Rasedate naiste jaoks on oluline 9. raseduskuu jooksul alati oma tervist säilitada. Pidage meeles, et ka loode kasvab tervena kuni sünnini, kui ema on terve. Kuidas hoida rasedate ja imikute tervist emakas? Vastus on üks, järgige tervislikke eluviise, kui ema on rase.
Säilitage rasedate naiste tervist, järgides tervislikke eluviise
Rasedate naiste tervise säilitamine pole lihtne. Kuid see pole võimatu, kui rasedad naised järgivad erinevaid tervislikke eluviise, näiteks:
1. Söö toitvat toitu
Tervislikud seisundid raseduse ajal sõltuvad suuresti rasedate tervislikest eluviisidest. Täitke oma õhtusöögitaldrik erinevate tervislike toiduainetega, mis on väga toitvad, et toetada enda ja loote tervist emakas.
Emade jaoks võib toitainerikka toidu söömine aidata suurendada vastupidavust, vältida raseduse tüsistuste riski, hoida raseduse ajal kaalu kontrolli all ja püsida tervena. Tervisliku toitumisega muutub rasedate tervis palju paremaks.
Lisaks kalduvad tervislikku toitumist omaks võtnud rasedad naised raseduse ajal depressiooni vältima. Põhjus on selles, et toitev toit aitab stabiliseerida tuju ema kogu raseduse ajal.
Toiteväärtusliku toidu söömine raseduse algusest peale aitab ka rasedate tervist enne sünnitust maksimaalselt ette valmistada.
Mitmekesine, kuid tasakaalustatud toitainete tarbimine toetab ka beebi sujuvat kasvu ja arengut ning rasedate tervist. Ärge unustage, et toitva toidu tarbimine võib aidata hoida loote kaalu tervena ja vältida lapse sünnidefektide tekkimise ohtu.
Toiteväärtuslikud toidud, mida tuleb rasedate tervise säilitamiseks tarbida, on:
- Valgusisaldusega toidud, nagu kõvaks keedetud munad, kana rinnad ja täisteratooted (nisuleib ja pruun riis).
- C-vitamiini sisaldavad toidud, nagu tsitrusviljad, guajaav ja maasikad.
- Kaltsiumi sisaldavad toidud ja joogid, nagu pastöriseeritud piim ja rohelised lehtköögiviljad.
- Rauarikkad toidud, nagu brokkoli ja oad.
- Tervislikke rasvu sisaldavad toidud, nagu lõhe (keedetud) ja avokaadod.
- Toiduained, mis sisaldavad foolhapet, nagu munakollased ja spinat.
Samal ajal vältige rasedate naiste tervise säilitamiseks alaküpsetatud liha, rupskite ja suure transrasvasisaldusega kiirtoidu söömist seni, kuni rasedad naised järgivad tervislikku eluviisi.
Samuti vältige raseduse ajal suure elavhõbedasisaldusega kalade (nt tuunikala, makrell ja mõõkkala) söömist, et rasedate naiste tervis säiliks.
2. Võtke sünnieelseid vitamiine
Sünnieelsete vitamiinide võtmine on soovitatav rasedate naiste tervise säilitamiseks, püüdes järgida tervislikku eluviisi.
Rasedate naiste toitumisalane tarbimine kajastub tegelikult paljuski igapäevasest toidust. Kuid vitamiinid võivad aidata nii kohtuda kui ka pakkuda täiendavaid toitaineid, mida loote vajab emakas.
Rasedusvitamiinid sisaldavad üldiselt foolhapet vitamiinidest B. Foolhappel on oluline roll lapse aju ja seljaaju arengus. Foolhape on kasulik ka sünnidefektide riski ennetamiseks ja rasedate naiste tervise hoidmiseks.
Seda vitamiini tuleks võtta enne rasedust. Rääkige oma arstiga, milliseid sünnieelseid vitamiine te tegelikult vajate.
Kui rasedusvitamiinide võtmine ajab teid iiveldama, proovige seda võtta öösel või närige nätsu, kui teil hakkab iiveldus.
