Kui teil on anamneesis kõrge vererõhk või eelhüpertensioon, peate muutma oma toitumist tervislikumaks ja vältima hüpertensiooni põhjustavaid toite. Seda tuleb teha vererõhu kontrolli all hoidmiseks, et vältida hüpertensiooni tüsistusi, mis veelgi halvendavad teie tervist. Hüpertensiooniga inimeste dieedi säilitamise viis on hüpertensiooni dieedi või paremini tuntud kui DASH-dieedi rakendamine. Mis on DASH-dieet ja kuidas seda rakendada?
Mis on DASH-dieedi eesmärk hüpertensiooniga inimestele?
Dieediviisid hüpertensiooni peatamiseks ehk DASH-dieet on tervislik toitumine, mis on näidanud, et aitab alandada ja ennetada kõrget vererõhku ilma hüpertensiooniravimeid kasutamata. Riiklikud terviseinstituudid ütlevad, et DASH-dieet tehakse naatriumi (soola), rasvade ja kolesterooli tarbimise vähendamisega ning valgu, kiudainete, kaltsiumi ja kaaliumi tarbimise suurendamisega igapäevaselt tarbitavatest toitudest.
DASH-dieeti järgides saate kahe nädala jooksul vererõhku mitme punkti võrra alandada. Aja jooksul muutus vererõhu langus olulisemaks. Tegelikult ütleb Mayo kliinik, et teie süstoolne vererõhk võib langeda kuni 14 mmHg.
Lisaks vererõhu alandamisele on DASH-dieedi rakendamine hea ka üldise keha tervise säilitamiseks. Põhjus on selles, et tervislik toitumine ennetab tõestatult ka teiste eluohtlike haiguste, nagu südamehaigused, vähk, insult, osteoporoos ja diabeet, teket.
Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, võib valikuvõimalus olla ka DASH-dieet. Selle eesmärgi saavutamiseks peate siiski valima madalama kalorsusega toidud. Kui tüüpiline DASH-dieet sisaldab umbes 2000 kalorit päevas, peate oma päevase kalorivajaduse katma alla selle arvu.
Kuidas järgida DASH-dieeti hüpertensiooniga inimestele?
DASH-dieedi rakendamise võti on suurendada köögiviljade ja puuviljade tarbimist ning vältida hüpertensiooni põhjustavaid toite. Seda tuleb oma igapäevaelus teha järjepidevalt ja regulaarselt.
Vererõhu optimaalseks alandamiseks peate järgima ka teisi tervislikke eluviise, nagu hüpertensiooniga seotud treening, stressi vähendamine ja suitsetamisest loobumine. See pole võimatu, arstid võivad hüpertensiooniravimite väljakirjutamise lõpetada, kui see dieet ja tervislik eluviis on andnud teie tervisele positiivseid tulemusi.
Kuidas aga järgida õiget DASH-dieeti? Siin on teile juhend:
1. Vähenda toiduvalmistamisel soolasisaldust
Enamikul hüpertensiooniga inimestel on primaarne või essentsiaalne hüpertensioon. Seda tüüpi hüpertensioonil ei ole teada täpset põhjust. Kuid eksperdid usuvad, et üheks põhjuseks on ebatervislik eluviis, sealhulgas soola tarbimine.
Sool põhjustab liigse tarbimise korral hüpertensiooni. Suur soola (naatriumi) tarbimine võib põhjustada vedelikupeetust või veepeetust kehas. See seisund põhjustab vee mahu suurenemist veresoontes, nii et rõhk veresoontes suureneb. Seetõttu peavad hüpertensiooniga inimesed vähendama soola tarbimist, sealhulgas DASH-dieedi ajal.
American Heart Association (AHA) soovitab tarbida mitte rohkem kui 2300 mg soola või naatriumi, mis vastab ühele teelusikale päevas. Kõrge vererõhuga inimestel peab soola tarbimine olema väiksem, mis ei ületa 1500 mg päevas.
Kõige lihtsam on hüpertensioonidieedil soola tarbimist vähendada, kui valmistada ise toitu ja vähendada toidus sisalduvat soola. Toiduvalmistamisel on kõige parem vähendada soola, sealhulgas lauasoola, MSG-d, liha pehmendajaid, erinevaid sojakastmeid ja -kastmeid, hapukurki ja muid kõrge naatriumisisaldusega kurke.
