Lisaks regulaarsele treenimisele on hea une säilitamine viis keha optimaalse tervise säilitamiseks. Ja vastupidi, kui teie unerežiim on segane, halveneb ka teie tervis. Kui teil on halb unemuster, järgige allolevaid samme, et oma unemustrit parandada. Nii olete alati põnevil päevale vastu astudes ja väldite erinevaid haigusriske.
Kuidas räpane unerežiimi paremaks muuta
Unemustrid või harjumused une osas mõjutavad suuresti bioloogilist kella, mis reguleerib meid ärkvelolekut ja und 24 tundi. See uneharjumuste muutus tekib tavaliselt seetõttu, et jääte öösel kauem üleval või jääte hiljaks.
See mõjutab uneharjumusi ja bioloogilise kella nihkeid, põhjustades uneaegade muutumist ja segadust. Lühiajalises perspektiivis avaldub mõju uimasuse ja keskendumisraskuste kujul. Kuid pikemas perspektiivis võite põhjustada unepuudust ja keha ei tööta optimaalselt.
Riikliku tervishoiuteenistuse veebisaidi avamisel on halbade uneharjumuste negatiivne mõju see, et see võib nõrgendada immuunsüsteemi, võtta kaalus juurde, halvendada seksuaal- ja vaimset tervist ning suurendada krooniliste haiguste riski.
Proovige ümber hinnata, kas teie unerežiim on hea või halb? Kui ei, siis järgige neid mõningaid näpunäiteid selle parandamiseks.
1. Looge magamamineku rutiin
Tavaline uneharjumus on magada umbes 7-8 tundi öösel. Kuid mõnel inimesel ei järgita une kestust korralikult.
Kui magate sellest kestusest vähem, proovige luua hea unerutiin, et ka teie unerežiim paraneks. Tehke kindlaks tegurid, mis häirivad teid piisavalt puhata, ja tegelege nendega.
Määrake oma une- ja ärkvelolekuajad iga päev samaks, isegi kui see on pühade ajal. Tehke seda järk-järgult, minnes varem magama ja tõustes hommikul üles, 5–15 minutit varem, kuni olete ärkamisajaga harjunud.
2. Ole järjekindel oma magamamineku rutiiniga
Järjepidevus on oluline, kui soovite halba unemustrit parandada. See tähendab, et peate kujundama magama jäämise harjumuse, samuti aja magamaminekuks ja ärkamiseks samal ajal.
Seda tuleks teha ühe nädala jooksul, sealhulgas nädalavahetustel. Teil võib olla raske rutiinist kinni pidada. Küll aga tuleb end rutiiniga sundida, et keha harjuks.
3. Vältige nupu vajutamist uinak hommikul
Halva unerežiimi paremaks muutmiseks vältige hommikuti edasilükkamise äratusnupu vajutamist. Põhjus on selles, et äratuse edasilükkamise nupu vajutamine võib teie hommikust uneaega pikendada. Selle tulemusena muutub teie ärkamisrutiin taas.
Teisisõnu, ärkveloleku tsükkel muutub ja aja jooksul võib uneaeg muutuda. Kui töötate selle nimel, et oma uneaega paremaks muuta, ärkake vastavalt oma plaanile.
4. Enne magamaminekut pöörake tähelepanu toidule ja joogile
Lisaks rutiinile järjepidevusele peavad need, kes soovivad oma unerežiimi paremaks muuta, pöörama tähelepanu toidule ja jookidele, mida sööte enne magamaminekut. Põhjus on selles, et teatud tüüpi toit ja jook võivad takistada teil varakult magama jäämast või segada teie kosutavat und.
Järgnevalt on toodud nimekiri toitudest ja jookidest, mida tasuks enne magamaminekut vältida.
- Tee, kohv, gaseeritud joogid või energiajoogid, mis sisaldavad kofeiini ja sunnivad sind pidevalt urineerima.
- Alkohol võib häirida keha sügavamat und.
- Hapu ja vürtsikas toit, mis ajab kõhu pahaks.
Selle asemel joo öösel vett. Kuid ärge tehke seda vahetult enne magamaminekut. Valida saab ka puuvilju, klaasi sooja piima või jogurtit.
5. Loo mugav magamistoa keskkond
Järgmine samm hea unerežiimi rakendamisel on mugava magamistoa loomine, kuidas:
- Vähendage või kõrvaldage müra nii kodukeskkonnas kui ka väljaspool seda. Vältige korduvaid helisid, näiteks ventilaatorist kostvat mootorimüra. Kui te ei saa müraallikat minimeerida, kasutage magamiseks abivahendeid, näiteks kõrvatroppe.
- Seadke toatemperatuur nii, et see jääks jahedaks, liiga kuum või külm mõjutab teie une kvaliteeti, proovige magada umbes 18.° Celsiuse järgi.
- Veenduge, et jääksite magama mugavas asendis koos toetava voodipesuga, näiteks puhtad padjad ja tekid.
6. Reguleerige ruumi valgustust
Keha bioloogiline kell on kergete stiimulite mõjul. Kui soovite halba unemustrit paremaks muuta, proovige vähendada öist kokkupuudet tulede või arvutimonitoride valgusega.
Hommikul täitke oma tuba nii päikesevalguse kui ka valgusega. Valgusküllases ruumis on kellelgi kergem ärgata.
7. Järgi uinakureeglit
Liiga pikk uinak võib põhjustada öösel unehäireid. Selle tulemusena muutuvad unetunnid ja uneharjumused halvenevad, kui jätkate nende harjumuste järgimist.
Seetõttu järgige parema unerežiimi taastamiseks magamise reegleid. Proovige teha uinakut ainult 2o minutit või mitte rohkem kui tund ja tehke seda pärastlõunal, st pärast kella 15.00. Seejärel ärge pärast söömist magage.
8. Tehke tegevusi, mis lõõgastavad teid öösel
Öiseid uinumisraskusi mõjutavad tavaliselt stress ja sellest tingitud liiga palju mõtteid ajurünnak enne magamaminekut. Kui see juhtub, tõuske voodist välja.
Tehke tegevusi, mis lõõgastavad. Seadke oma vaimule ja kehale esmatähtsaks lõõgastuda, enne kui proovite uinuda. Oma keha ja aju saate lõõgastuda meditatsiooni või hingamisharjutusi harjutades.
9. Pane paika kehalise tegevuse jaoks õige ajakava
Kui treenite regulaarselt, saate hea unerežiimi. See füüsiline tegevus võib aidata vähendada stressi, parandades teie enesetunnet.
Kui teil on harjumus trenni teha, tehke seda tegevust regulaarselt ja proovige seda hommikul. Kui te seda hommikul ei tee, on kõige parem teha seda umbes 4-5 tundi enne magamaminekut, andes endale umbes tund aega, et enne magamaminekut füüsilisest tegevusest lõõgastuda.