Aju tervise säilitamisega peavad tegelema kõik igas vanuses. Põhjus on selles, et see elutähtis organ mängib olulist rolli kõigi keha funktsioonide koordineerimisel. Kui kahjustub vaid üks ajuosa, võivad tekkida erinevad sümptomid ja haigused, mis loomulikult võivad inimese elukvaliteeti vähendada. Üks aju tervise säilitamise viise on vajalike vitamiinide ja toitainete vajaduse rahuldamine.
Niisiis, kas tead, millised vitamiinid ja toitained on aju tervisele head? Siin on teile täielik teave.
Toitainete ja vitamiinide loetelu aju tervise säilitamiseks
Teatud vitamiinidel ja toitainetel on väidetavalt oluline roll inimese aju tervise säilitamisel. Arvatakse, et nende toitumisvajaduste rahuldamine toetab aju arengut alates lapsepõlvest, et parandada kognitiivset funktsiooni, vältida mälukaotust ja vähendada erinevate ajuhaiguste riski tulevikus.
Erinevat tüüpi vitamiine ja toitaineid saate tasakaalustatud toiteväärtusega tervislike toiduvalikute kaudu. Teatud tingimustel võib vaja minna vitamiinipreparaate, kuigi nende võtmiseks on vaja arsti järelevalvet. Siin on nimekiri aju jaoks mõeldud vitamiinidest ja toitainetest, mida ei tohiks vahele jätta:
1. Vitamiin B1
B1-vitamiin, tuntud ka kui tiamiin, on üks kaheksast B-vitamiinist, mis aitavad kehal energiat toota ning on kasulikud maksale, nahale, juustele ja silmadele. Lisaks sellele võib see toitaine aidata närvisüsteemil jätkata normaalset toimimist, tagades närvirakkude ja aju üksteisega suhtlemise ja sõnumite edastamise.
Vastupidi, B1-vitamiini vaegus võib Alzheimeri tõvega inimestel tegelikult mõjutada vaimseid seisundeid, õppimisvõimet, energiat, keha võimet stressiga toime tulla ja mälu. Seetõttu peaksite katma B1-vitamiini vajadused, süües mitut tüüpi toite, näiteks teravilja, täisteratooteid, liha, pähkleid või pärmi.
2. Vitamiin B2
Lisaks kehale energia tootmisele toimib B2-vitamiin ehk riboflaviin ka antioksüdandina, võideldes vabade radikaalidega. Seetõttu arvatakse, et selle vitamiini vajaduste rahuldamine aitab vältida rakukahjustusi kehas, vältides seeläbi erinevate haiguste, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja ajuga seotud migreeni riski.
Tegelikult on mitmed uuringud leidnud, et riboflaviin võib olla loomulik vahend migreeni vastu. Nende eeliste saamiseks võite saada B2-vitamiini veiselihast, rupsist (veisemaks), lõhest, mandlitest, spinatist, munadest ning piimast ja piimatoodetest.
3. Vitamiin B6
B6-vitamiinil on oluline roll normaalses aju arengus ning see aitab säilitada tervet närvi- ja immuunsüsteemi. Harvard Health Publishingi aruannete kohaselt võib B6-vitamiin koos B9- ja B12-ga aidata säilitada homotsüsteiini taset, mis kõrgel tasemel on seotud dementsuse ja Alzheimeri tõve riskiga.
B6-vitamiini vajaduse saate rahuldada, süües mõnda toitu, näiteks linnuliha, kala, kartulit, ube ja banaane.
4. Vitamiin B9 ehk foolhape
Lisaks vaimse ja emotsionaalse tervise säilitamisele on vitamiin B9 ehk ka foolhape väga oluline aju õige toimimise säilitamiseks. Need toitained aitavad kehal toota DNA ja RNA geneetilisi komponente, kui inimene on beebi, teismeline või rase.
Teisest küljest võib foolhappe puudus tegelikult vähendada mälu ja keskendumisvõimet, nii et võite end unustada. Toite, mis sisaldavad foolhapet, leiate rohelistest köögiviljadest, täisteratoodetest, lõhest, avokaadost, täisteratoodetest ja apelsinimahlast.
5. Vitamiin B12
See mitte ainult ei aita säilitada terveid punaseid vereliblesid, vaid vitamiin B12 mängib rolli ka müeliini, ajunärve kaitsva kihi, moodustumisel. Seetõttu võib selle vitamiini võtmine kaitsta aju närvikahjustuste eest ja parandada mälu.
Teisest küljest võib B12-vitamiini vaegus põhjustada erinevaid sümptomeid, mis võivad areneda järk-järgult ja aja jooksul süveneda, nagu aneemia, käte või jalgade surisemine, tasakaaluhäired ning mälukaotuse ja dementsuse oht. B12-vitamiini võib leida veiselihast, linnulihast, kalast ja piimatoodetest.
6. E-vitamiin
E-vitamiin on antioksüdant, mis arvatavasti aitab säilitada aju tervist ja vähendada vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivset stressi. Ajakirjas Nutrients mainitud aju on eriti haavatav oksüdatiivse stressi suhtes, mis vananedes suureneb ja arvatavasti mängib rolli neurodegeneratsioonis.
Mis puudutab E-vitamiini tarbimist, siis väidetavalt võib see parandada inimese kognitiivseid võimeid, seega arvatakse, et see suudab ära hoida Alzheimeri tõbe. Nende eeliste saamiseks võite süüa mõnda E-vitamiini sisaldavat toitu, näiteks mandleid, oliiviõli, rapsiõli, maapähkleid, liha, piima, rohelisi köögivilju ja teravilju.
7. C-vitamiin
Nii nagu E-vitamiin, on ka C-vitamiin oluline antioksüdant, mis võib kaitsta aju vabade radikaalide eest. Need toitained võivad samuti aidata organismil toota hormoone ja kemikaale, mis on kasulikud ajule ja närvirakkudele ning arvatavasti vähendavad dementsuse riski. Mõned C-vitamiini allikad, mida saate tarbida, on apelsinid, sidrunid, kiivid, maasikad, tomatid, spargelkapsas, lillkapsas ja kapsas.
8. Omega-3 rasvhapped
See pole võõras, oomega-3 rasvhapped on hästi tuntud oma rolli poolest aju arengus ja tervises. Väidetavalt aitavad need rasvhapped ehitada ajus rakumembraane ning neil on põletikuvastane ja antioksüdantne toime, mis kaitseb ajurakke.
Seevastu arvatakse, et oomega-3 rasvhapete puudus põhjustab inimese aju kognitiivse funktsiooni langust. Selle vältimiseks saate oomega-3 rasvhapete vajaduse rahuldada, süües erinevat tüüpi kala, näiteks lõhet ja makrelli, või rohelisi lehtköögivilju, pähkleid, linaseemneid ja kreeka pähkleid. Väidetavalt ei ole oomega-3 toidulisandid näidanud sama mõju.