Kasutage soola asemel maitseaineid
Selle asendamiseks võite lisada muid koostisosi, nagu küüslauk, sibul, ingver, küünlapähkel, kurkum, kencur, laos, loorberileht, sidrunhein, sidrun, äädikas, pipar või must pipar. Hüpertensiooni dieedi menüüs võib liharoogade maitsestamiseks lisada ka apelsine, sidruneid, laime, ananassi või äädikat.
Kui soovite praadida, peaksite kasutama võid, mis ei sisalda naatriumi ega soola (soolamatavõid). Samas võid proovida ka teisi toiduvalmistamisviise, näiteks fritüüri asemel grillimist või hautamist, mis sisaldavad rohkem õli.
Need meetodid on teadaolevalt väga tõhusad vererõhu alandamiseks. Uurige sisse Inimese hüpertensiooni ajakiri 2002. aastal näitas, et soola tarbimise vähendamine 10 grammilt 6 grammile päevas hüpertensiooni dieediga võib vererõhku alandada. Lõppkokkuvõttes võib dieet vähendada 14% insuldi ja 9% südame isheemiatõve põhjustatud surmajuhtumeid hüpertensiooniga patsientidel.
2. Väldi konserveeritud või töödeldud toite
Lisaks soola vähendamisele toiduvalmistamisel peate vältima ka töödeldud või pakendatud toite, sealhulgas konserve ja kiirtoitu, ning kiirtoitu. Seda tüüpi toit sisaldab palju naatriumi, mistõttu on see teie tervisele ohtlik.
Piirata tuleks ka karastusjookide joomist, sest ka nendele jookidele on lisatud soola. Kui soovite osta külmutatud toitu, valige see, mis sisaldab umbes 600 mg naatriumi või vähem.
Siin on mõned töödeldud ja pakendatud toidud, mida peate hüpertensioonidieedi või DASH-dieedi ajal vältima. Need toidud võivad tõsta vererõhku ja põhjustada hüpertensiooni sümptomite ilmnemist, nimelt:
- Soolatud maapähklid või maapähklid purkides.
- Töödeldud või konserveeritud liha, kana või kala, näiteks vorst, sardiinid, soolaliha.
- Konserveeritud toidud, nagu hakitud, soolatud kala, soolatud munad, pindang-kala, veiseliha, maapähklivõi ja teised.
- Konserveeritud köögiviljad või puuviljad.
- Suure naatriumisisaldusega või ja juust, nt kodujuust.
- Valmis maitseained, nagu sojakaste, erinevad kastmed, krevetipasta, petis, tauco ja muud maitseained.
3. Lugege pakendatud toiduaineid ostes toiduainete etikette
Madala soola- või naatriumisisaldusega dieedil olles on siiski võimalik süüa pakendatud toite. Kuid veenduge, et teie päevane naatriumi/soola vajadus ei ületaks soovitatavat ideaalset piiri.
Et olla kindel, peate iga kord pakendatud toidu ostmisel kontrollima või lugema toiteväärtusteavet. Saate teada, kui palju soola või naatriumi on pakendatud toiduaines.
Valige toidud, mis on madala naatriumisisaldusega (140 mg või vähem ühe portsjoni kohta) või naatriumivabad (alla 5 mg portsjoni kohta).
Tavaliselt on ühes pakendatud toidu pakendis rohkem kui üks portsjon. Selle väljaselgitamiseks võite vaadata portsjonite arvu pakendis. Seejärel saate jagada ühes pakendis sisalduva naatriumi koguse portsjonite arvuga pakendis.
Olles teadnud, kui palju naatriumi iga nende toitude portsjon sisaldab, saate hinnata, kas neid toite võib tarbida ja kui palju neist toitudest on lubatud tarbida vastavalt teie kasutatavale hüpertensiooni dieedile.
Hinnake naatriumi ja soola sisaldust
Siin on kaalumiseks muid viise, kuidas lugeda pakendi etiketil olevat soolasisaldust ja otsustada, kas toit on teie jaoks vastuvõetav või mitte:
- Madal: 0,3 g soola või vähem 100 g toidu kohta. Saate neid toite süüa.
- Mõõdukas: 0,3-1,5 g soola 100 g toidu kohta. Te ei tohiks neid toite liiga sageli süüa.
