Raud on oluline mineraal, mis on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks. Seetõttu on oluline, et te täidaksite oma päevase toidukoguse, süües erinevaid rauda sisaldavaid toite.
Raua toiduallikate loetelu
Raua olemasolu on inimese ellujäämiseks väga oluline. Rauast moodustunud punased verelibled toimivad hapniku kandjatena kogu kehas, et elundid saaksid korralikult toimida.
Kui teil on rauapuudus, võivad tekkida aneemia sümptomid, nagu pearinglus, äärmine väsimus, kahvatu nahk või isegi hingamisprobleemid.
Kui rauapuudust jätkuvalt ei kontrollita, võib see seisund areneda tüsistusteks kasvuhäirete, loote emakahäirete ja südamehaiguste kujul.
Seetõttu täitke oma igapäevane rauavajadus erinevate rauda sisaldavate toiduainete tarbimise kaudu allpool.
1. Punane liha
Kuigi seda tuleks tarbida mõõdukalt, on üks lihtsamini leitavaid rauaallikaid punane liha või veiseliha.
Indoneesia toidu koostise andmete põhjal sisaldab 100 grammi rasvast veiseliha umbes 2,7 milligrammi rauda. Kui 100 grammi madala rasvasisaldusega veiseliha sisaldab 2,9 milligrammi rauda.
Muidugi võib punane liha olla hea rauaallikas. Tegelikult näitasid 2016. aastal avaldatud uuringud, et inimestel, kes söövad sageli punast liha, on rauapuuduse risk väiksem.
2. Spinat
Kas olete üks neist inimestest, kellele meeldib spinatit süüa? Kuigi spinat on madala kalorsusega, on see parim rauaallikas, teate! Kui 100 grammi või aurutatud spinatit sisaldab, võib see anda kehale 5,7 milligrammi rauda.
Huvitav on see, et iga 100 grammi spinat sisaldab kolm korda rohkem rauda kui sama kaaluga kõvaks keedetud muna.
Seega, kui te ei saa liha süüa, ei pea te rauapuuduse pärast muretsema. Sest spinatit süües saate rauda sisaldavate toitude söömisest mööda hiilida.
3. Süda
Tegelikult on palju rupsi, mida saab kasutada rauaallikana. Üks enim tarbitud on aga veise-, kana- või pardimaks.
Näiteks 100 grammis värskes veisemaksas ulatub rauasisaldus 4 milligrammini. Samal ajal on 100 grammis värskes kanamaksas sisaldus suurem, ulatudes 15,8 milligrammini.
Maks sisaldab ka muid mineraale, mis pole vähem tähtsad, nagu kaalium, fosfor ja kaltsium.
4. Läätsed
Kui otsite rauaallikat, kuid olete ka vegan, võivad pähklid olla õige valik. Iga tüüpi oad sisaldavad rikkalikult rauda, valku ja kiudaineid, mis on kehale kasulikud. Näiteks läätsed.
Tass (230 grammi) läätsi sisaldab 6,59 milligrammi rauda. See summa on suutnud rahuldada kuni 37 protsendi päevase vajaduse.
Lisaks sellele sisaldavad läätsed ka valku, B-vitamiine, magneesiumi ja kaaliumi, mis on kasulikud terve keha säilitamiseks.
5. Tofu
Tofu on parim rauda sisaldav toit veganitele. Seda tänu sojaubadele, mida kasutatakse tofu valmistamise toorainena. Umbes 100 grammi toores sojauba sisaldab 6,9 milligrammi rauda.
Indoneesia tervishoiuministeeriumile kuuluvate Indoneesia toidu koostise andmete põhjal sisaldab koguni 2 100 grammi kaaluvat keskmise suurusega tofu tükki 3,4 mg rauda.
Ainuüksi kahe tofutüki söömisega saad juba 20% oma päevasest rauavajadusest katta.
6. Kartul
Kartul on hea rauaallikas. Kuid ärge eksige, kartulite rauasisaldus on nahas sagedamini esinev. Seetõttu tuleks kartulit küpsetades küpsetada koos koorega.
Igas suures koorimata kartulis on 2,9 milligrammi rauda. See arv võib katta umbes 16% teie igapäevasest rauavajadusest.
Kõige tähtsam on vältida rohke või või õli lisamist, kuna need võivad suurendada toidu, sealhulgas kartuli rasva- ja kalorisisaldust.
7. Kaerahelbed
Hommikusöök kaerahelbedest võib olla lihtsaim viis oma keha raua tarbimise suurendamiseks. Sest tass kaerahelbeid sisaldab umbes 3,4 rauda ehk 19% teie igapäevasest rauavajadusest.
Lisaks sellele, et kaerahelbed on hea rauaallikas, sisaldab see ka teatud tüüpi lahustuvaid kiudaineid, mida nimetatakse beeta-glükaaniks.
See beeta-glükaan võib aidata parandada soolestiku tervist, alandada kolesterooli ja veresuhkrut ning hoida teid kauem täiskõhuna.
8. Mereannid
On laialt teada, et mereannid, nagu kala või kooritud liha, nagu austrid, krevetid ja krabid, sisaldavad palju toitaineid.
Üks suures koguses toitaineid on raud. Mõned kalaliigid, mis võivad olla rauaallikad, on tuunikala, makrell ja sardiinid.
Lisaks öeldakse, et koorega toidud, näiteks austrid, on head rauast toidud. 100 grammi värskeid austreid suudab rahuldada umbes 67% täiskasvanud meeste ja 39% täiskasvanud naiste rauavajadusest.
9. Tume šokolaad
Tegelikult ei sobi tume šokolaad mitte ainult kaootilise meeleolu korral tarbimiseks, vaid ka neile, kellel on raudaneemia. Seda seetõttu, et tume šokolaad on rikas raua poolest, teate!
Toiteväärtuse põhjal otsustades sisaldab iga 85 grammi tumedat šokolaadi 7 mg rauda. Kakao tumedas šokolaadis on ka parim flavonoidsete antioksüdantide allikas. Flavonoidid kaitsevad südant ja närve erinevate haiguste eest.
Kuigi see võib olla parim rauaallikas, ei tähenda see, et võite süüa liiga palju šokolaadi. Selle põhjuseks on asjaolu, et šokolaad sisaldab ka kaloreid, mille ülejääk võib põhjustada kaalutõusu.