Puberteet teismeeas on oluline kasvuperiood. Sel ajal saavutab luude kasv haripunkti. Luude kasvu ja arengu toetamiseks on vaja palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu kaltsium, D-vitamiin, fosfor, C-vitamiin, magneesium ja palju muud.
Mõnede ülaltoodud toitainete puudumine võib muuta luu kasvu optimaalseks ja pikemas perspektiivis põhjustada osteoporoosi. Kui teil või teie lapsel on puberteet, peaksite luude kasvu toetamiseks tarbima neid vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid toite. Niisiis, millised on need toidud, mis sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mida luud vajavad?
Toit luude kasvu jaoks
Mõned järgmistest toiduainetest sisaldavad luude kasvuks ja arenguks vajalikke toitaineid.
1. Piim
Piim on valgu ja kaltsiumi allikas, mis on luude kasvu jaoks olulised. Vastavalt National Institutes of Health'i toidulisandite büroole (ODS) sisaldab üks klaas piima umbes 30% teie kehale vajalikust kaltsiumist. Tavaliselt on lisaks kaltsiumile rikastatud või lisatud D-vitamiini sisaldusega piima. Need kaks ainet, kaltsium ja D-vitamiin, aitavad tõesti kaasa luude kasvule ja arengule, eriti luude kasvu tipul. 99% kehas leiduvast kaltsiumist leidub luudes, seega on luude kasvu ajal vaja süüa palju kaltsiumi sisaldavaid toite.
Mõned uuringud on samuti leidnud, et on olemas hormoon, mis toetab piima kasvu, mida nimetatakse insuliinitaoliseks kasvufaktoriks-1 (IGF-1). Bonjouri jt 2001. aasta uuringutele tuginedes on IGF-1 luu pikkuse kasvu oluline tegur. Kõrge loomse valgusisaldusega toitude, näiteks piima, söömine võib tõsta IGF-1 taset organismis.
2. Piimatooted
Piimatooted, nagu jogurt ja juust, võivad samuti toetada luude kasvu ja arengut. Jogurt ja juust sisaldavad palju kaltsiumi. 8 untsi madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 42% päevasest kaltsiumivajadusest. Samal ajal sisaldab 1,5 untsi Cheddari juustu rohkem kui 30% päevasest kaltsiumivajadusest. Kõige rohkem kaltsiumi sisaldav juust on mozzarella juust. Mõned jogurti- ja juustutooted on samuti rikastatud D-vitamiiniga.
3. Rohelised lehtköögiviljad
Mõned rohelised lehtköögiviljad sisaldavad kaltsiumi, mida luud vajavad, näiteks brokkoli, lehtkapsas, salat, ja kaelus rohelised. Lisaks kaltsiumisisaldusele sisaldavad rohelised lehtköögiviljad ka K-vitamiini. K-vitamiinil on oluline roll kaltsiumi reguleerimisel ja luukoe moodustumisel. Madal K-vitamiini tase organismis on seotud madala luutihedusega. Tarbi 1 või enam portsjonit brokolit, lehtkapsast, salat, ja kaelus rohelised võib aidata rahuldada K-vitamiini päevast vajadust, mis on meestel 120 mikrogrammi päevas ja naistel 90 mikrogrammi päevas.
Kuid mitte kõik rohelised lehtköögiviljad ei ole luude kasvu jaoks head. Nagu spinat, kuigi see sisaldab kaltsiumi, sisaldab see ka oblikhapet, mis võib kaltsiumi imendumist pärssida. Kõige parem on vältida kaltsiumirikka toidu ja spinati samaaegset söömist.
4. Rasvane kala
Rasvased kalad nagu lõhe ja sardiinid sisaldavad D-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid. Ja kui sa sööd lõhe- või sardiinikonservi koos luudega, saad ka kaltsiumi. Teine kalatüüp, mis sisaldab D-vitamiini, nimelt tuunikala. 3 untsi tuunikalakonservi sisaldab 154 RÜ ehk 39% D-vitamiini. Lisaks D-vitamiinile sisaldab tuunikala ka kaaliumi, magneesiumi ja oomega-3 rasvhappeid.
Omega-3 rasvhapped mängivad rolli ka luude struktuuri, funktsiooni ja arengu kujunemisel. Rasvhappeid on vaja ka kaltsiumi ainevahetuseks ning need on olulised komponendid kõikides membraanides, näiteks kõhre- ja luumembraanides.
5. Munakollane
Munad sisaldavad ka D-vitamiini, mis võib soodustada luude kasvu. Kuid neile, kellele meeldivad ainult munavalged, ei pruugi munad rahuldada luudele vajalikke vajadusi, sest ainult munakollased sisaldavad D-vitamiini. .
6. Puuviljad
Mõned puuviljaliigid võivad aidata kaasa luude kasvule ja arengule. Papaiad, apelsinid, ananassid ja maasikad sisaldavad C-vitamiini. See C-vitamiin osaleb kollageeni, luude peamise valgu sünteesis.
7. Punane liha
Liha, eriti punane liha, sisaldab fosforit ja magneesiumi, mida luud vajavad. Rohkem kui poole luumassist moodustab mineraalne fosfor. Fosfori puudus võib häirida luu mineraliseerumist. Lisaks on mineraalne magneesium vajalik ka luude moodustamiseks. Magneesium võib aidata suurendada luude tugevust. Ja ka magneesiumil on osa paljude mineraalide ainevahetuses.
Teised fosforit sisaldavad toiduallikad on mereannid, pähklid, nisu, kartul ja mais. Kui magneesiumi sisaldavad toiduallikad on tofu, nisu, pähklid, näiteks mandlid ja india pähklid.
8. Porgand
Porgand on kõrge A-vitamiini allikas. A-vitamiin on vajalik luude normaalseks kasvuks. A-vitamiini puudus võib suurendada luude ebanormaalse kasvu riski. Liiga palju A-vitamiini mõjutab aga negatiivselt ka luude tervist. Seetõttu tarbige A-vitamiini piisavas koguses ja vältige A-vitamiini toidulisandite võtmist, kui neid ei vajata.
LUGEGE KA
- Miks meie keha vajab kaltsiumi (mitte ainult luud)
- 4 näpunäidet lehmapiima suhtes allergiliste laste toitumisvajaduste rahuldamiseks
- Mida peate luutiheduse testi kohta teadma
Kas olete pärast lapsevanemaks saamist uimane?
Liituge lapsevanemate kogukonnaga ja leidke lugusid teistelt vanematelt. Sa ei ole üksi!