- Kõrgus: 1,5 g soola või rohkem 100 g toidu kohta. Vältige nii palju soola sisaldavaid toite.
Nagu 1 grammi naatriumi kohta võrdub 2,5 grammi soolaga. Siit saate teada, kuidas lugeda ja hinnata pakendatud toiduainete naatriumisisaldust.
- Madal: 0,1 g naatriumi või vähem 100 g toidu kohta. Saate neid toite süüa.
- Mõõdukas: 0,1-0,6 g naatriumi 100 g toidu kohta. Peaksite piirama nende toitude tarbimist, mitte liiga sageli.
- Kõrgus: 0,6 g naatriumi või rohkem 100 g toidukorra kohta. Vältige nii palju naatriumi sisaldavaid toite.
Mis siis, kui pole kirjas, kui palju soola või naatriumi toiduaine sisaldab? Noh, saate lugeda kompositsioonide loendit. Kui sool on esikohal, sisaldab toode tõenäoliselt palju soola või naatriumi.
4. Tarbi õiges koguses portsjoneid
Hüpertensiooni dieet või DASH-dieet rõhutab kiudainete, valgu, vitamiinide ja mineraalainete rikka toidu söömise tähtsust. Nende toiduainetega ei tasu aga liialdada. Sa pead seda tarbima õige portsjonite või portsjonitena, mitte liiga palju ega vähem.
Siin on toidutüübid, mida saate DASH-dieedil tarbida, ja portsjonite arv, mida saate oma igapäevasesse menüüsse lisada. Portsjonite arv põhineb DASH-dieedi päevasel kaloripiirangul, mis on 2000 kalorit päevas.
Täisteratooted või täisteratooted
Täisteratooteid või täisteratooteid tuleb tarbida kuni 6-8 portsjonit. Üks portsjon täisteratooteid võrdub ühe viilu täisteraleiva, 1 untsi või 28 grammi kuiva teravilja või poole tassi keedetud teravilja, pruuni riisi või pastaga.
Köögiviljad
Köögivilju tuleb iga päev tarbida 4-5 portsjonit. Üks portsjon köögivilju võrdub ühe tassi toores lehtköögiviljade, poole tassi keedetud köögiviljade või 177 ml (6 untsi) köögiviljamahlaga. Soovitatavad köögiviljad on tomatid, porgandid, spargelkapsas ja muud rohelised köögiviljad.
Puuviljad
Puuvilju tuleb iga päev tarbida 4-5 portsjonit. Üks portsjon puuvilju vastab ühele keskmisele puuviljale, veerand tassile kuivatatud puuviljadele (nt datlid), poolele tassile hakitud puuviljale, olgu see värske, külmutatud või konserveeritud, või 6 untsi (177 ml) puuviljamahlaga.
Madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted
Madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid tuleb tarbida kuni 2-3 portsjonit päevas. Üks portsjon piimatooteid võrdub ühe klaasi piima, 1 tassi jogurtiga või 42 grammi juustuga. Madala naatriumisisaldusega juustutüüpide hulka kuuluvad toorjuust, ricotta ja mozzarella.
Liha, linnuliha ja kala
Liha, linnuliha ja kala tuleks tarbida mitte rohkem kui kaks portsjonit päevas. Üks portsjon seda tüüpi toitu võrdub ühe muna või 1 untsi (28 grammi) keedetud lihaga.
Pähklid ja seemned
Pähkleid, seemneid ja kuivatatud ube tuleb tarbida 4-5 portsjonit nädalas. Üks portsjon pähkleid ja seemneid võrdub ühe kolmandiku tassi ube, kahe supilusikatäie täistera- või oapastaga või poole tassi hernestega. Seda tüüpi toidud, nagu mandlid, päevalilleseemned, oad, herned ja teised.
Rasv ja õli
Rasvu ja õlisid tuleb tarbida kuni 2-3 portsjonit päevas. Üks portsjon õli võrdub ühe teelusikatäie võiga, ühe supilusikatäie majoneesiga, 2 spl. salatikastmed, või teelusikatäis taimeõli.
Magus toit
Suhkrurikkaid toite tuleks piirata vähem kui 5 portsjoniga nädalas. Üks portsjon maiustusi võrdub ühe supilusikatäie suhkru, tarretise või moosi või ühe tassi limonaadiga.
