, spinatit, apelsine, mune, linnuliha, teravilju või täisteratooteid. Foolhappe toidulisandid ei ole paljude inimeste kognitiivse funktsiooni jaoks tõhusad. Kui teil on aga kognitiivne funktsioon vähenenud või teil on dementsus, on hea mõte konsulteerida oma arstiga, kas teil on vaja seda toidulisandit võtta.
11. A-vitamiin
Eakad peavad pöörama tähelepanu ka A-vitamiini tarbimisele. A-vitamiini piisavas koguses tarbides säilitavad eakad oma nägemise normaalse ja terve ning neil on parem immuunsüsteem.
Nende toitainete piisavuse tagamiseks võivad eakad süüa erinevaid A-vitamiini rikkaid toite. Näiteks munad, piim, juust, bataat, teraviljad või mitut tüüpi juur- ja puuvilju, nagu porgand, spargelkapsas. või mangod.
12. K-vitamiin
Vitamiin, mis ei ole vähem oluline kui muud tüüpi eakate vitamiinid, on vitamiin K. 2019. aasta toitumisalase piisavuse määra (RDA) andmete põhjal on eakate K-vitamiini vajadus üldiselt suurem kui nooremal vanuserühmal. See on oluline, sest K-vitamiini puudust seostatakse sageli kognitiivse funktsiooni ja liikumisprobleemidega, mis sageli esinevad vanusega.
Mis puutub nende toitainete saamiseks, siis eakad saavad süüa mitut tüüpi K-vitamiini rikkaid toite. Näiteks rohelisi lehtköögivilju, nagu spinat või lehtkapsas, ja teatud puuvilju, nagu mustikad. Lisaks sellele saate K-vitamiini saada ka juustu, muna või liha söömisega.
Lisaks erinevatele vitamiinidele ja mineraalainetele peavad eakad rahuldama ka muid toitumisvajadusi, mis pole vähem olulised. See hõlmab kiudaineid, valke ja süsivesikuid, samuti piisavat vedelikku vastavalt igapäevastele soovitustele.
Ärge unustage rasvade tarbimist vähendada, sest see võib teie tervist kahjustada. Selle asemel võib süüa toite, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis on tegelikult eakate tervisele kasulikud.
Ärge unustage järgida vanurite puhul alati tervislikke eluviise, kuigi nad pole enam noored. Eakate kehaline aktiivsus on lisaks regulaarsele ja soovitatud toitumisele toitumisele oluline ka selleks, et vanur püsiks terve ja vormis igapäevaste tegevuste läbiviimisel.
10 asja, millele peaksite eakate eest hoolitsemisel tähelepanu pöörama