Kindlasti teate, et treening on keha tervisele väga kasulik. Noh, üks lihtne ja lihtne harjutus on jooksmine. Jah, see spordiala on enamiku inimeste valik, kes on hõivatud või tahavad õppida spordiga harjuma.
Kahjuks on seda tüüpi jalaharjutuste kohta endiselt palju valeinformatsiooni. Selleks, et selline kahjulik teave teid ei tarbiks, vaadake järgmist ülevaadet.
Faktid ja müüdid jooksmise kohta
Kuigi see on üsna lihtne ja sellega saavad hakkama kõik rühmad, tuleb välja, et siiski on palju inimesi, kes jooksumaailmast päriselt aru ei saa. Uudishimulik? Tulge, kontrollige ja kontrollige uuesti müüte ja fakte selle spordiala kohta.
1. Fakt: "Jooksmine erineb sörkimisest"
Nagu poolitatud areca pähkel, arvavad paljud, et need kaks spordiala on sarnased. Kui olete tähelepanelik, nõuab jooksmine kõrgemat üldist vormisolekut kui sörkimine.
Jooksmine nõuab kiiremat liikumist, kulutab rohkem energiat ja nõuab, et süda, kopsud ja lihased töötaksid rohkem kui sörkimine.
2. Fakt: "Jooksmine on aeroobse treeningu vorm"
Võib-olla olete tuttav terminiga aeroobne treening. Tavaliselt on see termin rohkem seotud terminiga aeroobne treening. Siiski peate teadma, et jooksmine on teatud tüüpi aeroobne treening. Kuidas?
Aeroobne treening on teatud tüüpi füüsiline harjutus, mis stimuleerib treeningu ajal kiiremat hingamissagedust ja pulssi. Kui teie hingamissagedus ja pulss kiirenevad, vajate rohkem hapnikku. Kui järele mõelda, siis mõju on jooksmisel sama, eks?
Lisaks jooksmisele on sarnased treeningud põrandaharjutused, kiirkõnd, ujumine, jalgrattasõit ja raskuste tõstmine.
3. Fakt: „Jookse kiiremini ja kauem, põleta rohkem kaloreid”
Treening võib keha energiat põletada. Kui kehas on kaloreid, mida soovite rohkem põletada, peate intensiivsust suurendama. Võtame näiteks 13 km jooksu.
Kui 100 kg kaaluv inimene läbib selle distantsi joostes, võib ta kulutada umbes 150 kalorit. 54 kg kaaluva inimese kohta võib ta põletada umbes 82 kalorit. See tähendab, et mida vormis on teie keha, seda vähem kaloreid samal distantsil põletate.
4. Müüt: "Spordijooke tuleb juua pärast treeningut või treeningu ajal"
Spordijoogid sisaldavad kaloreid ja elektrolüüte, mis aitavad jooksmisel. Põhjus on selles, et joogis sisalduv sisu asendab kaotatud kehavedelikke, et vältida keha väsimust ja nõrkust.
Seda tüüpi jook on aga kõige kasulikum jooksutrennidel, mis kestavad kauem kui tund. Kui jooksete ainult 30 minutit või vähem kui 1 tund, on parim valik tavaline vesi. Miks?
Energiat, mida kulutate 30 minutiks jooksmiseks, ei raisata piisavalt, seega pole vaja juua kõrge kalorsusega spordijooke.
5. Müüt: "Enne treeningut pole vaja soojendada"
Jooksmine on üsna kõrge intensiivsusega spordiala. Seetõttu on korralikud soojendusharjutused väga soovitatavad. Soovitatavad soojendus- või venitusharjutused ei ole aga staatiline venitus, mis on viis lihaste lõdvestamiseks, hoides liigutust paar sekundit.
Soojendusharjutused sobivad paremini jooksmiseks, vähemalt 5–10 minutit. See annab teie lihastele rohkem aega hiljem treeninguga kohanemiseks. Neid tuntakse dünaamiliste venitusharjutustena, mis koosnevad väljalöögid, jalgade kõikumised, või tagumikku lööb.
6. Müüt: "Iga päev on ohutu joosta"
"Nii, tehke regulaarselt trenni", võite sageli kuulda seda nõu arstidelt või tervishoiuteenuste reklaamidelt. Kuigi see on tõsi, saavad paljud inimesed sellest valesti aru. Tehakse regulaarselt, mitte iga päev tehtuna, vaid pidevalt või pidevalt.
Niisiis, kas saate joosta iga päev? Parem mitte, rääkimata algajatest. Peate teadma, et treeningu ajal saavad mõned keha lihased kahjustatud. Taastumiseks vajavad lihased aega.
