Kõrge vererõhk või hüpertensioon on tavaline krooniline haigus. Seda tervislikku seisundit ei saa ravida, kuid haiged saavad ikkagi elada oma parimat elu, kontrollides ja alandades vererõhku. Niisiis, millised on õiged viisid ja näpunäited kõrge vererõhu alandamiseks?
Miks peavad hüpertensiooniga inimesed vererõhku kontrollima ja langetama?
Kõrge vererõhk või hüpertensioon on seisund, mille korral vere rõhk arterite seintele suureneb. See seisund ei põhjusta üldiselt hüpertensiooni sümptomeid, mistõttu paljud ei tea, et neil on seda haigust esinenud.
Et teada saada, kas teil on hüpertensioon, peate regulaarselt oma vererõhku kontrollima. Vererõhku klassifitseeritakse hüpertensiooniks, mis ulatub 140/90 mmHg või rohkem. Samal ajal on normaalne vererõhk vahemikus 90/60 mmHg kuni 120/80 mmHg.
Kõrget vererõhku võivad põhjustada erinevad asjad. Suurem osa hüpertensiooni põhjustest on aga seotud pärilikkuse või geneetiliste tegurite ning kehva elustiiliga. Selles seisundis nimetatakse kõrget vererõhku ka essentsiaalseks või primaarseks hüpertensiooniks.
Seetõttu on elustiil oluline viis hüpertensiooni ravimiseks ja raviks. Paljudel juhtudel võivad elustiili muutused tervislikumaks muutumiseks alandada teie vererõhku, ilma et oleks vaja retseptiravimeid.
Lisaks kõrge vererõhu alandamisele ja ületamisele võib tervisliku eluviisi järgimine ka:
- Kontrollida, et vererõhk jääks normi piiridesse.
- Ajastada progresseerumist või ennetada raskemat hüpertensiooni.
- Suurendab vererõhuravimite efektiivsust.
- Hüpertensiooni tüsistuste, nagu südameinfarkt, südamehaigused, insult ja neeruhaigused, riski vähendamine.
Vererõhu kontrollimine on eluaegne kohustus. Seega leppige endale ja oma lähedaste jaoks kokku kohtumine juba täna.
Kuidas alandada kõrget vererõhku, mis on tõhus?
Tervislik eluviis on hüpertensiooni ravi peamine viis. Millised on siis need tervislikud eluviisid, mida tuleb rakendada? Siin on näpunäiteid ja viise kõrge vererõhu ületamiseks ja selle alandamiseks:
1. Vähenda soola tarbimist
Kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk, on peamine asi, mida peate tegema, vältima hüpertensiooni põhjustavate toitude tarbimist. Hüpertensiooni tekitamisel mängib kõige enam rolli naatrium või sool, nii lauasool kui ka pakendatud või konserveeritud toitudes sisalduv naatrium.
Seetõttu on üks viis kõrge vererõhu alandamiseks vähendada soola tarbimist oma dieedis. Arvatakse, et soola ja naatriumi tarbimise veidi vähendamine parandab südame tervist ja alandab vererõhku umbes 5–6 mmHg võrra, kui teil on hüpertensioon.
American Heart Association (AHA) soovitab tarbida mitte rohkem kui 2300 mg soola või naatriumi, mis vastab ühele teelusikale päevas. Kui teil on aga juba esinenud kõrge vererõhk, ei soovitata teil päevas tarbida rohkem kui 1500 mg soola või naatriumi.
Soola tarbimise vähendamine pole lihtne. Saate seda teha aeglaselt, kuni jõuate soovitud eesmärgini.
Kui olete harjunud roogasid maitsestama soola või MSG-ga, siis on parem, kui asendate soola looduslike vürtside või maitseainetega, nagu küüslauk, sibul, ingver, küünlapähkel, kurkum, kencur, laos, loorber, sidrunhein, sidrun, äädikas, pipar või must pipar.
