Võib-olla olete tuttav terminitega head rasvad ja halvad rasvad. Häid rasvu vajab organism reservenergia tootjana, halbadel on aga oht tekitada paljusid haigusi, kui need jätkuvad. Neid häid rasvu leidub üldiselt küllastumata rasvades. Mis on küllastumata rasv? Miks on teada, et need rasvad on kehale kasulikud? Tutvuge järgmise arvustusega.
Mis on küllastumata rasv?
Küllastumata rasvad on rasvhapped, mis on kehale kasulikud. Seda tüüpi rasvu tuntakse ka kui küllastumata rasv See on tervislikum kui küllastunud rasv ja seda leidub köögiviljades, pähklites, seemnetes ja teatud tüüpi kalades. Neid rasvu võib leida vedelal kujul, nagu oliiviõli, maapähkliõli ja maisiõli. Seda õli soovitavad asjatundjad selle heade omaduste tõttu südamele ja teistele kehaosadele.
Küllastumata rasvad koosnevad kahte tüüpi rasvhapetest
1. Monoküllastumata rasvhapped
Neid rasvhappeid tuntakse ka kui MUFA-sid (monoküllastumata rasvad), mis näitab, et rasval on ainult üks kaksikside. Nende rasvhapete hulka kuuluvad palmitoleiinhape, oleiinhape ja vaktsineerimishape on kõige levinumad hapete tüübid ja neid võib leida 90% dieedis soovitatud toitudest.
Monoküllastumata rasvhapetel on kehale palju häid eeliseid, näiteks:
Kaalu kaotama
Kõik rasvad annavad sama palju energiat, mis on umbes 9 kalorit grammi kohta, samas kui süsivesikud ja valgud annavad 4 kalorit grammi kohta. Seetõttu võib rasvasisalduse vähendamine toidus olla tõhus viis kaloritarbimise vähendamiseks ja kaalu langetamiseks. Health Line'i aruanne näitab, et kõrge MUFA-sisaldusega dieet põhjustab kaalulanguse samal tasemel kui madala rasvasisaldusega dieet.
Vähendage südamehaiguste riski
Küllastunud rasvade asendamine toidus MUFA-ga võib vähendada südamehaiguste riski. Liiga palju kolesterooli veres põhjustab südamehaigusi, kuna see võib ummistada artereid ja põhjustada südameinfarkti või insuldi. Väike uuring näitas, et MUFA-d vähendavad LDL-kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiin või halb kolesterool) ja suurendavad HDL-i (kõrge tihedusega lipoproteiin või hea kolesterool). Siiski on oluline märkida, et kõrge MUFA-sisaldusega dieedi kasulikke mõjusid saab saavutada seni, kuni see ei lisa dieedile lisakaloreid.
Vähendada vähiriski
Suur uuring, milles osales 642 naist, näitas, et neil, kellel oli oliiviõli rasvkoes palju oleiinhapet, oli väiksem risk haigestuda rinnavähki. Uuring on siiski ainult vaatluslik, mis tähendab, et see ei saa tõestada põhjust ja tagajärge. Seega aitab tasakaalustatud tervislik toitumine ja tervislik eluviis sellele mõjule rohkem kaasa.
Parandage insuliinitundlikkust
Insuliin on hormoon, mis kontrollib veresuhkru taset. See hoiab ära inimese diabeedi tekke. 162 terve inimesega läbi viidud uuring näitas, et kolme kuu jooksul kõrge MUFA-de sisaldusega dieedi söömine suurendas insuliinitundlikkust 9 protsenti. Teised uuringud on samuti näidanud, et MUFA-rikka toidu söömine 12 nädala jooksul võib vähendada insuliiniresistentsust.
Vähendada põletikku
Põletik on immuunsüsteemi protsess, mis võitleb infektsiooniga. Kui põletik tekib pikemas perspektiivis, võib see põhjustada kroonilisi haigusi, nagu rasvumine ja südamehaigused. Uuring näitab, et kõrge MUFA sisaldusega dieet võib vähendada põletikuliste geenide teket rasvkoes.
Mõned nende rasvhapete sisaldusega toidud on avokaadod, oliivid, raps, maapähkliõli, mandlid ja muud pähklid.
2. Polüküllastumata rasvhapped
Neid rasvhappeid tuntakse ka kui polüküllastumata rasv mis näitab, et rasvas on palju kaksiksidemeid. Neid rasvhappeid on kahte tüüpi, nimelt rasvhapped oomega 3 ja rasvhapped oomega 6. Mõlemaid happeid on keha jaoks vaja ajufunktsiooni ja rakkude kasvu parandamiseks.
Omega 3 rasvhapped kaitsevad südant mitmel viisil, sealhulgas:
- Vähendage triglütseriide, teatud tüüpi rasva veres
- Vähendab ebaregulaarsete südamelöökide (arütmiate) riski
- Viivitab naastude kogunemist arterites
- Vähendada vererõhku
Omega 6 rasvhapetel on ka funktsioonid, mis ei erine palju oomega 3 rasvhapetest, nimelt aitavad need kontrollida veresuhkrut, vähendavad diabeediriski ja alandavad vererõhku. Keha kasutab neid polüküllastumata rasvhappeid energiavarudena. Seetõttu on seda tüüpi rasv õige valik inimestele, kes peavad dieeti.
Mõned nende rasvhapete sisaldusega toidud on päevalilleseemned, lõhe, tuunikala, maisiõli ja sojaõli.
Tervislike või küllastumata rasvade söömine on hea. Kui see on aga ülemäärane, põhjustab see ülekaalu. Et seda ei juhtuks, tarbige neid küllastumata rasvhappeid küllastunud rasvade või transrasvade asendajana ilma muid kaloreid lisamata. Pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga, kui soovite järgida küllastumata rasvade sisaldusega dieeti, et saada õigeid nõuandeid.