Tõstesaali sisenedes võib teil tekkida palju küsimusi, nagu "Kui palju raskust ma peaksin tõstma?", "Mitu kordust peaksin tegema?" või "Kas mu asend on õige?"
Algajana on oluline, et otsiksite jõutreeningu kohta rohkem teavet. Peamine võti on harjutuste valdamine õige tehnikaga. Seda selleks, et saaksite treeningust kasu ja väldite sportimise ajal vigastuste ohtu.
Tõstmise juhend algajatele
Tõstmine on mõeldud kogu keha tervise ja vormi parandamiseks. Uuring sisse Journal of Strength and Conditioning Research 2012. aastal näitas ka, et lühiajaline jõutreening võib aidata suurendada jõudu ja jõudu.
Seda harjutust saavad regulaarselt teha nii inimesed, kes pole kunagi raskusi tõstnud või kes on kogenud. Algajad saavad jõutreeninguks kasutada jõusaalis olevaid treeningseadmeid. Lisaks erinevate raskustega tööriistade olemasolule saavad algajaid jõutreeningu etappide määramisel abistada instruktorid.
Kui kasutate otseselt vabu raskusi, nt hantlid või kangi, tunnete tõenäoliselt survet liigestele, kaotate tasakaalu keha toetavas südamikus ja suurendate vigastuste ohtu esimesel proovimisel.
Siin on jõutreeningu juhised algajatele, millele peate tähelepanu pöörama.
1. Küte
Enne treenimist tuleks teha soojendus läbi aeroobsete tegevuste, nt sörkimine , hüppenöör või hüppav tungraua mõneks minutiks.
Soojenduse eesmärk on suurendada verevoolu lihastesse, vältides vigastuste ohtu, parandades samal ajal teie sportlikku sooritust.
2. Esmalt valige kerge koormus
Algajana alusta kergete raskustega, mida suudad õige tehnikaga tõsta 8-12 kordust. Seejärel saate teha kaks seeriat 8-12 kordust aeglaselt.
3. Koosta treeningprogramm
Raskuste tõstmisel on kaks eesmärki, nimelt tervis ja sobivus. Tervise huvides tuleb harjutusi teha vaid ühes komplektis 8-12 kordust, kuni keha on kurnatud. Väsinud lihaste seisund viitab sellele, et koormus on sinu kehale piisavalt raske.
Treeningu jaoks teete samal ajal kahte seeriat harjutusi 8-12 kordusega, kuni keha on kurnatud. Enne teise seeria tegemist võite puhata 30-90 sekundit.
Veenduge ka, et teil kulub 4-5 sekundit ühe korduse sooritamiseks terve liigutuste seeriaga aeglasel ja kontrollitud viisil.
4. Piira treeningu kestust
Soovitame piirata harjutuse kestust 45 minutiga, sealhulgas jõutreeningut tehes ja puhates. Pikemad treeningsessioonid ei pruugi anda olulisi tulemusi, kuid võivad suurendada riski läbi põlema ja lihaste väsimus.
5. Venitada
Pärast treeningut ärge unustage maha jahutada mõningaid venitustehnikaid, mille eesmärk on suurendada painduvust, leevendada lihaspingeid ja vähendada vigastuste ohtu.
6. Sea paika rutiin
Tehke jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas, et saada märkimisväärset kasu jõule ja vormile. Jäta treeningute vahele päev või paar puhkust, see annab lihastele aega enne järgmist treeningut taastuda.
Kui olete omandanud algajate tõstmise, sõltuvad teie edusammud teie eesmärkidest. Võib-olla on teil lihaste tasakaalustamatuse probleem, nii et tehke seda harjutust selle parandamiseks ja oma nõrkade kohtade toetamiseks.
Ärge unustage kaalu suurendada umbes 5–10 protsenti, kui olete algajatele mõeldud harjutustega juba harjumas. Konsulteerige juhendajaga harjutuse osa muutmise kohta järgmise 6–8 nädala jooksul, siis peaksite edu saavutama.
Levinud vead raskuste tõstmisel
Kui teete treeningu ajal vigu, võib see suurendada vigastuste ohtu ja muuta kasu vähem tõhusaks. Noh, mõned levinumad vead, mida algajad raskuste tõstmisel teevad, on järgmised.
- Koormuste liigne ja enneaegne kasutamine. See võimaldab teil toetada midagi, mis on suurem kui teie keha jõuvõime. Kui hoiate raskust, mis on raskem, kui suudate kanda, võib see seisund suurendada vigastuste ohtu ja vähendada sihitava lihasrühma efektiivsust.
- Liiga kerge koormuse kasutamine. Selles mõttes, et kasutate oma keha võimetest palju madalamat raskust, nii et see ei mõjuta teie lihaseid. Parim on seda teha õige kaaluga. Kui suudad esimese raskusega vastu pidada 30 kordust, siis saad seda raskust varasemaga võrreldes 5 protsenti tõsta.
- Liiga kiire kordusliigutus. Raske on jõutreeningust kasu saada, kui teete seda liiga kiiresti. Parim on tõsta raskust aeglaselt ja kontrollitult. See on kasulik ka lihaskoe ja liigeste traumade riski vähendamiseks.
- Ebapiisav või liiga pikk puhkeaeg. Need kaks tingimust võivad olla teie treeningu tapjad. Hea aeg puhkamiseks on seeriate vahel 30-90 sekundit ja treeningute vahel 1-2 minutit.
Mõni etikett jõusaalis raskuste tõstmiseks
Algajatele mõeldud raskuste tõstmiseks kasutatakse tavaliselt jõusaalis treeningseadmeid. Selle kasutamisel tuleb järgida mitmeid reegleid, mida peate järgima raskuste tõstmise harjutuste tegemisel, näiteks järgmised.
- Harjutades kandke alati kaasas kahte rätikut. Esimene rätik on pühkida tööriistad, pingid ja treeningvahendid enne nende kasutamist maha. Kuigi teine rätik pühkida oma higi.
- Lähtestage kindlasti kõik seadme raskused ja vahetage välja kõik kasutatavad hantlid või kangid.
- Ärge puhkage seadmel liiga kaua, sest keegi teine võib teie järel oma järjekorda oodata.
- Jätke telefon kappi või autosse. Kui ei, siis seadke telefon hääletule režiimile, et mitte segada teiste jõusaalikülastajate tegevust.
Raskuste tõstmine on harjutus, millega kaasneb suur vigastuste oht, seega vajavad algajad instruktori abi, kui nad seda esimest korda proovivad.
Enne selle harjutuse sooritamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on terviseprobleeme, nagu seljavalu või muud lihas- ja liigeshäired.