Teil on vaja tervet, värsket ja vormis keha, et saaksite alati takistusteta liikuda. Värske ja vormis keha võib ennetada südamehaiguste riski, luu- ja lihasprobleeme ning vältida ülekaalulisust. Eriti kui oled füüsiliselt tugev, on ka sinu vaimne tervis sama terve.
Mida saab teha füüsilise vormi saavutamiseks
Füüsilist vormi saab saavutada usinalt vähemalt 30 minutit iga päev või 5 päeva nädalas treenides ning samuti tervislikku tasakaalustatud toitumist.
Kuid enne treeningu või dieediga alustamist peaksite arvestama ka oma hetke tervisliku seisundi, igapäevase toitumisvajaduse ja keha taluvuse üle. Enne treeningu või dieedi alustamist on oluline konsulteerida arstiga.
1. Aeroobne treening
Aeroobsed treeningud või kardiovaskulaarsed treeningud, nagu kiire kõndimine, sörkimine, ujumine ja jalgrattasõit, võivad aidata tugevdada teie südame tervist. See harjutus võib panna südame pikema aja jooksul suurema kiirusega verd pumpama.
Aeroobsed treeningud on kasulikud ka vastupidavuse, normaalse vererõhu ja normaalse kolesteroolitaseme säilitamiseks. Lisaks on Marylandi ülikooli meditsiinikeskuse andmetel kardiovaskulaarne treening kasulik lülisamba tugevdamiseks ja ülekaalu ennetamiseks.
2. Anaeroobne treening
Peale aeroobika on ka anaeroobsed harjutused. Kui aeroobset harjutust tehakse madala intensiivsusega pikka aega, siis anaeroobset treeningut tehakse lihasjõu suurendamiseks kiire kiirusega. Näiteks sprint (sprint) või tõstke raskusi.
Iowa ülikooli haiglate ja kliinikute uuringu kohaselt on füüsilise vormi arendamiseks vajalik aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon.
3. Lihasjõutreening
Lihasjõutreening võib olla üks viis füüsilise vormi saavutamiseks. lihasjõutreening aitab keha ainevahetusel kiiremini töötada, et põletada rohkem kaloreid ja tõhusalt.
Lihasjõutreening on lisaks füüsilisele vormile ja tervisele kasulik ka vastupidavuse suurendamiseks ning lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks.
Näited harjutustest, mida saate teha, on surumine, tõmbed ja tõstmine. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks teha kaks või kolm korda nädalas harjutusi, mis töötavad suuremate lihasrühmadega
4. Venitusharjutused
Venitus on üks olulisemaid harjutusi füüsilise vormisoleku programmis. Kaks või kolm korda nädalas keha venitamine võib lihaseid lõdvestada. Venitusi saab teha ka pärast mis tahes treeningut.
Pärast treeningut venitamine võimaldab keha lihastel pärast rasket tööd taastuda. Venitamine aitab parandada ka vereringet ja liigeste paindlikkust, samuti rühti.
Jooga, pilates ja dünaamiline venitamine on mõned näited tegevustest, mis võivad teie keha tõhusalt venitada.
Elutähtsad rekordid!
Pidage meeles, et mitte kõik spordialad ei sobi teile elamiseks. Seejärel valige endale meelepärane spordiala. Kui eelistate kiireid tegevusi, proovige kutsuda sõpru või perekonda zumba või pilatese klassiga liituma. Kui eelistate üksi olla, võite proovida ujumist. Proovida saab ka uusi spordialasid, ei pea jääma samade spordialade juurde.
Milliseid näpunäiteid siis veel füüsilise vormi säilitamiseks?
5. Tervislik toitumine
Füüsilist vormi ei saa saavutada ainult regulaarselt treenides. Samuti peate seda tasakaalustama tervislike toitumisharjumuste loomisega. Kui te ei saa piisavalt toitu, väheneb teie immuunsüsteem, mis muudab teid vastuvõtlikumaks väsimusele ja haigustele.
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on tegelikult ikkagi piisav kõigi oluliste toitainete jaoks erinevatest tervislikest toitudest. Nende hulka kuuluvad värsked köögiviljad ja puuviljad, lahja liha, kala ja mereannid, pähklid ja seemned ning tärklis. Samal ajal vältige kõrge suhkru- ja soolasisaldusega toite, palju trans- ja küllastunud rasvu ning palju õliga töödeldud toite.
6. Söö palju puu- ja juurvilju
Harvardi rahvatervise kooli andmetel aitab värsketest puu- ja köögiviljadest koosnev kiudainerikas dieet stabiliseerida veresuhkru taset, et keha vastupidavus kergesti ei langeks.
Fiksu ja terve keha saamiseks peaksite sööma vähemalt 4 tassi puu- ja köögivilju päevas. Iga päev võid lisandina süüa köögivilju nagu spinat, porgand ja sinepiroheline.
Puuviljade osas valige oma lemmikpuuvili, näiteks õunad, apelsinid, melonid või banaanid.
Maksimaalse toitumise saavutamiseks muutke menüüd iga päev.
6. Maga piisavalt
Lisaks regulaarsele liikumisele ja dieedile ei tohiks unustada piisava puhkuse ja une tähtsust. Magamine hästi ja piisavalt 7-8 tundi igal õhtul aitab hoida keha värskena ka hommikul ärgates.
Teisest küljest tõstab unepuudus, hiline üleval jäämine või halvasti magamine tegelikult stressihormooni kortisooli taset, mis võib pikemas perspektiivis teie tervist halvendada.
Proovige järgida unehügieeni põhimõtteid, mis aitavad teil igal ööl 7–8 tundi piisavalt magada.
7. Loobu suitsetamisest ja alkoholi joomisest
Suitsetamine ja alkohoolsete jookide joomine on halvad harjumused, mis ohustavad teie keha tervist tulevikus. Suitsetamist ja alkoholi on pikka aega seostatud hüpertensiooni, diabeedi, südamehaiguste, vähi ja viljakusprobleemide riskiga.
Veelgi enam, isegi kui olete hoolas trennis ja tervislikult toitudes, võib suitsetamisest ja alkoholist põhjustatud haiguste oht teid ikkagi kummitada. Seega lõpetage kohe need kaks harjumust enne sõltuvusse jäämist, et säilitada oma füüsiline vorm.
Sellest halvast harjumusest vabanemiseks on palju viise. Alustuseks võite närida nätsu või näksida porgandit, et vabaneda hapu suust, kui te ei suitseta. Samal ajal võite alkohoolsete jookide vältimiseks juua sageli infundeeritud vesi alkoholiisu hajutamiseks.