Kui soovite, et see harjutus end ära tasuks, tehke seda ka risttreening. Jooksmine ei hõlma ainult korduvaid jalgade liigutusi; teie lihased ja vastupidavus peavad suurenema, et saaksite läbida pikemaid vahemaid. Selleks proovige kombineerida treeningut ujumise, rattasõidu, raskuste tõstmise või muude treeningutega.
Jooksmise eelised, mida on kahju kasutamata jätta
Lisaks sellele, et jooksmine ei nõua teatud varustust, on see tegelikult terve keha jaoks tervislik. Mis kasu sellest on? Mitmete uuringute kohaselt on jooksmisest järgmised eelised, näiteks:
1. Terve süda
Mida kiiremini jooksed, seda rohkem hapnikku vajad. Noh, hapnik voolab koos verega ja pumbatakse südame poolt kogu kehasse.
Lisaks sujuvale vereringele võib uuringute järgi jooksmine vähendada ka halva kolesterooli taset veres (LDL-i taset) ja tõsta "hea" kolesterooli taset, nii et see on südamele tervislik.
2. Jalalihased muutuvad tugevamaks
Sama uuringu järgi parandab jooksmine ka jalalihaste talitlust ja jõudu. Mida kiiremini liigute, seda paindlikumad on teie lihased. Lisaks suureneb ka lihaste võime treeningu ajal hapnikuga varustada.
3. Maandada stressi
Pärastlõunal või õhtul kohvi joomine raskendab uinumist. Siiski pole see ainus põhjus. Paljud ei mõista, et stress põhjustab sageli öösel unehäireid. Olgu selleks siis väga hilja öösel magamine, sageli une ajal ärkamine ja keset ööd ärgates raske uuesti uinuda.
Une parandamiseks peate muidugi suutma stressiga toime tulla, eks? Üks võimalus on teha aeroobseid treeninguid, näiteks regulaarselt joosta.
Uuring näitas, et teismelistel, kes jooksid 3 nädala jooksul igal hommikul 30 minutit, paranes nende psühholoogiline funktsioon. Lisaks on neil ka öösel kergem magada. Mõju muudab nad ka vähem unisemaks ja päeva jooksul kontsentreeritumaks ning tuju paremaks.
4. Säilitage kaal
Kui olete laisk alias magerit liigutama, kogunevad tarbitavast toidust saadavad kalorid. Selle tulemusena võite kaalus juurde võtta. Kui see on märkimata, siis rakendus "sendentaarne elustiil" see võib suurendada paljude krooniliste haiguste, nagu ülekaalulisus, südamehaigused ja diabeet, riski.
Spordialade (nt jooksmine) valimine võib aidata teil kasutamata kaloreid põletada. Nii saab vältida rasva ja lisakalorite kogunemist ning kaal on paremini kontrolli all.
Asjad, mida enne jooksmist ette valmistada
Nagu iga spordiala, võib ka jooksmine põhjustada vigastusi. Eriti kui olete algaja, peate enne selle aeroobse treeningu tegemist ette valmistama ja tähelepanu pöörama mitmele asjale, nimelt:
1. Valige õiged kingad
Millised on jooksjate kõige levinumad kaebused? Lisaks kehavaludele tundsid mõned teist kindlasti valusaid ja valusaid jalgu. Tea miks? Jah, probleem võib olla teie kingades.
Jooksmisel toetute keharaskuse toetamisel suuresti oma jalgade tugevusele ja jalgade survele maapinnale. Selleks ära vali hooletult jalanõusid, valmista jalanõud, mis on mõeldud jooksmiseks. Seejärel kontrollige enne kasutamist kummist põhja. Kui see on liiga õhuke, on aeg kingad uute vastu vahetada.
Lisaks õiget tüüpi kingadele veenduge, et kinga suurus ei oleks liiga kitsas ega liiga suur. Kitsad kingad suurendavad jalgade villide tekkimise ohtu. Jalalihaste tugevdamise asemel tekib kitsastest kingadest tingitud villide tõttu kõndimine ebamugavaks. Teisest küljest, kui kingad on liiga suured, kukute kergemini. Väga ohtlik, eks?
2. Ära tee päeva jooksul trenni
Millal on parim aeg trenni tegemiseks? Hommik või õhtu on parim valik treenimiseks, sealhulgas aeroobseks treeninguks. Seetõttu ärge kunagi treenige päeval väljaspool maja.
Põletav päike ei too kehale head kasu. Lisaks naha põletamisele võib kuumus panna keha rohkem higistama.