Lisaks soola vähendamisele toiduvalmistamisel peate kontrollima ka ostetavate pakendatud toiduainete etikette. Valige madala naatriumisisaldusega toidud ja vähendage töödeldud toitude tarbimist, et vältida liigse soola ja naatriumi sattumist kehasse.
2. Söö tervislikku toitu
Pärast soola tarbimise vähendamist on veel üks viis kõrge vererõhu alandamiseks süüa tervislikke kõrge vererõhuga toite ja järgida DASH-i dieedijuhiseid.
Valige igapäevaseks tarbimiseks kiudainerikkad, madala rasvasisaldusega ja madala kolesteroolisisaldusega toidud, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ning madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted. Arvatakse, et nende toitude valimine alandab vererõhku kuni 11 mmHg, kui teil on hüpertensioon.
Samuti peate sööma kõrge kaaliumisisaldusega toite, nagu banaanid, avokaadod, tomatid, kartulid ja erinevad merekalad. Põhjus on selles, et kaalium võib vähendada naatriumi mõju teie keha vererõhule.
Selle dieedi iga päev järgimiseks võite järgida järgmisi samme.
- Kirjutage toidupäevikut. Eesmärk on jälgida, mida ja kui palju toitu oled söönud. Ärge unustage oma tarbitavate toiduainete loendisse lisada kõrge veresuhkru taset langetavaid toite.
- Olge nutikas tarbija, lugedes sisseoste tehes toiduainete toitumisalaseid etikette ja järgides tervislikku toitumiskava, isegi kui sööte restoranis.
3. Vähenda kofeiini tarbimist
Tihti vaieldakse kofeiini mõju üle vererõhule. Siiski väidetakse, et kofeiin võib tõsta vererõhku kuni 10 mmHg inimestel, kes seda harva tarbivad. Mõnede inimeste puhul, kes tarbivad sageli kofeiini sisaldavat kohvi, on sellel vaid väike mõju vererõhu tõusule.
Kui teil on aga kõrge vererõhk, on hea mõte kofeiini tarbimist vähendada. Kui kahtlete, küsige oma arstilt kofeiini mõju teie kehale.
4. Vähenda alkoholitarbimist
Lisaks soola ja kofeiini vähendamisele ning tervislikule toitumisele peate vähendama ka alkoholitarbimist. Põhjus on selles, et alkoholi liigtarbimine võib põhjustada vererõhu tõusu ja vähendada teie võetavate kõrgvererõhuravimite efektiivsust.
Seega, kui teil on juba varem olnud kõrge vererõhk, võib alkoholi tarbimine teie tervislikku seisundit veelgi halvendada. Seetõttu peaksite selle alkoholi tarbimist vältima. Alkoholi tarbimist vähendades võib teie vererõhk langeda kuni 4 mmHg.
5. Suitsetamisharjumustest loobumine
Kui olete aktiivne suitsetaja, on parim viis vererõhu alandamiseks suitsetamisest loobumine. Mayo kliiniku andmetel võib iga suitsetatud sigaret tõsta teie vererõhku mõne minuti jooksul pärast suitsetamise lõpetamist.
Põhjus on selles, et sigaretid sisaldavad nikotiini ja kahjulikke aineid, mis võivad põhjustada veresoonte ahenemist või ateroskleroosi. Ahenevad veresooned võivad põhjustada vererõhu tõusu.
Lisaks vererõhu tõusule võib pikaajaline suitsetamine suurendada ka teiste terviseprobleemide, nagu insult ja südameinfarkt, tekkeriski.
Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, võtke seda aeglaselt ja tugevdage oma otsust täielikult suitsetamisest loobuda. Samuti võite küsida oma arstilt abi, et töötada välja strateegiad ja viisid suitsetamisest loobumiseks, mis sobivad teie hüpertensiooni vähendamiseks.
Kui te ei suitseta, peate ka sigaretisuitsust eemale hoidma, et te ei muutuks passiivseks suitsetajaks. Põhjus on selles, et passiivsetel suitsetajatel on sigaretisuitsu tõttu suur risk haigestuda erinevatesse haigustesse.