3. Regulaarne treening
Rasedus ei ole vabandus mitte trenni teha. Treening on endiselt rasedate naiste tervisliku eluviisi oluline osa, et säilitada tervist raseduse ajal.
Treening aitab parandada vereringet ja hapnikku kehas, tugevdab lihaseid ja vähendab stressi raseduse ajal. Treening toetab ka lapse intelligentsust juba üsast alates.
Proovige võtta iga päev 30 minutit, et rasedate naiste tervise heaks trenni teha. Rasedatele on palju ohutuid treeningvõimalusi. Siiski ei pea te pingutama. Kerged füüsilised tegevused, nagu kõndimine, ujumine või isegi jooga, on üldiselt ohutud kogu raseduse ajal.
4. Lõpetage suitsetamine ja alkoholi joomine
Rasedate naiste ja nende emaka tervise säilitamiseks järgmise 9 kuu jooksul vältige suitsetamist ja alkohoolsete jookide joomist.
Raseduse ajal suitsetamine ja/või alkoholi tarbimine võib suurendada raseduse katkemise riski. Need kaks halba harjumust võivad suurendada ka riski, et laps sünnib enneaegselt, sünnib surnult, tal on sünnidefekte või sünnib madala sünnikaaluga. Seetõttu järgige rasedate naiste tervislikke eluviise, mis on vabad suitsetamisest ja alkoholist.
5. Säilitage ideaalne kehakaal
Igal rasedal naisel soovitatakse raseduse ajal süüa täisväärtuslikku toitu ema tervise huvides. Regulaarsel toitumisel on lisaks tervise hoidmisele eesmärgiks tõsta ka rasedate kehakaal ideaalseks.
Enne rasedust normaalkaalus olnud emadel soovitati raseduse ajal kaalus juurde võtta kuni 11,5-16 kg. Samal ajal, kui olete enne rasedust väga kõhn, peate raseduse ajal lisama 13-18 kg.
Kaalutõus mõjutab väga rasedate naiste ja imikute tervist. Indoneesia tervishoiuministeeriumi hinnangul näitab kaalutõus rasedate naiste head toiteväärtust ja loote arengut emakas.
Ideaalis soovitatakse teil lisada 300 kalorit päevas, et kaalus juurde võtta ja rasedate naiste tervist säilitada.
See aga ei tähenda, et rasedad naised saaksid süüa nii palju kui võimalik. Toidukordade sagedust, portsjoneid ja toidutüüpe tuleb hoolikalt kaaluda, et mitte tekkida ülekaalulisus ega häirida rasedate tervist.
Ülekaalulisus raseduse ajal võib häirida ema tervislikku eluviisi, mis on läbi viidud. Seetõttu peaksite konsulteerima günekoloogiga, et saada soovitusi ideaalse kehakaalu säilitamiseks raseduse ajal.
Teie arst võib aidata välja töötada õige tervisliku toitumise plaani, vältides samal ajal tüsistusi, nagu rasedusdiabeet.
6. Joo piisavalt vett
Rasedate tervise säilitamiseks on soovitatav iga päev juua piisavalt vett. Piisav vedeliku tarbimine aitab sujuvalt verevoolu südamest kogu kehas, kaasa arvatud emakasse, et lootel vastu võtta.
Lisaks võib rasedate tervislike eluviiside säilitamine usina vee joomisega parandada ka tervislikku immuunsüsteemi.
Vähe sellest, see harjumus aitab ära hoida ka rasedate naiste erinevaid terviseprobleeme. Mis puudutab mitmesuguseid probleeme, mida saab ära hoida, nimelt dehüdratsioon, väsimus, aneemia, kõhukinnisus, hemorroidid ja kuseteede infektsioonid.
Proovige juua 8–10 klaasi vett päevas. Selleks, et mitte väsida maheda maitsega tavalise vee joomisest, proovige lisada värskuse lisamiseks viil sidrunit, maasikat või laimi.
7. Ole hoolas käte pesemisel
Seebiga käte pesemine on harjumus, mida rasedad naised peavad tervisliku keha säilitamiseks tervisliku eluviisi järgima.
