Tänapäeval otsustab üha rohkem inimesi erinevatel põhjustel liha tarbimist vähendada ja minna üle muudele liha asendavatele valguallikatele; alates kohanemisest kuni veganiks olemiseni, püüdes vähendada oma süsiniku jalajälge, vähendades südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riski või lihtsalt soovist piirata töödeldud lihatooteid. See, kas liha söömise lõpetamist peetakse tervislikuks või mitte, on endiselt kuum arutelu, kuid see ei ole takistanud selle trendi kasvu jätkamist.
Aga kuidas sa saad piisavalt valku, kui sa liha ei söö?
Jah, liha ja munad on täisväärtuslikud valgud, pähklid ja seemned aga mitte. Kuid tõde on see, et inimesed ei vaja kõiki üheksat asendamatut aminohapet igas toidus, mida nad söövad; me vajame iga päev piisavas koguses iga aminohapet – lõppude lõpuks on neid juba 11, mida keha toodab automaatselt.
Selles artiklis toome teieni 11 parimat taimset valguallikat – köögiviljad, pähklid ja seemned ning minimaalselt töödeldud liha alternatiivid, nagu tempeh.
1. Tempe
Pole kahtlust, miks see kääritatud sojatoit on üks indoneeslaste lemmiktoite. 100 grammi tempehi kohta sisaldab see 201 kcal energiat, 20,8 g valku, 8,8 g rasva, 13,5 g süsivesikuid, 1,4 g kiudaineid, kaltsiumi, B-vitamiine ja rauda.
Veel üks plusspunkt tempehi kohta, et peale odava hinna saab tempehist teha punase liha asemel erinevaid täidiseid, alates orek tempehist, sambal tempest ja lõpetades "lihapallide" valmistamisega.
2. Tea
Tofu sisaldab madala kalorsusega (70 kcal), kolesterooli (0%) ja naatriumi (1%) toite. Tofu kasulikkus 100 grammi kohta on samuti vaieldamatu, sest see on valgu (8 grammi), raua (9%), magneesiumi (37 mg), fosfori (121 mg), vase (0,2 mg) ja seleeni ( 9). 0,9 mcg) ning suurepärane kaltsiumi (201 mg) ja mangaani (0,6 mg) allikas
Alates täidisega tofust kuni tofu pepedeni on tofu väga mitmekülgne, et seda täidiseks lisandiks töödelda. Teise võimalusena võite lisada tofut kailani praepannile või proovida teha tänaseks magustoiduks magusat kohupiima?
3. Edamame (Jaapani sojaoad)
Sojaubadest valmistatud toidud on kõrgeim taimse valgu allikas. Tofu ja tempeh järel nüüd tema kauge sugulane edamame. Lihtsaimas vormis, keedetud edamame’is, sisaldab see Jaapani lemmiksuupiste 11,4 grammi valku, 6,6 grammi lipiide, 7,4 grammi süsivesikuid, 1,9 grammi kiudaineid, 70 milligrammi kaltsiumi ja 140 milligrammi fosforit.
Kui olete keedetud versioonist väsinud, saate edamame tarbimist vältida, hautades seda koos teiste lemmikköögiviljadega või lisades seda salatitele või pastale.
4. Kinoa
Kinoa, mis kuulub tehniliselt teravilja perekonda, on supertoit, mida paljud toitumisspetsialistid pooldavad – see pole põhjuseta. 100 grammi kohta sisaldab kinoa 4 grammi valku, kiudaineid (2,8 grammi), rauda (1,5 mg), magneesiumi (64 mikrogrammi), mangaani (0,6 mikrogrammi) ja sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. kere kasvatamiseks ja parandamiseks, kuid seda ei saa iseseisvalt toota. (Sellepärast nimetatakse quinoat sageli "täiuslikuks valguks").
Kinoa on suurepärane alternatiiv riisile ja see on ka piisavalt mitmekülgne, et seda lisada muffinitesse, friikartulitesse, küpsetistesse, suppdesse, kaerahelveste hommikusöögihelveste lisanditesse või lõunasalatite täidisena.
5. Kikerherned (kikerherned)
Neid pähkleid, mida tuntakse ka kui garbanzo ubasid, võib puistata salatitele, praadida ja krõmpsuvaks suupisteks soolata või hummuseks püreestada (töötlege blenderis peotäis kikerherneid mõne ürdi ja tahini või mandliõliga ühtlaseks massiks).
