Süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimine võib otseselt mõjutada veresuhkru taset. Üks põhitoiduaineid, mis on peamine süsivesikute allikas, on riis või riis. Seetõttu palutakse diabeediga patsientidel sageli vähendada valget riisi ja valida veresuhkru kontrollimiseks muud tüüpi riisi või riisiasendajaid. On see õige?
Kas diabeetikud saavad süüa valget riisi?
Riisi tarbimine süsivesikute allikana mõjutab suhkurtõvega inimeste veresuhkru taset. Seda seetõttu, et selles sisalduvad süsivesikud lagunevad glükoosiks (veresuhkur).
Diabeedihaigetel, nii 1. kui ka 2. tüüpi diabeediga patsientidel, on probleeme glükoosi energiaks lagundamisega. Keha ei suuda insuliini toota või ei ole organism enam insuliini suhtes tundlik (insuliiniresistentsus), mistõttu protsess ei ole optimaalne.
Seetõttu soovitatakse neil sageli vältida valget riisi, kuna süsivesikute sisaldus on üsna kõrge.
On tõsi, et valge riisi söömine võib tõsta veresuhkru taset, kuid see ei tähenda, et peaksite süsivesikute söömisest täielikult loobuma. Teie keha vajab endiselt energiaallikana süsivesikuid.
Süsivesikuid võib ikka süüa, lihtsalt piirad oma tarbimist või asendad need liitsüsivesikutega, mis veresuhkru taset suhteliselt stabiilsemalt mõjutavad.
PERKENI aruandes (Indoneesia Endokrinoloogia Assotsiatsioon) selgitatakse, et diabeetikud peavad tarbima süsivesikuid 45–65% kogu energiatarbimisest päevas.
Samal ajal soovitab Ameerika Diabeediassotsiatsioon diabeetikutele ohutuks süsivesikute tarbimise piiriks olla umbes 45–60 grammi ühe toidukorra kohta (võrdne poole klaasiga) või 135–180 grammi süsivesikuid päevas.
See näitaja võib aga olla ka iga inimese puhul erinev, sest päevane süsivesikute vajadus sõltub ikkagi soost, vanusest, ravimitest ja igapäevase tegevuse intensiivsusest.
Lisaks sellele, kui palju süsivesikuid tarbida, on süsivesikute tarbimine diabeedi korral ohutu ka juhul, kui diabeetikud valivad liitsüsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid.
Valige selline riisitüüp, mis on diabeedi jaoks tervislik
Mõnel riisitüübil on madalam glükeemiline indeks. Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti toidus sisalduvad süsivesikud glükoosiks lagunevad.
Valge riisi glükeemiline indeks on umbes 70–74. See kuulub mõõduka kuni kõrge glükeemilise indeksi kategooriasse. Diabeediga inimestele sobivad riisitüübid, millel on madalam GI väärtus, näiteks:
1. Basmati riis
Basmati riis on diabeedi jaoks üks tervislikumaid riisiliike. Basmati riisi glükeemiline indeks on umbes 43–60, mis kuulub madala kuni mõõduka glükeemilise indeksi kategooriasse.
Umbes 100 grammi keedetud valget basmati riisi sisaldab 150 kalorit, 3 grammi valku ja 35 grammi süsivesikuid.
Kui 100 grammi pruuni basmati riisi on kiudainerikkam. See riis sisaldab umbes 162 kalorit, 1,5 grammi rasva, 3,8 grammi valku, 33,8 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid.
2. Pruun riis
Harvard Health Publishingi aruannete kohaselt sisaldab pruuni riisi glükeemiline indeks 50 (madal GI). Seetõttu on see riis diabeediga inimestele ohutu.
Vähe sellest, et glükeemiline indeks on madal, on pruuni riisi kiudainete sisaldus valge riisiga võrreldes üsna palju. See muudab pruuni riisi veresuhkru taset vähem mõjutavaks, kuna kiudained võivad pärssida glükoosi (suhkru) vabanemist verre.
100 grammis pruunis riisis oli:
- 163,5 kalorit
- 34,5 grammi süsivesikuid
- 3 grammi kiudaineid
- 1,5 grammi rasva
- 3,4 grammi valku.
Pruun riis on varustatud ka vitamiinide ja mineraalidega, nagu B-vitamiinid, raud, kaltsium ja tsink.
Näpunäiteid riisi söömiseks diabeetikutele
Riisi tarbimine diabeetikute süsivesikute vajaduste rahuldamiseks on lubatud, kuid peate ka selle tarbimist reguleerima. Eriti kui riis on riisiks töödeldud.
On mitmeid näpunäiteid, millele peaksite tähelepanu pöörama, kui soovite siiski diabeetikutele tervislikumalt riisi süüa, näiteks:
1. Tarbi piisavalt riisi
Kuigi basmati riisil ja pruunil riisil on madal glükeemiline indeks, peate siiski säilitama iga päev ideaalse süsivesikute tarbimise.