6. Regulaarselt trenni tegemine
Teine tõhus ja tõhus viis kõrge vererõhu alandamiseks on füüsiline aktiivsus või treening. Füüsiline aktiivsus või treening võib aidata säilitada terve südame ja arterite elastsust, nii et verevool normaliseerub ja vererõhk langeb.
Hüpertensiooniga seotud füüsilist aktiivsust ja treeningut tuleb aga teha regulaarselt ja regulaarselt, et see alandaks tõhusalt vererõhku. Kui seda ei tehta regulaarselt ja regulaarselt, võib teie vererõhk uuesti tõusta.
Teisest küljest arvatakse, et regulaarne ja regulaarne füüsiline aktiivsus või treening alandab hüpertensiooniga inimestel vererõhku 5–8 mmHg. Samal ajal on nende jaoks, kellel on prehüpertensioon, treenimine viis hüpertensiooni ennetamiseks ja vererõhu alandamiseks, mis hakkab tõusma.
Niisiis, millised on mõned head spordialad kõrge vererõhu raviks? Hüpertensiooniga inimeste harjutusi on tegelikult väga lihtne teha.
Nende eeliste saamiseks peate oma igapäevasesse rutiini lisama ainult mõõduka intensiivsusega kehalise tegevuse. Põhimõtteliselt peetakse igat füüsilist tegevust, mis suurendab teie südame löögisagedust ja hingamist, heaks viisiks kõrge vererõhu alandamiseks.
Saate lapsega iga päev jalutada või koeraga jalutama viia. Jalutustegevusi saab teha ka kontorisse tööle minnes.
Võite valida ka muid kõrget vererõhku vähendavaid spordialasid, nagu aeroobika, kardio, painduvustreening, kuni jõutreeninguni, nagu raskuste tõstmine. Nagu ka teiste aeroobsete harjutuste puhul, mida on lihtne iga päev teha, näiteks sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine või aeg-ajalt ujumine.
Vererõhu alandamiseks tehke 150 minutit treeningut nädalas või 30 minutit iga päev. Kui valite suure intensiivsusega treeningu tüübi ja meetodi, näiteks jooksmise, tehke umbes 75 minutit nädalas, et alandada kõrge vererõhk normaalsele vererõhule.
7. Välistegevuste lisamine
Treeningut saab teha siseruumides või õues. Kui otsustate treenida siseruumides, peate hüpertensiooni raviks aeg-ajalt tegelema välitegevusega.
Sest välitegevused võivad aidata teil saada kehale vajalikku D-vitamiini. Väidetavalt suurendab D-vitamiini puudus kõrge vererõhu ja südamehaiguste tekkeriski. Selle fakti tõestamiseks on aga vaja täiendavaid uuringuid.
8. Säilitage ideaalne kehakaal
Rasvumine ja ülekaal on tihedalt seotud kõrge vererõhuga. Seetõttu on tervisliku kehakaalu säilitamine veel üks lihtne viis kõrge vererõhu vähendamiseks.
Mayo kliiniku andmetel võib isegi väikese kaalu kaotamine mõjutada teie vererõhku. Üldiselt võite oma vererõhku alandada kuni 1 mm Hg iga kaotatud 1 kg kaalu kohta.
Ideaalse kaalu saavutamiseks võite järgida tervislikku toitumist ja regulaarset treeningut, nagu eespool mainitud.
9. Maandada stressi
Hüpertensiooniga inimesed alahindavad sageli kõrget vererõhku alandada, kuna seda peetakse ebaoluliseks. Tegelikult võib stress põhjustada hüpertensiooni ja see seisund võib põhjustada ka erinevaid halbu harjumusi, nagu suitsetamine, alkoholi tarbimine või ebatervislik toit, mis omakorda võib tõsta vererõhku.
Stress võib tekkida mitmesuguste asjade tõttu, nagu töö, perekond, rahandus või muu. Lisaks võib unepuudus põhjustada ka hüpertensiooni, sest see seisund võib põhjustada stressi.