Kikerherned on üsna kõrge valguallikas, mis on 9 grammi valku 100 grammi kohta. Need pähklid on ka hea kiudainete (8 g), folaadi (172 mcg) ja mangaani (1 mcg) allikas. Kikerhernes on vähe küllastunud rasvu, kolesterooli ja naatriumi.
6. Mandlid
Üks unts röstitud mandleid ilma soolata sisaldab 5,5 grammi süsivesikuid, 3,3 grammi kiudaineid, 8% kaltsiumi, 7% rauda ja 6,5 grammi valku.
Mandlid on ka hea E-vitamiini allikas, mis on suurepärane teie juuste ja naha tervisele. Need pähklid annavad ka kuni 61% soovitatavast päevasest magneesiumikogusest. Mandlite kõrge magneesiumisisaldus muudab need tõhusaks suhkruhimu mahasurumisel, luude tervise edendamisel ning lihasvalude ja spasmide leevendamisel.
7. Chia seemned
Chia seemned on taimsed allikad, mis sisaldavad suurimas koguses oomega-3 rasvhappeid ja sisaldavad rohkem kiudaineid kui linaseemned või maapähklid. Vaid kaks supilusikatäit Chia seemneid rikastab teie keha 2 grammi valgu ja 11 grammi kiudainetega. Chia on ka hea raua, kaltsiumi, tsingi ja antioksüdantide toiduallikas. Chia seemned sisaldavad aga vähe lüsiini.
Chia seemneid võib puistata salatite peale, segada jogurtisse või kaerahelvestesse, segada smuutidesse või teha oma dieedi põhitäheks: need paisuvad ja muutuvad vedelikus (vees või piimas) leotades želatiinseks tekstuuriks. pehme ja tihe kreem. See ainulaadsus muudab Chia seemned suurepäraseks toidu koostisosaks tervislike pudingite valmistamiseks, smuutide paksendamiseks või munade asendamiseks küpsetistes või kookides.
8. Spinat
Köögiviljad ei sisalda sama palju valku kui pähklid või seemned, kuid mõned tumedad lehtköögiviljad sisaldavad peaaegu sama palju toitaineid – lisaks on neid rikastatud antioksüdantide ja südamele kasulike kiudainetega. Spinat näiteks.
100 grammi keedetud spinati kohta on 2,4 grammi kiudaineid, 3 grammi valku, 209% A-vitamiini, 16% C-vitamiini, 13% kaltsiumi ja 20% rauda.
9. Brokkoli
Brokkoli pole mitte ainult kiudainerikas taimne allikas, vaid see sisaldab ka köögivilja jaoks üllatavalt palju valku. 100 grammi keedetud brokoli kohta saate 2 grammi valku, 40 mg kaltsiumi, 67 mcg fosforit, 31% A-vitamiini ja 108 mcg folaati. Brokkoli sisaldab ka sulforafaani, vähivastast ühendit.
10. Kartul
Vaatamata oma toitainetiheda toidu mainele sisaldab üks koorega ja soolata keedetud keskmine kartul (umbes 150 grammi) 4 grammi valku ja umbes 20% soovitatavast päevasest kaaliumikogusest, mis soodustab südame tervist.
Kas sulle meeldivad kiirtoidurestoranidele omased friikartulid? Miks mitte asendada oma lemmikud aeg-ajalt idandatud kartulite või ahjukartulitega, mis on kaks palju tervislikumat alternatiivi?
11. Avokaado
See ülitihe roheline puuvili on maitsev ja kreemjas tänu oma monoküllastumata rasvhapete ja valgusisaldusele. Pool keskmise suurusega värsket avokaadost sisaldab 77% rasva, 19% süsivesikuid ja 4% valku (2 grammi).
Avokaadod on ka väga mitmekülgsed. Saate neid süüa kohe, kui nad on küpsed, lisada salatile viilutatud avokaadot, püreestatud guacamole koos paprika, tomati ja laimiga või segada külmutatud banaanide või vadakuvalguga, et saada täidlane ja värske smuuti.
LOE KA:
- Unepuudus? Proovige seda toitu Camil
- Tervisliku toidu näpunäited kiirtoidurestoranides
- 10 toitu, mis muudavad teid kauem täiskõhuks