Kõrge vererõhk või hüpertensioon on tavaline terviseseisund. Tegelikult suurenevad hüpertensiooni juhtumid aasta-aastalt. Tervishoiuministeeriumi riskide andmete põhjal ulatus hüpertensioonijuhtude arv 2018. aastal Indoneesias 34,1 protsendini, 2013. aastal aga vaid 25,8 protsenti. Need andmed näitavad, et hüpertensiooni ennetamine on endiselt keeruline.
Tegelikult tuleb hüpertensiooni ennetada. Põhjus on selles, et see tervislik seisund võib põhjustada tõsiseid hüpertensiooni tüsistusi, kuigi sellel ei ole kõrge vererõhu tunnuseid ega sümptomeid. Kuidas siis kõrget vererõhku või hüpertensiooni ennetada?
Hüpertensiooni saab vältida järgmistel viisidel:
Kõrge vererõhk või hüpertensioon tekib siis, kui verevool surub väga tugevalt vastu artereid. See seisund võib tekkida erinevate asjade tõttu. Kuid enamik hüpertensiooni riskitegureid ja põhjuseid, nimelt ebatervislik eluviis.
Seetõttu on hüpertensiooni ennetamise võti tervislike eluviiside järgimine. Tegelikult, isegi kui teil on kõrge hüpertensiooni risk geneetiliste või pärilike tegurite tõttu, võib tervisliku eluviisi järgimine aidata teil tulevikus kõrget vererõhku vältida.
Teadmiseks, et geneetilised tegurid mängivad teie hüpertensiooniriski määramisel olulist rolli. Ajakirja European Heart Journal andmeil võib 30-50-protsendilise tõenäosusega perekonnas esinev kõrge vererõhk järgmisele põlvkonnale edasi kanduda.
Kuidas siis hüpertensiooni ennetada? Siin on tervisliku eluviisi viise ja näpunäiteid, mida peate kõrge vererõhu ennetamiseks kasutama nii neile, kellel on hüpertensioon, kui ka neile, kes seda ei põe:
1. Vähenda soola tarbimist
Üks hüpertensiooni põhjusi, nimelt liigne soola või naatriumi tarbimine kehas. Mida rohkem soola tarbite, seda suurem on risk vererõhu tekkeks.
Peale lauasoola või lauasoola on kõrge naatriumisisaldusega toidud konservid, pakendatud toidud, töödeldud toidud, külmutatud või konserveeritud toidud, suupisted ja kiirtoit.
Selleks peaksite hüpertensiooni ennetamiseks neid toite vältima. Kui see on tõesti vajalik, peaksite kontrollima ostetud pakendatud toidu etiketti ja valima madala naatriumisisaldusega toidud.
Siiski on kõige parem, kui valmistate oma toidu ise, valides värske tooraine ja kasutades roas veidi soola. Tervislike roogade valmistamiseks ja kõrge vererõhu vältimiseks võite järgida DASH-i dieedijuhendit.
Soola vähendamine dieedis võib olla keeruline. Siiski saate seda teha aeglaselt, kuni saavutate soola kasutamise eesmärgi.
American Heart Association (AHA) soovitab tarbida mitte rohkem kui 2300 mg naatriumi või ühe teelusikatäie soola ekvivalenti päevas. Nii saate ennetada hüpertensiooni ja hoida vererõhku normaalsena.
2. Söö tervislikku ja toitvat toitu
Lisaks soola tarbimise vähendamisele tuleb hüpertensiooni ennetamist tasakaalustada ka tervisliku ja organismile vajalike toitainete sisaldava toiduga.
Selle täitmiseks võite järgida DASH-i dieedijuhiseid. Mitte ainult hüpertensiooniga inimestele võite rakendada ka DASH-dieeti, et vältida vererõhu tõusu tulevikus. Põhjus on selles, et vanusega kipub inimese vererõhk tõusma, kuigi tal pole hüpertensiooni anamneesis.
Tervisliku toitumise puhul peate sööma madala rasva- ja kolesteroolisisaldusega ning kõrge kiudaine-, vitamiini- ja mineraalainetesisaldusega toite. Valku on samuti vaja, kuid siiski tuleb tähelepanu pöörata madalale rasvasisaldusele.
Mineraal, mis on vererõhu säilitamisel väga oluline, on kaalium. Kaalium võib tasakaalustada soola või naatriumi taset teie kehas, et vältida hüpertensiooni teket.
Kaaliumi võib leida erinevatest kõrget vererõhku alandavatest toitudest, eriti puu- ja juurviljadest. Lisaks kaaliumile ka teisi vererõhu säilitamiseks vajalikke toitaineid, nimelt kaltsiumi, magneesiumi ja kiudaineid. Lisaks puu- ja juurviljadele saad seda täita täisteratooteid või pähkleid süües.
Ärge unustage veel ühe hüpertensiooni ennetamise vormina juua piisavalt vett. Vedelikupuudus võib mõjutada soola kogust kehas.