Selle tulemusena väheneb kehas vedeliku hulk oluliselt ja võib tekkida dehüdratsioon. Kui kavatsete seda aeroobset treeningut teha päeva jooksul, peaksite valima jooksulint.
3. Ärge unustage puhata
Kui proovite joostes oma keha tervena hoida, tekitab see kindlasti põnevust, eks? Isegi kui sa oled trennist väga entusiastlik, ära lase end peale suruda. Kui tunnete end väsinuna, võtke aega puhkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.
Liiga pikk jooksmine võib põhjustada kannakõõluse vigastuse. See vigastus põhjustab vasika reie taga olevas piirkonnas valu. Vähe sellest, mõnel raskel juhul võivad kannakõõluse vigastused põhjustada ka seda, et inimene ei saa seista ja peab puhkama, kuni tema seisund taastub.
4. Täida toitumisvajadused
Treening nõuab palju vastupidavust. Selleks ärge laske kõhtu tühjaks teha, kui soovite trenni teha. See võib põhjustada väsimust, madalat veresuhkru taset ja peavalu. Valmistage alati toit ette energiavarude jaoks, näiteks:
- Munakuder klaasi piimaga
- Küpsetatud või aurutatud bataat ja klaas piima
- Jogurt puuviljade ja pähklitega
- Köögiviljavõileib lahja kanalihaga
Vältige rasvarikkaid toite, nagu praetud banaanid või friikartulid, samuti kiudainerikkaid toite, nagu brokoli või lillkapsas. Seejärel valmistage aeroobse treeningu kõrval alati joogivesi, suupistebatoonid, või banaane, et taastada energiat ja vältida väsimust.
5. Ära unusta end soojendamast
Lisaks õigete jalanõude leidmisele ja puhkamisele spordialade vahel tuleb teha ka soojendus, et mitte vigastada. Kannakõõluse vigastused võivad tekkida ka siis, kui jooksed järsku, ilma kehalihaseid lõdvestades. Noh, dünaamiline venitus on parim valik enne spordiga tegelemist.
See venitus aitab teie lihaseid enne jooksmist ette valmistada. Tehke seda harjutust 10 minutit. Mõned soovitatavad liigutused enne selle jalaharjutuse tegemist on järgmised:
1. Jalutuskäigud
See liigutus avab peamised jooksmisel kasutatavad lihased, eriti reie- ja puusapiirkonna lihased. Selle liikumise harjutamiseks toimige järgmiselt.
- Asetage keha püsti
- Seejärel astuge üks jalg ette
- Järgmisena painutage esijala põlv 90 kraadi ja tagumine põlv puudutab peaaegu teie kätt
- Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi sirgesse kehaasendisse
- Korda liigutust teise jalaga 10 korda (5 korda parem jalg ja 5 korda vasak jalg)
2. Põlvili puusa painutaja venitus
Kui veedate palju aega terve päeva istudes, muutuvad puusade ümber olevad lihased kangeks. See põhjustab mõnikord seljavalu. Selle vältimiseks jooksmisel on kõige parem teha esmalt põlvili puusapainutaja venitus. Järgige allolevaid samme.
- Asetage keha sirgelt püsti
- Astuge üks jalg edasi 90 kraadise nurga all
- Ärge laske teisel selja taga oleval jalal painutada, vaid laske sellel ettepoole tõmmata.
- Hoidke oma keha tasakaalus, tõstes mõlemad käed üles
- Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse
- Korda liigutust teise jalaga 10 korda (5 korda parem jalg ja 5 korda vasak jalg)
3. külgmine venitus
Ilma soojenduseta jooksmine võib põhjustada kehas valu, mis takistab selle liikumist külgmine venitus. Kuidas? Järgige samme järgmiselt.
- Tehke keha asend seistes
- Suunake käed üles, otse kõrvade kõrvale
- Seejärel lükake ülakeha paremale, seejärel käed samas suunas ja pea kallutatud
- Hoidke oma alakeha sirgena
- Hoidke kaks sügavat hingetõmmet
- Seejärel tehke seda sama liigutusega vasakule
4. Puusa ring
Teie puusaluud toetavad teie keha jooksmisel. Nii et selle piirkonna luude ja liigeste vigastuste vältimiseks tehke seda puusa ringid. Selle liikumise harjutamiseks järgige järgmisi samme:
- Seisa sirgelt
- Asetage käed puusadele ja sirutage jalad õlgade laiusele
- Seejärel keerake oma vöökoht ringi, nagu mängiks hula-hopi
- Pöörake kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas
- Igas suunas tehke 6 kuni 10 ringi