ülestõmbed on jõutreeningu vorm, mille eesmärk on säilitada ja suurendada lihasmassi. See harjutus on kasulik teie keha vormisolekule, eriti käte ja ülakeha lihastele. Seejärel, kuidas liigutust teha ülestõmbed õigesti algajatele? Olge nüüd, vaadake järgmisi lihtsaid näpunäiteid.
Erinevad eelised ülestõmbed keha treenimiseks
Teil on vaja tööriista kujul tõmbevarras või üks pulk harjutuste tegemiseks ülestõmbed . Seda liigutust on algajal tavaliselt raske omandada. Tegelikult, kui proovite seda teha, võib see harjutus aidata ehitada käte, selja ja kere lihaseid.
Selle harjutuse eelised ei ole mitte ainult füüsilise vormi parandamine, vaid ka teie vaimse tervise jaoks.
1. Treeni keha lihasjõudu
Liikumine ülestõmbed treenige seljalihaste tugevust, keskendudes eriti lihastele latissimus dorsi mis on suurim ülaselja lihas, mis kulgeb selja keskosast alla kaenlaalustest ja abaluudest.
See väljakutseid pakkuv jõutreening on kasulik ka käte- ja õlalihaste tugevdamiseks. Samuti suureneb käepide, nii et see võib aidata igapäevatoimingutes, nagu raskete raskuste tõstmine, toidupurkide avamine jne.
2. Parandab üldist vormisolekut
Jõutreening, sh ülestõmbed võib aidata teil parandada oma üldist kehalist vormi. Avalda uurimus Praegused spordimeditsiini aruanded näitab, et jõutreening pole luude arengu ja südame tervise jaoks vähem oluline.
Ka erinevad terviseasutused soovitavad teha vähemalt kaks-kolm korda nädalas jõutreeningut. Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage kardiotreening ja harjutus 150 minutit nädalas või 30 minutit päevas.
Kas peaksite treenima 5 korda nädalas, et hoida oma keha terve ja vormis?
3. Säilitage vaimne tervis
Mitte ainult füüsilise tervise jaoks, avaldatud uuringud American Journal of Lifestyle Medicine näidata ka eeliseid ülestõmbed ja muud jõutreeningud vaimse tervise heaks.
Selles uuringus leiti mitmeid positiivseid mõjusid treeningu ja vaimse tervise paranemise vahel, näiteks väsimuse, depressiooni ja ärevushäirete sümptomite vähendamine. See harjutus parandab ka kognitiivset funktsiooni, mis on oluline täiskasvanutele.
Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et uurida korrelatsiooni jõutreeningu ja vaimse tervise vahel.
Siin on, kuidas seda liigutada ülestõmbed õigesti
Liikumine ülestõmbed vaja tööriistu nagu tõmbevarras mille leiate jõusaalist. Lisaks saab ka osta tõmbevarras Seda on lihtne uksele või seinale kinnitada, nii et saate seda jõutreeningut teha kodus.
Enne selle harjutuse sooritamist kontrollige asendit tõmbevarras piisaval kõrgusel. See tähendab, et peate lati haaramiseks hüppama nii, et jalad ripuksid vabalt.
Kui asend on sobiv, saate toiminguid teha ülestõmbed algajatele järgmiselt.
- Seisa allpool tõmbevarras mõlema jalaga õlgade laiuselt.
- Hüppa ja hoia tõmbevarras peopesadega ettepoole.
- Avage käed õlgadest veidi laiemalt ja sirutage need täielikult välja vabalt rippuvas olekus.
- Painutage põlvi veidi tahapoole, seejärel pange pahkluud risti, et säilitada tasakaal.
- Tõmmake oma keha sisse, painutades küünarnukke, samal ajal aeglaselt välja hingates. Veenduge, et teie lõug oleks latiga paralleelselt või selle kohal, seejärel hoidke seda hetke.
- Langetage keha sissehingamise ajal tagasi algasendisse, kuni mõlemad küünarnukid on sirged.
- Tehke liigutus ilma põrandat puudutamata ja korrake vastavalt vajadusele.
Sellest liikumisest maksimumi saamiseks peate seda tasakaalustama tasakaalustatud toitva toitumisega, piisavalt puhkama ning vältima suitsetamist ja alkoholi.
Ideaalsed toidud enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda
Mõned vead tegemisel ülestõmbed
ülestõmbed on üks ohtlikest spordiliigutustest, millel on suur vigastusoht, eriti õlgade ja käte puhul. Teete liigutust nii keha ülestõstmiseks kui ka gravitatsioonijõu vastu.
Vigastusohu vältimiseks ja maksimaalsete tulemuste saavutamiseks, Väga hästi sobivad on kokku võtnud mõned levinumad vead ülestõmbed , nagu:
- teha kiirustavaid ja kontrollimatuid liigutusi
- käepide külge tõmbevarras liiga lai,
- tõstke keha tagasi, kui küünarnukid on endiselt kõverdatud,
- langetage keha, kui lõug pole latti ületanud,
- randme painutus,
- pöidla ring tõmbevarras , ja
- kiigutage ja lükake jalg ette.
Ärge pingutage end harjutades liiga kõvasti ülestõmbed esimene kord. Alustuseks piisab, kui hoida keha mõnda aega vabalt rippumas.
Vältige seda harjutust, kui teil on selja-, kaela-, õla-, küünarnuki- või randmevigastusi. Konsulteerige arstiga, et määrata kindlaks teie kehaseisundile sobiv treeningtüüp.