Kas teil on kunagi olnud raske liigutada liigeseid pärast raskete raskuste tõstmist või pärast paari ringi jooksmist tunduvad sääremarjad sama kõvad kui betoon? Kui jah, siis ei pruugi probleem olla tehnikas, vaid pigem selles, et enne treeningut soojenemine on oluline eelis.
Kuigi see ei põleta sadu kaloreid ega kiirenda teie unistuste sixpack’i loomise protsessi, on sellel lihtsal ja sageli aeganõudval soojendusharjutusel oluline treeningeelne eesmärk.
Olenemata sellest, millisel tasemel sportlikud oskused olete omandanud, peaksite alati alustama oma sporti korraliku soojendusega. Vaadake mõnda järgmistest olulistest eelistest.
Erinevad eelised enne treeningut soojendusest
Treeningueelne soojendus on lühike seanss, mis toimub enne kehalise tegevuse alustamist. Mayo kliiniku tsiteeritud, soojendamine aitab kehal valmistuda aeroobseks või kardiotegevuseks. See tegevus tõstab teie kehatemperatuuri, suurendades verevoolu lihastesse.
Tavaliselt koosneb selline soojendus kergest kardiovaskulaarsest treeningust koos venitusega. Enamik soojendusseansse on lühikesed, 5–10 minutit või rohkem, olenevalt sellest, millist tegevust kavatsete järgmisena teha.
Põhimõtteliselt on treeningueelse soojenduse eesmärk vältida vigastusi ja parandada jõudlust. Samuti on mitmeid muid terviseeesmärke, näiteks järgmised.
1. Hoiab ära vigastuste ohu
Enne treeningut soojenduse üks olulisemaid eeliseid on vigastuste vältimine. Tavalistes tingimustes kipuvad kehalihased olema külmad ja jäigad. See tegevus võib suurendada verevoolu lihastesse ja tõsta temperatuuri, nii et lihased muutuvad paindlikumaks.
See tähendab, et saate minimeerida lihaskrampide, nikastuste ja rebendite tekkevõimalust, kui teete treeningu ajal äkilisi ja raskeid liigutusi, nagu kõrge löök või äkiline kukkumine.
Kui teil on vigastus, eriti lihasrebend, võib see olla tõsine ja paranemine võtab kaua aega. Lisaks on tunne, mida tunnete, ka väga valus ja võib nõuda isegi õmblusi.
Kas teete juba usinat treeningut, kuid ka kõht pole kuuspakki? See on põhjus
2. Säilitage stabiilne pulss
Soojenduse eesmärk on ka südame ja veresoonte süsteemi (südame-veresoonkonna) järkjärguline parandamine enne treeningut. Südame löögisagedus, mis tõuseb järsult ilma soojenduseta treenides, võib mõnes ringis olla riskantne.
Uuring näitab, et kõrge intensiivsusega füüsiline koormus mõjutab ootamatult inimese südamehaigust. Uuringus uuriti 44 inimest, kes jooksid edasi jooksulint suure intensiivsusega 10–15 sekundit ilma kuumutamiseta.
Elektrokardiogrammi (EKG) andmed näitasid, et 70 protsendil katsealustest esines ebanormaalseid muutusi südamefunktsioonis, mis põhjustas südamelihase minimaalse verevarustuse. Need ebanormaalsed muutused ei olnud seotud vanuse ega sobivuse tasemega ning igal osalejal ei olnud südame isheemiatõve sümptomeid.
3. Parandage sportlikku sooritust
Soojendus enne treeningut suurendab vereringet erinevates lihastes, muutes need paindlikumaks. Suurenenud verevool, tuues samal ajal rohkem hapnikku kõikidesse kehaosadesse.
See suurendab ka lihaste energiat ning laiendab reflekse ja liikumisulatust. Samuti paraneb teie sportliku soorituse kvaliteet, võimaldades teie kehal kauem või rohkem treenida.
Koos verevoolu suurenemisega kaasneb ka lihaste temperatuuri tõus. See seisund aitab kaasa ka lihaste kiiremale lõdvestamisele ja venitamisele. Suureneb närviülekanne ja lihaste ainevahetus, mistõttu keha lihased töötavad tõhusamalt.
4. Säilitada terved luud ja liigesed
Soojenduse eesmärk võib mõjutada ka luude ja liigeste tervist. Journal of Exercise Rehabilitation nimetatud soojendus võib suurendada liigeste liikumisulatust, säilitades, parandades jõudlust ja paindlikkust. Lisaks lihastele on need kaks osa kehaosad, mis on samuti treeningu ajal altid vigastustele.
Soojenemine aitab teie kehal kanda liigestele rohkem määrdevedelikku, muutes need siledamaks ja paindlikumaks. Spordialad, mis koormavad palju põlvi, nagu jooksmine või jalgpall, peaksid eelnevalt soojenema.
Lülisamba ketaste venitamine ja pikendamine enne treeningut soojenduse ajal on samuti tõhus tõsiste seljavigastuste ohu ennetamisel.
5. Valmista end vaimselt ette ja vähenda stressi
Soojendus on inimesele hea võimalus vaimselt valmistuda, et raske füüsilise koormuse ees alati kõik oma võimed anda. Lisaks lihastele ja liigestele aitavad soojendustegevused ka vere ajusse ringleda.
See võib aidata suurendada teie tähelepanu ja erksust. Isegi avaldatud uurimus Funktsionaalse morfoloogia ja kinesioloogia ajakiri näitab enne treeningut soojenduse eeliseid, mis võivad aidata vähendada stressi.
Arvatakse, et vaimne ettevalmistus enne füüsiliste harjutuste tegemist võib parandada tehnikat, oskusi ja koordinatsiooni. Samuti valmistab see sportlasi ette võimalikuks ebamugavustundeks, kui nad satuvad kokku keerulistes olukordades või võistlustel.
Kui vaim ja vaim on valmis ebamugavustundega toime tulema, võib keha genereerida suuremat kiirust. Kui aga vaim pole nõus pingele vastu astuma, on füüsiline jõudlus kindlasti piiratud.
Peate enne treenimist piisavalt soojenema, et tunneksite kehale kasulikku mõju. Peate lihtsalt soojendama lühikese ja madala intensiivsusega, sest kõrge intensiivsusega treening võib tegelikult põhjustada vigastusi.
Pärast seda saate vastavalt vajadusele alustada sporditegevust. Samuti on hea mõte lõpetada treening maha jahtudes, et aidata taastada pulssi, vererõhku ja vähendada lihaste väsimust pärast treeningut.