3. Treeni regulaarselt
Treening on vajalik kõigile, sest see võib säilitada üldist keha tervist, sealhulgas ennetada hüpertensiooni. Tegelikult võib hüpertensiooniga inimeste puhul treening vähendada kõrgvererõhuravimite vajadust.
Tegelikult on inimestel, kes treenivad regulaarselt, madalam risk hüpertensiooni tekkeks kui neil, kes üldse trenni ei tee. Põhjus on selles, et regulaarne füüsiline aktiivsus või treening võib teie südant tugevdada, nii et see suudab verd kergemini pumbata.
Tugev süda võib ära hoida ka veresoonte kahjustamist, vältides seeläbi ateroskleroosi või veresoonte ahenemist, mis on tingitud rasva või naastude kogunemisest arterite seintele. Terved veresooned võivad parandada verevoolu ja hoida vererõhku normaalsel tasemel.
Hüpertensiooni vältimiseks ja normaalse vererõhu säilitamiseks tuleks viis korda nädalas 30 minutit trenni teha. See meetod on piisav hüpertensiooni ennetamiseks ja selle tekkeriski vähendamiseks.
Liiga raskeid tegevusi pole vaja valida, kõrgvererõhutõve puhul piisab trennist rahuliku jalutuskäiguga, sörkiminevõi jalgrattasõit. Vabal ajal võib teha ka muid aeroobseid treeninguid, näiteks ujumist.
Regulaarselt treenima ei pea mitte ainult täiskasvanud, vaid ka lapsed ja teismelised. Lapsed ja noorukid peavad keha vormis hoidmiseks ja hüpertensiooni ohu vältimiseks iga päev vähemalt ühe tunni treenima.
4. Säilitage ideaalne kehakaal
Ülekaalulistel või rasvunud inimestel on kõrgem risk hüpertensiooni tekkeks kuni kaks kuni kuus korda kui inimestel, kes ei ole rasvunud. Seetõttu on ideaalse kehakaalu säilitamine üks olulisi hüpertensiooni ennetusmeetmeid.
Saidi järgi Rasvumisvastase võitluse koalitsioon, koguni 26% hüpertensiooni juhtudest meestel ja 28% naistel on seotud ülekaaluga, sealhulgas rasvumisega.
See juhtub seetõttu, et rasvunud inimeste kehas on liigne rasvkude, mistõttu nende veresoonte vastupanuvõime suureneb. See seisund võib põhjustada südame raskemat tööd ja vererõhu tõusu.
Püüdke säilitada ideaalne kehakaal, muutes oma elustiili tervislikumaks. Madala kalorsusega toitude söömine, tervislik toitumine ja regulaarne treenimine, nagu ülalpool kirjeldatud, võivad aidata teil säilitada kehakaalu ja vältida kõrget vererõhku.
5. Piira alkoholi tarbimist
Liiga palju ja sageli alkoholi joomine võib vererõhku drastiliselt tõsta. Kui joote mitu klaasi korraga, tõuseb teie vererõhk ajutiselt. Liiga sage joomine võib aga pikas perspektiivis vallandada hüpertensiooni.
Vähe sellest, alkohol on üsna kõrge kalorsusega jook. Liigne alkoholi tarbimine võib kindlasti teie kehakaalule halvasti mõjuda, eriti kui teil on juba liigne kaal, seega on hüpertensiooni tekkerisk veelgi suurem.
Seetõttu on hüpertensiooni ennetamise viisina hea mõte alkoholi joomist vähendada. Täiskasvanute puhul ei tohiks te juua rohkem kui kaks klaasi päevas. Veelgi parem oleks, kui te alkoholi joomise üldse lõpetaksite.
6. Piira kofeiini tarbimist
Lisaks alkoholile tuleb hüpertensiooni vältimiseks piirata ka kofeiini tarbimist. Kofeiinisisaldust võib leida erinevatest jookidest, nagu kohv, tee, karastusjoogid ja energiajoogid.
On teada, et kofeiin tõstab mõnedel inimestel vererõhku, eriti neil, kes kofeiiniga kohvi tarbivad harva. NHS-i teatel võib iga päev rohkem kui nelja tassi kohvi tarbimine tõsta vererõhku.
Seetõttu ei tohiks kõrge vererõhu vältimiseks tarbida rohkem kofeiiniga jooke kui see piirmäär. Jooge teed ja kohvi mõõdukalt ning ärge muutke neid oma peamiseks vedelikuallikaks.
7. Loobu suitsetamisest
Suitsetamine ei kahjusta mitte ainult kopsude tervist, vaid võib suurendada ka hüpertensiooni ja südamehaiguste tekkeriski.
Nikotiin ja teised sigarettides sisalduvad kahjulikud koostisosad võivad tõsta teie vererõhku ja südame löögisagedust, ahendades ja kõvastades artereid (ateroskleroos). Kui see jätkub, on teil suurem risk haigestuda ka muudesse haigustesse, nagu insult ja südameatakk.
Seetõttu peate hüpertensiooni ennetamise viisina suitsetamisest loobuma. Kui te juba suitsetate, peaksite nüüdsest kohe suitsetamise lõpetama. Sellest harjumusest loobumiseks võite paluda abi lähimatelt inimestelt või arstilt.