Pöörake tähelepanu ka teistele süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele, mida sel päeval tarbite, nagu leib, kartul, nuudlid ja pasta. Kui olete riisi söönud, vältige muid süsivesikuid sisaldavaid toite.
Diabeedi jaoks mõeldud riisi tarbimisega peavad kaasnema valguallikad ilma jahuta ja köögiviljad ilma tärkliseta (komplekssed süsivesikud), nagu brokkoli, spinat või lillkapsas. Soovitatav on rahuldada oma igapäevane kiudainete vajadus 25 grammi päevas.
Valgutoitude osas valige kana, lahja veiseliha, munad, tuunikala, säga ja tilaapia.
Püüdke suurendada köögiviljade, mitte riisi ja lisandite osa. Ühes taldrikul on köögiviljade portsjon 1/2 taldrikust, valgu ja riisi puhul kumbki 1/4 taldrikust.
15 toidu- ja joogivalikut diabeedi jaoks, lisaks menüü!
2. Esmalt jahuta maha
Toidu glükeemiline indeks võib muutuda, kui seda mõjutab toidu töötlemisprotsess. Külma riisi söömine võib olla diabeetikute jaoks üks tervislikumaid viise.
Värskelt keedetud kuumal riisil on kõrgem GI väärtus. Külmkapis aga on glükeemiline indeks madalam. Seda seetõttu, et riisis olevad süsivesikud muutuvad pärast jahutamist vastupidavaks tärkliseks.
Vastupidav tärklis on spetsiaalne kiudainetüüp, mis on keerulisem ja seetõttu kulub keha seedimiseks kauem aega.
3. Kontrolli alati veresuhkru taset
Ärge unustage alati oma veresuhkrut regulaarselt kontrollida. Samuti aitab see teil teada, kuidas teie keha teatud toiduainetele reageerib, nii et saate vajaduse korral oma dieeti edaspidi kohandada.
Kontrollige veresuhkrut vähemalt 2 korda päevas, enne hommikusööki ja pärast õhtusööki või enne magamaminekut.
Riisi asendaja diabeetikutele
Lisaks valge riisi asendamisele basmati riisi ja pruuni riisiga on ka mitmeid teisi riisiasendajaid, mis võivad olla ka diabeetikute jaoks valik.
Siin on mõned liitsüsivesikuid sisaldavad toidud, mis võivad olla alternatiiviks riisile, et rahuldada diabeetikute igapäevast energiavajadust:
1. Mais
Mais on organismile hea süsivesikute allikas. Valge riisiga võrreldes on mais diabeedi jaoks ohutum, kuna selles on vähem kaloreid.
100 grammis maisis on 140 kalorit, samas kui 100 grammis valges riisis on kaloreid koguni 175 kalorit. Seega võite seda riisiasendajat süüa ühe toidukorra jooksul rohkem kui diabeedi jaoks mõeldud riisi portsjonit. Nii on teie kalorite tarbimine ja isu paremini kontrolli all.
Lisaks sisaldab mais ka kiudaineid, nii et süsivesikute glükoosiks lagundamine võtab kauem aega.
Siiski ei tohiks te selle diabeedi korral riisiasendajate tarbimisega liialdada. Täieliku toitumise saavutamiseks kombineerige maisi, nagu riis, valgu- ja köögiviljade toiduallikatega.
2. Nisu
Nisu on diabeetikutele kasulik riisi asendaja. Üks nisutüüpi sisaldavatest toiduainetest on kaerahelbed.
Kaerahelbed võivad olla diabeedi alternatiivsed energiaallikad. Kaerahelbed on kiudainete sisalduse tõttu kasulikud ka diabeedi korral.
Vältige siiski kiirkaerahelbe valimist, kuna seda on tavaliselt palju muudetud. Proovige valida kiiresti valmivad kaerahelbed (kiire toiduvalmistamine)
3. Terad ja pähklid
Terad ja pähklid võivad olla ka diabeedi alternatiiviks riisile. Kui aga sööte konserveeritud teravilja, ärge unustage neid enne pesta. See võib aidata eemaldada soolasisaldust 40 protsenti.
4. Bataat
Bataat on ka teatud tüüpi süsivesikud, mis ei põhjusta teie veresuhkru järsku tõusu. Bataat sobib diabeetikutele riisi asendajana süüa, sest see sisaldab beetakaroteeni, mis on hea erinevate haiguste ennetamiseks.
5. Täisterapasta
Pasta, mida saab kasutada diabeedi riisi asendajana, on täisterapasta või täistera. Näpunäiteid, kuidas maksimeerida süsivesikute tarbimist pastast diabeetikutele, on lisada köögivilju, mis ei sisalda tärklist, näiteks brokolit.
Kas teie või teie pere elab diabeediga?
Sa ei ole üksi. Liituge diabeedipatsientide kogukonnaga ja leidke kasulikke lugusid teistelt patsientidelt. Registreeru nüüd!