Seetõttu on oluline, et saaksite vererõhu alandamiseks võimalikult hästi stressiga toime tulla. Mis puudutab stressi ohjamist, siis peate välja selgitama, mis põhjustab stressi, mida sageli kogete, ja tegelema nende põhjustega.
Samuti saate teha asju, mis võivad teie meelt rahustada, et stress kaoks, näiteks muusika kuulamine, jagada, mediteerige või tegelege hobiga, mis teile meeldib.
10. Harjuge paastuga
Lisaks tervislikule toidule, erinevat tüüpi trenni tegemisele ja meele stressist hoidmisele saab kõrget vererõhku alandada ka paastumisega.
Vastavalt uuringule, mille avaldas Ameerika hüpertensiooniühingu ajakiri 2017. aastal arvatakse, et paastumine on tõhus viis kõrge vererõhu alandamiseks kerge kuni mõõduka hüpertensiooniga patsientidel.
Lisaks on paastumine ka teie keha viis võtta pausi toiduainetest, mis vallandavad hüpertensiooni ja emotsionaalsed probleemid, et saaksite alandada kõrget vererõhku. Seetõttu kipub vererõhk paastu ajal stabiilseks jääma.
Kui aga valite kõrge vererõhu alandamiseks paastu, peate seda tasakaalustama, täites oma keha vedelikuvajaduse enne ja pärast paastu. Jooge kindlasti vähemalt kaheksa klaasi päevas, et vältida dehüdratsiooni paastu ajal, mis võib suurendada hüpertensiooni tüsistuste riski hilisemas elus.
Muud viisid väljaspool elustiili, mis võivad aidata kõrget vererõhku alandada
Tervisliku eluviisi järgimine on tõepoolest oluline viis kõrge vererõhu või hüpertensiooni alandamiseks. Siiski on ka teisi viise, mis aitavad teil hüpertensiooni ravida ja hallata. Siin on lisaks elustiilile ka teisi viise kõrge vererõhu alandamiseks:
1. Kontrollige regulaarselt vererõhku
Lisaks hüpertensiooni diagnoosimisele võib vererõhu regulaarne kontrollimine aidata teil vererõhku alandada. Regulaarsete vererõhukontrollidega saate jälgida, mil määral on teie valitud elustiil vererõhku mõjutanud.
Kui vererõhu langetamisest ei piisa, saate seda hinnata ja õige elustiili omaks võtta. Vajadusel pidage nõu arstiga, kas teie rakendatav elustiil on sobiv ja teie seisundile vastav.
Lisaks võib regulaarne vererõhu kontroll aidata teil jälgida hüpertensiooni arengut. Kui teie vererõhk tõuseb jätkuvalt, võite kohe pöörduda arsti poole, et saaksite seda kohe ravida ja vältida hüpertensiooni soovimatuid tüsistusi.
Küsige oma arstilt, kui sageli peate oma vererõhku kontrollima ja kas teil on vaja vererõhku kodus mõõta.
2. Võtke ravimeid vastavalt arsti juhistele
Teine oluline viis kõrge vererõhu alandamiseks, nimelt antihüpertensiivsete ravimite võtmine. Üldiselt annavad arstid hüpertensiooniravimeid, kui tervislikust eluviisist ei piisa vererõhu kontrolli all hoidmiseks.
Kui te juba võtate hüpertensiooniravimeid, peate ravimit võtma vastavalt arsti määratud tingimustele ja annustele. Kui te ei võta seda vastavalt sätetele, ei saa teie vererõhku kontrollida ja see tõuseb jätkuvalt ja suurendab teiste haiguste riski.
Samuti peate meeles pidama, et peate kõrge vererõhu ravimite võtmise osas alati oma arstiga nõu pidama. Ärge kunagi lõpetage ega muutke kõrgvererõhuravimeid ilma arsti teadmata, isegi kui tunnete end paremini.