8. Maandada stressi
Stress on väga normaalne seisund, mis juhtub igaühega. Kui olete stressis, toodab teie keha teatud hormoone, mis võivad kiirendada teie pulssi ja ahendada veresooni, mistõttu teie vererõhk tõuseb. Kui aga stressi põhjus kaob, normaliseerub vererõhk.
Stress võib aga põhjustada ka pikaajalist hüpertensiooni, kui see püsib ja seda ei suudeta kontrollida. Seetõttu peate hüpertensiooni ennetamise viisina stressi hästi juhtima.
Stressi maandamiseks peate teadma stressi põhjuseid, mis teile sageli ette tulevad. Väldi ja tegele stressi põhjustega, et see järgmisel korral enam ei korduks.
Lisaks tehke kõrge vererõhu ennetamiseks tervislikke asju, mis võivad teid lõdvestada, näiteks kuulake muusikat, mediteerige, jooga või tegelege oma hobiga. Kui vajate abi, pöörduge oma probleemidega kindlasti psühholoogi poole.
9. Maga piisavalt
Piisav uni on keha üldise tervise jaoks väga oluline. Piisav uni võib ennetada stressi ning säilitada terve südame ja veresooni.
Teisest küljest võib unepuudus põhjustada erinevaid terviseprobleeme. Üks neist, nimelt unepuudus, võib põhjustada hüpertensiooni.
Seetõttu peaksite iga päev piisavalt magama. National Sleep Foundation soovitab täiskasvanutel magada iga päev 7-9 tundi öösel. Kui see aeg on väiksem, on erinevate haiguste, näiteks südamehaiguste ja insuldi tekke oht kergem.
10. Ravige põdevat haigust
Lisaks ülalkirjeldatud tervisliku eluviisi omaksvõtmisele peate ravima ka muid haigusi, mille all kannatate. Põhjus on selles, et teatud haigusseisundid või haigused võivad põhjustada hüpertensiooni, mis on sekundaarse hüpertensiooni tüüp.
Mitmed meditsiinilised seisundid võivad põhjustada hüpertensiooni, nagu obstruktiivne uneapnoe (OSA), diabeet, neeruhaigus, neerupealiste probleemid ja teised, mis põhjustavad sekundaarset hüpertensiooni.
Kui see juhtub teiega, peaksite regulaarselt kontrollima vastavalt arsti nõuandele. Samuti hoolitsege ja ravige neid haigusseisundeid vastavalt arsti ettekirjutustele, et teie haigusseisund ei süveneks ega areneks hüpertensiooniks.
Lisaks peate olema ettevaatlik ka siis, kui soovite narkootikume võtta. Põhjus on selles, et mõned ravimid, näiteks rasestumisvastased tabletid, on sekundaarse hüpertensiooni muud põhjused.
Kui teil on vaja teatud ravimeid võtta, pidage alati nõu oma arstiga. Lisaks vältige hüpertensiooni vältimiseks ebaseaduslikke uimasteid, nagu kokaiin.
11. Kontrolli regulaarselt vererõhku
Teine oluline asi, mida peate kõrge vererõhu vältimiseks tegema, on regulaarselt ja perioodiliselt kontrollida vererõhku. Nii saate teada, kas teie vererõhk on normaalne või mitte.
Põhjus on selles, et kõrgel vererõhul või hüpertensioonil pole erilisi sümptomeid. Vererõhu mõõtmine on ainus viis teada saada, kas teil on hüpertensioon või mitte.
Vererõhk klassifitseeritakse normaalseks, mis on alla 120/80 mmHg, hüpertensiooniks aga siis, kui see jõuab 140/90 mmHg või rohkem. Kui aga teie vererõhunäit jääb vahemikku 120-139/80-89 mmHg, on see märk sellest, et teil on prehüpertensioon.
Prehüpertensioon põhjustab suure tõenäosusega hüpertensiooni, kui seda ei kontrollita. Kui see teiega juhtub, saate kohe teha elustiili muutusi, et vererõhku langetada ja selle tõusust vältida.
Kui sageli tuleks siis vererõhku mõõta? Alates kolmandast eluaastast tuleks regulaarselt kontrollida vererõhku. Iga üle kolme aasta vanune inimene peab laskma oma vererõhku kontrollida vähemalt kord aastas.
Vererõhku võib kontrollida sagedamini, kui teil on geneetikast või pärilikkusest, prehüpertensioonist või isegi hüpertensioonist tulenevad riskifaktorid, et vältida vererõhu tõusmist. Küsige oma arstilt, kui sageli peate vastavalt oma seisundile oma vererõhku kontrollima.
Vererõhku saab kontrollida mitmes kohas. Lisaks kliinikutele või haiglatele saab vererõhku kontrollida apteekides, kus on digitaalne sfügmomanomeeter või kodus ostetud vererõhumõõtjaga. Küsige oma arstilt või õelt kodus vererõhu kontrollimise ja selle kohta, kui sageli peate seda tegema.