Peske käsi alati pärast tualeti kasutamist, enne ja pärast söömist, enne ja pärast toiduvalmistamist ning pärast esemete või avalikes kohtades käitlemist.
Hoolikas kätepesu võib aidata hävitada mikroobe ja haigusi põhjustavaid baktereid, mis võivad raseduse ajal rünnata. Erinevad bakterid, mis ründavad toksoplasmoosi, nimelt B-rühma streptokokid, tsütomegaloviirus.
Teatud tõsised infektsioonid, mida ema raseduse ajal kogeb, võivad suurendada nii tüsistuste riski kui ka ohtu, et laps sünnib defektidega. See võib loomulikult häirida mitte ainult rasedate, vaid ka loote tervist.
Kui puhta vee allikat pole, võite kasutada kätepesugeeli (käsihuuhde) mis sisaldab etüülalkoholi rasedate naiste tervise säilitamiseks.
8. Maga piisavalt
Rasedate naiste tervisliku eluviisi üks oluline osa, mis sageli unustatakse, on piisav uni. Paraku on raseduse ajal hormonaalsete muutuste tõttu päeval kergem unine ja öösel raskem magada.
See probleem muudab teid ebakorrapärase unegraafiku tõttu magamatuks. Veelgi hullem, unepuudus raseduse ajal on seotud selliste tüsistustega nagu preeklampsia ja keisrilõike oht.
Lahendus: mine magama niipea, kui tunned end väsinuna või unisena. Tehke sageli uinakuid, et magada piisavalt.
Rasedaid naisi julgustatakse tegelikult raseduse esimesel trimestril tavapärasest kauem magama. Samuti on soovitatav magada palju, et sünnitusprotsess kulgeks sujuvamalt ja rasedate tervis oleks hästi hoitud.
Ameerika Rasedusassotsiatsiooni andmetel saavad rasedad teha mitmeid asju, et piisavalt magada, et nende tervis säiliks.
- Proovige uut magamisasendit.
- Enne magamaminekut proovige võtta sooja vanni ja paluge oma partneril teie valutavat keha masseerida.
- Seadistage toatemperatuur ja valgustus ruumis võimalikult mugavaks
- Proovige lõõgastustehnikaid, näiteks neid, mida olete ehk sünnitustunnis õppinud.
- Kui teil on endiselt probleeme unega, proovige lugeda raamatut, süüa väikseid suupisteid (nt puuvilju) või juua sooja piima
- Regulaarne päevase treeningu tegemine võib ka öist magamist kergendada
- Tehke päevas umbes 15 minutit uinakut. Liiga pikk uinak võib tegelikult raskendada rasedatel öösel magama jäämist.
9. Väldi liigset stressi
Põhjus, miks uni on rasedate naiste tervise säilitamisel väga oluline, seisneb selles, et selle üks olulisi eeliseid on stressi vähendamine. Rasedate naiste meelt ja südant häiriv tõsine stress võib mõjutada lapse arengut emakas.
Selleks proovige kõigepealt välja selgitada, mis teid stressi põhjustab. Valage oma uneg-uneg lähima inimese või partneri peale, et kogu mõistuse koorem väheneks.
Pärast seda võite stressi leevendamiseks proovida sügava hingamise tehnikaid või meditatsiooni. Raseduseaegne jooga on ühtviisi hea hingeväsimuse tapmiseks, teate küll!
Võtke aega, et teha asju, mis teile meeldivad ja on teie tervisele kasulikud, et te ei satuks raseduse ajal stressi.
Teleri vaatamine, muusika kuulamine, kaaslase või sõbraga jalutamine või kudumine võivad olla tegevuste valikud häiriva stressiga toimetulemiseks.
Kui teie stress on talumatu, leidke terapeut või psühholoog, kes aitab teil probleemi juurteni jõuda ja selle lahendada.
Kui mainitud tervislike eluviiside rakendamine on teile raskendatud, küsige oma partnerilt tuge, et kõik oleks lihtsam elada.