Pruun riis on sageli paljude inimeste valik, kes peavad dieeti või on hakanud üle minema tervislikumale eluviisile. Üldiselt peetakse pruuni riisi tervislikumaks kui valget riisi. Põhjus on selles, et pruuni riisi kalorisisaldus on madalam, kuid sellel on kõrgem toiteväärtus kui valgel riisil. Tule, uuri lähemalt pruuni riisi toiteväärtuse ja eeliste kohta!
Toitainete sisaldus pruunis riisis
Pruun riis on täistera, mis on toitainete- ja kiudainerikkam kui valge riis. Pruun riis on süsivesikute allikas, mis on madala kalorsusega, kõrge kiudainesisaldusega, gluteenivaba ja ei sisalda transrasvu.
Iga 100 grammi pruuni riisi sisaldab järgmisi toitaineid:
- Vesi: 64 grammi
- Energia: 149 cal
- Valk: 2,8 grammi
- Rasv: 0,4 grammi
- Süsivesikud: 32,5 grammi
- Kiudained: 0,3 grammi
- Kaltsium: 6 mg
- Fosfor: 63 mg
- raud: 0,8 mg
- Naatrium: 5 mg
- Kaalium: 91,4 mg
- Magneesium: 43 mg
- Tsink: 0,9 mg
- Vask: 0,20 mikrogrammi
- B3-vitamiin: 1,6 mg
- B1-vitamiin: 0,06 mg
Lisaks nendele toitainetele sisaldab pruun riis flavonoidseid antioksüdante, nagu antotsüaniine (antotsüaniine), apigeniini, müritsetiini ja kvertsetiini. Antotsüaniinid on rühm fenoolseid ühendeid, mis annavad punaseid ja lillasid värve nagu kapsas, sibul ja teised.
8 pruuni riisi kasulikku mõju tervisele
Nende toiteväärtustega saate pruuni riisi tarbimisest saada mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Siin on mõned pruuni riisi eelised, mida võite tunda:
1. Võitleb vabade radikaalidega
Antotsüaniini sisaldus pruunis riisis on võimas antioksüdant. Antioksüdandid on ühendid, mis võivad kaitsta keha vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivse stressi eest. Kui oksüdatiivne stress kestab kaua, võib see kahjustada rakke ja kudesid ning põhjustada põletikku.
Vähe sellest, ajakirjas Asian-Australasian Journal of Animal Sciences avaldatud Jaapanis läbi viidud uuringus leiti, et pruuni riisi flavonoidide antioksüdantide sisaldus on kõrgem kui pruunis riisis, seega võitleb see tõhusamalt vabade radikaalide mõjuga kehas.
2. Madalam kolesteroolitase
Üks pruuni riisi sisaldus, mis aitab alandada kolesterooli, on kiudained. Usutakse, et kiudainete tarbimine aitab vähendada kolesterooli imendumist vereringesse.
Samal ajal on pruuni riisi kiudainete sisaldus kõrgem kui valges riisis. Seega peetakse pruuni riisi igapäevast tarbimist vere kolesteroolitaseme alandamiseks tõhusamaks, võrreldes valge riisi söömisega.
3. Enneta südamehaigusi
Kõrge kolesterooli tase veres suurendab südamehaiguste riski. Põhjus on selles, et liiga kõrge halva kolesterooli (LDL) kogus veres võib põhjustada naastude moodustumist arterite seintel. Kui see nii on, võib naast ummistada koronaarartereid ja põhjustada südameataki.
Seetõttu vähendab kolesteroolitaseme alandamine veres potentsiaalselt südamehaiguste riski. Samal ajal võib pruuni riisi regulaarne tarbimine aidata vähendada kolesterooli taset.
Kui halva kolesterooli taset kehas saab kontrollida, paraneb teie südame tervis. See tähendab, et pruuni riisi tarbimine võib aidata ära hoida ka mitmesuguseid südamehaigusi.
4. Veresuhkru taseme alandamine
Liiga palju valge riisi söömine võib tegelikult mõjutada veresuhkru taset kehas. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuringus öeldakse, et see võimalus paneb mõned Aasia inimesed üle minema pruunile riisile.
Pruunist riisist valmistatud riisil on madalam glükeemiline indeks, kui võrrelda seda valge riisiga. Pole ime, et pruunil riisil on kasu kehas veresuhkru taseme alandamiseks. See tähendab, et riisist valmistatud riisi söömine võib aidata kontrollida diabeeti.
5. Vähendab rasvumise riski
Lisaks sellele, et pruuni riisi kiudainesisaldus aitab alandada vere kolesteroolitaset, omab rasvumise riski vähendavaid omadusi. Tegelikult eelistavad kaalust alla võtta pruuni riisi mitte vähesed.
Põhjus on selles, et pruuni riisi, milles on rohkem kiudaineid, saab võrrelda valge riisiga. Nii tunnete end kauem täis. Pole ime, et pruuni riisi söömine aitab ennetada rasvumise riski ja kaalust alla võtta.
6. Säilitage terve nahk
Brasiilia Dermatoloogia Seltsi ajakirjas avaldatud uuring väidab, et antioksüdandid võivad aidata säilitada terve naha. Noh, pruun riis on hea valik, kui soovite neid eeliseid saada.
Noh, pruun riis on toit, mis on rikas antioksüdantide poolest. Selleks võite terve naha säilitamiseks üle minna pruuni riisi söömisele.
7. Astmast üle saamine
Pruun riis on üks toit, mis on rikas mineraalide, sealhulgas magneesiumisisaldusega. Noh, see üks mineraal võib olla kasulik astma ületamiseks nii lastele kui ka täiskasvanutele.
Sama asja mainiti 2012. aastal ajakirjas Asia Pacific Allergy teises uuringus. Tõe kinnitamiseks on siiski vaja täiendavaid uuringuid.
8. Säilitada luude tervis
Ajakirjas Nutrients 2017. aastal avaldatud uuringu kohaselt võib magneesiumil olla kasu luude tervise säilitamisel. Samal ajal võib magneesiumipuudus põhjustada osteoporoosi kuni madala luutiheduseni, kui jõuate vanadusse.
Arvestades, et pruun riis on magneesiumirikas, võib see toit aidata ennetada ka luude terviseprobleeme. Tegelikult võib pruuni riisi söömine leevendada ka erinevaid liigesehäireid, mida kogete.