Mõned naised ihkavad saledat tuhara suurust, eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Praktiliselt saate seda teha kirurgilise protseduuriga, kulutades üsna vähe raha. Kuid tegelikult on mitu võimalust tuharate loomulikuks kahandamiseks, mis on odavamad ja ohutumad. Vaadake allolevat täielikku selgitust.
Mis põhjustab naistel suurt tagumikku?
Lisaks rasvale tuharatel kaebavad naised üldiselt ka rasva kogunemist reitele, mis muudab reie suuruse suuremaks. Erinevalt meestest, kes kipuvad rasva kogunema kõhtu, koguvad naised, eriti "pirni" kehakujuga naised, rohkem rasva reitele ja tuharatele.
Üks peamisi tegureid, mis mõjutab tuharate suurust, on hormoon östrogeen. Naistel on rohkem östrogeeni kui meestel, mistõttu rasv kipub rohkem kogunema reitele, puusadele ja tuharatele. See rasvalade on kasulik naiste abistamiseks, kui nad on sellistes tingimustes nagu sünnitus ja imetamine.
Rasvumise ja toitumise uurimiskeskuse Bostoni ülikooli direktor Susan Fried, PhD, nagu tsiteeritud WebMD-st, selgitab, et rasvahunnik tuharatel ei ole alati halb, kui seda ei ole liiga palju. "Pirnikujulise" kehakuju ja suure tagumikuga naistel on isegi väiksem risk haigestuda erinevatesse kroonilistesse haigustesse, näiteks diabeeti.
Treeningutüübid ja liigutused tuhara vähendamiseks
Tuharate suuruse vähendamine tähendab liigsest tuhararasvast vabanemist. Liigne rasv muudab tuhara ümbritsevad lihased, nagu gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius, lõdvestavaks. Et tuharalihased saaksid tagasi toonuses ja näeksid saledamad välja, tuleb rasvaladestustest lahti saada.
Selle asemel, et teha rasvaimu protseduuri ( rasvaimu ), kuidas tuharaid looduslike meetoditega kahandada, nõuab tõsist tööd ja pikka aega, millest üks on regulaarne treenimine. Seetõttu peate optimaalsete tulemuste saavutamiseks oma südant tugevdama.
Noh, teatud tüüpi harjutused ja liigutused, mis aitavad teil tuhara rasvast vabaneda, hõlmavad järgmist.
1. Tooli poos
Tooli poos See on üks põhilisi joogapoose, mida igaüks saab teha. Seda jooga liigutust saate teha lihaste venitamiseks pärast terve päeva istumist.
Tehke see liigutus, näidates istumisasendit ilma igasuguse toe abita. Asetage keha sirgelt seisma, seejärel sirutage jalad õlgade laiusele. Painutage põlvi aeglaselt ja tõstke käed sirgelt üles. Seejärel kallutage oma keha ja käed ettepoole, selg, pea ja käed sirgjooneliselt.
2. Kükita
Kükkidel on esmapilgul liigutused, mis on peaaegu sarnased tooli poos . Selle harjutuse eesmärk on sama, nimelt samaaegselt tugevdada ja toniseerida lihaseid tuharate, jalgade ja kõhu ümber.
Alustage seda liikumist, seistes sirgelt ja sirutades jalad õlgade laiusele. Seejärel tõstke käed sirgelt enda ette ja laske tuharad aeglaselt alla. Kui see on kujutatud, on see asend nagu istuks, kuid keha on sirge ja käed on sirgelt teie ees.
Kasu tunnetamiseks kükid tuharate maksimaalses kokkutõmbamises saad väljakutset suurendada lisades hantleid või kükid ühe jalaga.
3. Lunges
Kuigi liikumine tundub lihtne, väljalöögid sellel on mitmeid eeliseid alakeha lihaste, nagu tuharad, reied ja säärelihased, toniseerimiseks. See harjutus võib suurendada ka puusa-, pahkluu- ja põlveliigeste liikumisulatust.
Tõuske püsti ja asetage käed oma vööle, seejärel astuge parem jalg tagasi. Painutage vasaku jala põlv 90 kraadi ja langetage parema jala põlv põranda poole. Hoidke asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi kõikidesse asenditesse, tehes seda erinevate jalgade asenditega.
Seda liigutust saate teha mitu korda. Intensiivsuse suurendamiseks võite ka lisada hantlid igal käel.
4. Minge trepist üles ja alla
Trepist üles ja alla treenimine on lihtne viis tuharalihaste kokkutõmbamiseks, aga ka lihtne kardiotreening, et hoida süda ja kopsud tervena. Trepist üles ja alla minek aitab tõhusalt kaalust alla võtta, eriti neile, kes on ülekaalulised ja treenivad harva.
2017. aasta uuring näitas, et trepist üles ja alla kõndimine võib pakkuda tervisele ja füüsilisele vormile kasu rasvunud eakate naiste rühmale. Trepist üles ja alla minnes treenimine on kasulik ka vererõhu stabiliseerimiseks ja luutiheduse suurendamiseks.
Kui aga vaja rohkem väljakutset, on jalalihaste treenimiseks mitmeid teisi alternatiivseid spordialasid, nt trepiastmega masin jõusaalis, matkates (matkades) või seinal ronides.
5. HIIT kardio
Kõrge intensiivsusega intervalltreening või rahvapäraselt tuntud kui HIIT cardio on sari kõrge intensiivsusega kardiotreeningu liigutusi lühikese aja jooksul. 2015. aasta uuringu kohaselt põletab HIIT kardiotreeningud oma lühikesest kestusest hoolimata rohkem kaloreid tõhusamalt kui muud tüüpi kardiotreeningud.
Et aidata sul tuhara kokku tõmmata, tuleks valida liigutused, mis keskenduvad sellele piirkonnale, nt hüppavad tungrauad , prõks , kätekõverdused , plank , sörkimine paigas ja nii edasi.
Tehke iga liigutust 30 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit, enne kui jätkate järgmisega. Tehke HIIT kardiotreeningut kuni 10-30 minutit.
Tervislikud näpunäited tuharate vähendamiseks ilma operatsioonita
Lisaks treenimisele peate tegema ka mõningaid elustiilimuudatusi, mis aitavad tuharaid loomulikult vähendada, näiteks järgmised.
- Reguleerige oma toitumist, kontrollides toiduportsjoneid ja suurendades kalorite põletamist, et rasv ei ladestuks keha jaoks varuenergiaks.
- Valige kiudaine- ja energiatihedad toidud, nagu valk, puuviljad ja köögiviljad. Vältige töödeldud, kihisevate, kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toitude söömist.
- Jooge rohkem vett, et hõlbustada seedesüsteemi tööd ja aidata teil end kauem täiskõhutundega tunda.
- Kindlasti puhake alati piisavalt, sest unepuudus võib häirida organismi ainevahetust ja kergendada stressi tekitamist.
- Hingamisharjutustega vältige stressi, kuna see seisund ei lase kehal vabastada hormooni kortisooli, mis võib stimuleerida ülesöömise soovi.
Peaksite koostama ajakava, et saaksite maksimaalsete tulemuste saavutamiseks regulaarselt treenida. Nagu soovitatud, proovige igal nädalal treenida 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega.
Kui olete distsiplineeritud kõiki neid asju rakendama, saate ideaalse tuharakuju tulemuse saavutada loomulikult. Kuid kui teil on see raske, pöörduge oma probleemile lahenduse leidmiseks arsti poole.