Võib-olla olete juba harjunud raskusi tõstma, surumaüles, kuni ülestõmbed tugevdada käte ja selja lihaseid. Kuidas on aga lood alakeha lihastega? Tihti tähelepanuta jäetud, tuleb kasvatada ka alakeha lihaseid, et rüht oleks ideaalsem. Niisiis, milliste liigutustega saab ehitada reie-, sääre- ja tuharalihaseid? Olge nüüd, jätkake järgmise ülevaate lugemist.
Miks on vaja ehitada alakeha lihaseid?
Tähelepanelikult kulutab enamik inimesi, kellele fitness meeldib, ülakeha lihaste treenimiseks kauem aega. Alustades rinnast, õlgadest ja seljast. Ainult mõned neist keskenduvad alakeha lihaste ehitamisele.
Jah, lisaks ülakeha lihastele on sinu jaoks oluline ka alakeha lihaste kasvatamine. Alustades reie nelipealihastest, reielihastest, säärelihastest ja tuharalihastest. Muidugi tundub imelik, kui teil on juba lai rind ja laiad õlad, kuid sääremarjade ja reite suurus on liiga väike või liiga suur.
See pole oluline ainult välimuse jaoks, tugevad alakehalihased võivad toetada ka teie igapäevast tegevust. Hea kõndimiseks, hüppamiseks, treppidest ronimiseks, rattasõiduks ja muudeks igapäevasteks tegevusteks.
Liikumine alakeha lihaste ehitamiseks
Alakeha lihastes, eriti reites, on suurem lihasmass kui ülejäänud kehal. Sel põhjusel paljastab Mayo kliiniku füsioloog Michael J. Joyner, et kehas, eriti jalgades, rohkem kaloreid põletamiseks on vaja vastupidavustreeningut.
Mida rohkem lihasmassi põletate, seda rohkem kaloreid põletate. Lõdvestuge, te ei pea pingutama, tõesti!
Olge nüüd, harjutage järgmisi lihtsaid liigutusi, mis võivad ehitada alakeha lihaseid, nimelt:
1. Sörkimine
Tead, mitte ainult soojenduseks võib sörkimine kasvatada ka alakeha lihaseid! Põhjus on selles, et see liigutus hõlmab jalgade lihaseid, alustades nelipealihasest, reielihastest, kubemest ja lõpetades vasikatega.
Samuti tuleb märkida, et jalad ja tuharad on kaks kehaosa, millel on suurim lihasrühm. Sel põhjusel vajate kindlasti rohkem energiat, et te pärast treeningut kiiresti ei väsiks. Nipp seisneb selles, et enne treeningut tuleb süüa õigeid toite ja jooke.
Sporditoitumisspetsialist Penny Hunking soovitab enne treeninguga alustamist juua mahla. Et olla tervislikum, valmistage ise puuviljamahla, segades õunamahla, lõssi, rasvavaba jogurti ja marju. See jook muudab teid enne treenimist kindlasti entusiastlikumaks ja energilisemaks.
2. Küljetõmbed
See üks liigutus on tõhus jalalihaste tugevuse treenimiseks, alates reitest kuni vasikateni. Enne alustamist valmistage 2 tükki hantlid tasakaalu hoidmiseks käelihaseid pingutades.
Meetod:
- Aja jalad laiali, kuni need on õlgadega ühel joonel. Seejärel hoiab iga käsi ühte hantlid.
- Astuge parema jalaga ette, seejärel painutage põlve 90-kraadise nurga all. Hoidke 2 sekundit. Tundke kõhu lihaseid, kuni kõik jalgade osad pingutavad.
- Liikuge tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke sama ka vasaku jalaga. Korda 8-12 korda iga jala jaoks.
3. Kükita
Allikas: Self WebMD andmetel on kükid kõige levinumad harjutused reielihaste kasvatamiseks ja tuharate toniseerimiseks. Seda liigutust tuleb aga teha ettevaatlikult, et vältida põlvevigastusi.
See on ohutu viis seda teha kükid alakeha lihaste ehitamiseks:
- Seisa jalad õlgade laiuselt. Käte asend võib olla otse ees või rinna ees ja kokku surutud.
- Kükitage, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke 4 sekundit, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
- Tehke seda 10 korda ja tunnetage muutust jalgade ja tuharalihastes.
4. Kükihüpe
Allikas: Self Kükihüpe on füüsiline harjutus, mis koosneb kahest liigutusest, nimelt kükitamisest ja hüppamisest. See liigutus on tegelikult küki variatsioon. Erinevus seisneb selles, et reie-, sääre- ja tuharalihaste pingutamiseks tuleb hüpata.
Meetod:
- Seisa jalad õlgade laiuselt. Käte asend võib olla otse ees või rinna ees.
- Kükitage, kuni teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga, seejärel hüpake nii kõrgele kui võimalik. Tõstke oma käed alla, et hüpata kõrgemale. Veenduge, et teie pea ja selg oleksid sirged.
- Maandumisel painutage põlvi, et moodustada 45-kraadine nurk.
- Tehke seda liigutust nii palju kui võimalik. Pidage meeles, mõistke oma keha võimeid ja lõpetage kohe, kui jalad valutavad.
5. Surutõste ühe jalaga
Alakeha lihaste, eriti reielihaste, neljajalgsete ja õlgade ülesehitamiseks võite teha liigutusi. ühe jala surnud tõstmine. Enne seda valmistage 2 tükki hantlid või pulgad tasakaalu tagamiseks.
Meetod:
- Seisa jalad õlgade laiuselt. Seejärel hoiab iga käsi ühte hantlid.
- Tõstke parem jalg tahapoole, nagu joonisel näidatud. Veenduge, et pilk oleks suunatud ettepoole, samal ajal painutades keha aeglaselt otse alla.
- Veenduge, et teie selg oleks põrandaga paralleelne. Hoidke oma keha tasakaalus.
- Järgmisena tõstke keha tagasi algasendisse. Tundke, kuidas teie reie-, tuhara- ja kõhulihased pingutavad.
- Muutke asendit teise jala abil. Tehke seda 10 korda mõlemal jalal.