Kõhurasva on väga raske välja juurida, kuid kõhurasva väljajuurimiseks on palju võimalusi. Üks neist on kardiovaskulaarsete spordialadega tegelemine, nagu ujumine, tennis, korvpall, sulgpall, jooksmine, aeroobika jne. Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule on kõhurasva põletamiseks ka mõned lihtsad liigutused, näiteks raskuste tõstmine ja jooga.
Treenige kõhurasvast vabanemiseks
1. Kettlebell kiik
- Alustage oma jalad õlgade laiuselt laiali ja hoidke neist kinni kettlebell kahe käega.
- Hoidke oma käed allapoole sirutatud ja kasutage asendit kükid.
- Kiik kettlebell tagasi läbi jalgade vahelt, seejärel liigutage ettepoole rinnale.
- Hoidke käed sirged ja ärge kummarduge.
- Korrake seda liigutust.
2. Istesse tõusmine
- Alustage lamades selili matil.
- Painutage põlvi ja laske jalgadel maad puudutada.
- Asetage käed pea kõrvale.
- Hingake sügavalt sisse, seejärel tõstke ülakeha põrandast üles.
- Hingake välja, kui tõstate keha üles, seejärel hingake uuesti sisse, kui keha tagasi langeb.
3. Rulliplank
- Võtke oma asend nii, et küünarnukid ja põlved puudutaksid põrandat.
- Vaadake ette, kuni teie kael on selgrooga ühel joonel.
- Tõstke põlved üles nii, et ainult varbad ja küünarnukid toetuksid põrandale.
- Seejärel vabastage keha pöörates üks käsi ja üks jalg, kui vasak käsi vabastatakse, siis toetub vasak jalg paremale jalale ja keha on suunatud vasakule.
- Hoidke tasakaalu ja tehke vastupidist vastupidises suunas.
4. Lunge twist
- Astuge vasaku jalaga edasi, seejärel painutage vasakut jalga ja hoidke paremat jalga sirgena.
- Tundke oma parema jala lihaste venitust, seejärel tõstke käed sirgelt enda ette.
- Kasutage oma kaalu toetamiseks parema jala varbaid.
- Veenduge, et teie ülakeha oleks selgrooga ühel joonel.
- Liigutage oma õlad paremale ja vasakule.
- Seejärel lülitage teisele jalale, tehke sama liigutust.
5. Navasana
- Istuge põrandale kõverdatud põlvedega.
- Asetage käed jala painde alla.
- Hoidke oma rindkere tõstetud ja lükake oma õlad tahapoole.
- Hoidke kõhtu ja tõstke aeglaselt jalgu nii palju kui võimalik.
- Vabastage käed haardest ja sirutage need ette.
- Hoidke selles asendis 5-15 hingetõmmet, seejärel vabastage ja korrake.
6. Luige sukeldumine
- Lamage kõhuli otse põrandal ja sirutage käed pea kohale.
- Tõstke jalad ja õlad umbes 10 cm maapinnast üles.
- Hoidke hinge kinni, lugedes 8-ni, seejärel hingake välja ja liigutage oma käed tagasi.
- Haarake oma jalaotstest peopesad sissepoole.
- Hoidke 8-ni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
7. Tungraud
- Seisa sirgelt, jalad koos ja asetage käed alla paremale ja vasakule küljele.
- Hüppage ühe liigutusega oma jalgu paremale ja vasakule, kuni jalad on laiali, ja tõstke käed pea kohal, nagu plaksutades.
- Pöörake kohe tagasi algasendisse.
8. Selili keeramine
- Lamage selili, jalad sirgelt välja sirutatud.
- Tooge sissehingamise ajal parem põlv rinnale.
- Kasutage vasakut kätt, et väljahingamise ajal parem põlv õrnalt vasakule küljele suruda.
- Sirutage parem käsi otse külje poole, nii et keha vööst alla on suunatud vasakule ja keha vööst üles paremale.
9. Kükk
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt eemal.
- Langetage keha nii kaugele kui võimalik, lükates puusi tahapoole (pidage meeles, et ärge suruge põlvi!).
- Tasakaalu säilitamiseks tõstke käed sirgelt enda ette.
- Teie alakeha peaks olema põrandaga paralleelne ja teie rind peaks olema välja sirutatud, mitte küürus.
- Seejärel tõstke korraks ja pöörduge tagasi algasendisse.
10. Kõhu krõmps
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad sirged 90 kraadi nurga all.
- Asetage käed pea peale, ärge lukustage sõrmi ega lükake pead üles.
- Kõhulihaste kaasamiseks lükake selg põrandale.
- Libistage lõua veidi, nii et see jätaks lõua ja rinna vahele veidi ruumi.
- Alustage oma õlgade tõstmist umbes 10 cm põrandast ja hoidke alaselg põrandal.
- Hoidke hetk ülaosas, seejärel tulge aeglaselt alla.
Need on 10 tüüpi harjutusi, mida saate proovida kõhurasvast vabanemiseks. Kas julged proovida?