5. DASH dieedi rakendamine restoranides söömisel
Kui olete järginud madala soolasisaldusega hüpertensiooni dieedi või kodus DASH-dieedi järgimise juhiseid, mida peaksite tegema, kui keegi palub teil väljas sööma minna?
Ärge muretsege, võite siiski pidada kõrge vererõhuga dieeti, kui sööte restoranides, kohvikutes või tellite toitu väljastpoolt. Valige soovitatavad toidud ja vältige toite, mida tuleb DASH-dieedi puhul vältida. Veelgi parem on, kui valite kõrge verd alandavad toidud, mis on teie tervisele selgelt kasulikud.
Valige madala soolasisaldusega toiduainete menüü
Valige menüü madalaima soolasisaldusega toitudest või paluge restorani kokal oma toitu vähendada või valmistada ilma soolata. Näiteks kui sööte pitsat või pastat, saate valida lisandid köögiviljad või kana. Vähendage või vajadusel vältige lisandid kõrge soolasisaldusega, nagu vorst, juust, pepperoni või peekon.
Vältige vürtsidega riisi
Kui valite madala soolasisaldusega hüpertensiooni dieedi jaoks riisi, vältige lisavürtsidega riisi, nagu praetud riis, uduki riis või kollane riis. Valige valge riis või kui teil on, valige pruun riis või must riis, mis on teie hüpertensiooni dieedi jaoks muidugi veelgi parem.
Vältige salatikastme lisamist
Kui tellite salati kastmega või salatikastmega, veenduge, et te ei valaks kastet tuhat saar salatitesse. Salatite jaoks kasutatakse mitut kastet, sh tuhat saar, sisaldab palju soola. Selle asemel nautige oma salatis olevaid köögivilju, kastes need kastmesse.
Piirake küllastunud rasvu või kolesterooli sisaldavaid toite
Samuti peate restoranides söömisel piirama küllastunud rasvu ja liigset kolesterooli. Selle vältimiseks võite valida vähem õli sisaldavaid toite või vajadusel aurutatud, küpsetatud või keedetud toite.
Söö piisavalt toitu
Lisaks peate piirama ka oma toidu osa. Valige toiduportsjonid, mis sobivad teie tervisliku toitumisega. Vajadusel jaga oma einet oma partneri, sõprade või perega, et mitte üle pingutada.
Hüpertensiooni dieedi või DASH dieedi retseptid igapäevaseks kasutamiseks
Hüpertensiooni dieedi või DASH-dieedi kodus rakendamiseks võite proovida mõnda allolevat retsepti:
1. Kanasalat
Allikas: Food Network See retsept sisaldab köögiviljades sisalduvaid toitaineid ja kiudaineid. Ärge unustage lisada kana valgu toiteväärtust. Selle valmistamiseks toimige järgmiselt.
Vajalikud materjalid:
- 1 tl pipart ja soola.
- 3 tl kalakastet.
- 4 untsi nahka ja kondita kanarind.
- 1 kausis sega salat, tomatid, herned, kapsas, õunaviilud, kurk ja porgand.
Kuidas teha:
- Kõigepealt määri kanarind pipra ja soolaga.
- Küpseta 15-20 minutit 80 kraadi juures.
- Valmistage puhastatud ja segatud köögiviljadest koos salatisegu.
- Ärge unustage maitse lisamiseks ka kalakastet sisse segada.
- Peale seda aseta sellele grillkana rinnakate. Lihtne ja tervislik salat on nautimiseks valmis.
2. Šokolaadismuuti banaani ja avokaadoga
Kui teil on igav otsene puuvilja või mahl, võite oma igapäevase puuviljavajaduse rahuldamiseks teha muid alternatiive. Siin on retsept:
Vajalikud materjalid:
- 2 tassi vaniljemaitselist sojapiima (või tavaline).
- lõika avokaado viljaliha.
- 1 keskmine banaan, kooritud.
- tass magustamata kakaopulbrit.
- 2 tl suhkrut (võib asendada steviaga).
Kuidas teha:
Sega kõik koostisained blenderis läbi. Blenderda ühtlaseks massiks ja serveeri niipea kui võimalik tervisliku ja kiire hommikusöögina.