Tervislik toitumine on üks peamisi võtmeid, kui olete rangel dieedil. Võib-olla oled valinud tervislikud toidud, kuid kas tead, kuidas süüa ja kuidas toitu taldrikul jagada?
Kuidas süüa õiget portsjonit, et kaalust alla võtta?
Enne toiduportsjonite jagamist ühele toidukorrale tuleb kõigepealt teada oma päevane kalorivajadus – seda mõjutavad pikkus, kaal, vanus ja füüsiline aktiivsus. Seejärel jagatakse päeva kalorid igaks söögikorraks, nimelt hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
Tavaliselt jagatakse päevane kalorivajadus:
- Hommikusöök: 20% kogu kaloritest
- Lõunasöök: 30% kogu kaloritest
- Õhtusöök: 25% kogu kaloritest
- Ülejäänu on 30% suupistete ratsioon, mille saate jagada 3 korda, nii et kui olete suupiste söönud, saate kulutada 10% kogu kaloritest.
Näiteks on teie ühe päeva kalorivajadus 2000 kalorit, nii et hommikusöögiks võite kulutada umbes 400 kalorit, lõunasöögiks kuni 600 kalorit ja õhtusöögiks 500 kalorit. Siis võid siiski süüa suupisteid, milles on kuni 600 kalorit ja suupiste tuleks jagada 3 korda, et kõht oleks alati täis ja ei koriseks.
Kuidas jaotatakse põhitoidu, lisandite ja köögiviljade portsjonid ühel toidukorral?
Vastavalt 2014. aastal Indoneesia tervishoiuministeeriumi poolt välja antud tasakaalustatud toitumise juhistele ei tohiks enam omavoliliselt riisi ega lisandeid võtta, sest juhendis on selgitatud, kui palju riisi või lisandeid korraga süüa tuleks.
Siin on õhtusöögitaldriku juhend, mida peate tegema, kui soovite saavutada edukat dieeti:
- Köögiviljad. Täida kolmandik taldrikust köögiviljadega. Nagu soovitatud, tuleks süüa 250 grammi köögivilju päevas, seega ühe toidukorra jaoks tuleks kulutada vähemalt 100 grammi. 100 grammi juurvilja suurus on võrdne ühe klaasitäie tähtviljaga, mis on keedetud ja nõrutatud.
- Puuviljad. Puuviljade puhul olgu taldrikule viiendik portsjonist. Tegelikult vajate umbes 150 grammi puuvilju. Seega võite iga raske toidukorraga tarbida 50 grammi. 50 grammi puuvilja suurus võrdub ühe keskmise suurusega banaani või kahe apelsiniga.
- Põhitoit. Põhitoidu kogus on kolmandik taldrikust, sama palju kui söödud köögiviljade portsjon, mis on umbes kolmandik taldrikust. põhitoiduks pole mitte ainult riis, vaid võite valida ka muid toite, kui teil on riisist igav, näiteks kartul, nuudlid, vermišellid, bataat, maniokk ja nii edasi.
- Kõrvalroad. Kuni ülejäänud taldrik on veel tühi, saate selle täita erinevat tüüpi loomsetest ja taimsetest valkudest koosnevate lisanditega. Igast loomse valgu allikast võite tarbida kuni ühe portsjoni.
Muud sätted, mis võivad aidata teie dieedi õnnestumist kiirendada
Kui olete valinud tervislikud toidu koostisosad ja määranud toiduportsjonid, siis olete soovitud dieeditulemustele lähemal. Kuid ärge unustage piirata soola ja suhkru kasutamist, mis võivad teie dieedi rööpast välja lüüa. Lisaks on dieedi korral regulaarne treenimine kohustuslik. Te ei saa saavutada rahuldavaid tulemusi, kui te seda ka ei tee.