Jõutreening ehk lihasjõutreening on teatud tüüpi harjutus, mille eesmärk on suurendada jõudu ja lihasmassi, liigeseid ja keha vormisolekut. Lisaks võib see harjutus aidata kaloreid põletada ja kaalust alla võtta.
Järgnevalt on ülevaade lihasjõutreeningu juhistest ja erinevatest eelistest, mida saate tunda.
Mis kasu on jõutreeningustjõutreening)?
Uuringute põhjal on inimestel, kes on ületanud 30 aasta vanuse, suur risk kaotada 3-8 protsenti lihasmassist, olenevalt aktiivsuse tasemest ja toitumisest.
Treenimine ei tähenda ainult rasva põletamist. Samuti peate säilitama ja suurendama lihasjõudu, tehes jõutreeningut või treeningut jõutreening .
Tsiteerides Mayo kliinikust, on jõutreeningu eelised, mida saate tunda, järgmised.
- Suurendab luude tugevust ja hoiab ära osteoporoosi riski.
- Säilitage ja kaotage kaalu, täpselt nagu kardiotreeningul.
- Kontrollige krooniliste haiguste sümptomeid, nagu artriit, seljavalu, rasvumine, depressioon, südamehaigused ja diabeet.
- Parandada elukvaliteeti ja säilitada keha funktsioone tegevusteks.
- Teravdage mõtlemisoskusi, eriti eakatel.
Mitu korda on tõhus lihasjõutreening?
Nii mehed kui naised peaksid lihasjõutreeningut tegema regulaarselt ja järjepidevalt. Kuid ärge laske teil väsida ja lõpetage see üldse.
Siis mitu korda jõutreeningut või jõutreening mida soovitatakse? Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab teha tõhusaid lihasjõutreeningud 2 päeva nädalas, kuid mitte järjest.
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite iga nädal tegema sama jõutreeningu. Ühe päeva jooksul saate teha mitu harjutuste seeriat, kuid piirata vähemalt 1-3 seeriat. Ühes seerias peaksite tegema 8-12 kordust.
Erinevad spordialad lihasjõu treenimiseks
Jõuspordis ei keskenduta ainult teatud kehaosade treenimisele, sest see meetod on vähem efektiivne. See harjutus nõuab kõigi keha lihaste kasutamist ülaosast jalgadeni.
Kui teete jõutreening , proovige kaasata ülakeha koguni 30 protsenti ja alakeha 70 protsenti. Ülakeha harjutuste osa on väiksem. Seda seetõttu, et ülakeha lihased suudavad kiiremini reageerida ainevahetuse mõjudele, mistõttu on neil kergem energia otsa saada.
Siin on eri tüüpi harjutusi lihasjõu treenimiseks ja saate seda hõlpsalt kodus teha.
1. Kükita
Kükid on tõhus liigutus alakeha lihaste, näiteks reie siselihaste, reie välimiste, tuharalihaste ja muidugi ka kõhu treenimiseks. Kükiliikumine võib teile tuttav olla, eriti neile, kes on harjunud treenima.
Kükiliikumine nõuab pooleldi kükitamist ning tuharatest ja kõhust hoidmist. Painutage põlvi ja ärge laske neil varvastest pikemaks minna.
Siin on sammud kükkide õigeks tegemiseks.
- Asetage end sirgelt seisma, seejärel sirutage jalad puusade laiuselt laiali.
- Seejärel langetage keha nii palju kui võimalik, lükates selga tagasi. Tehke seda liigutust tasakaalu säilitamiseks sirutades käed ette.
- Poolkükis asendis veenduge, et teie alakeha oleks põrandaga paralleelne ja rindkere peaks olema sirutatud, kuid mitte painutatud.
- Tõstke keha tagasi algasendisse ja korrake liigutust 8-12 korda 1-3 seeriana.
Lisaks jälgi, et teeksid õiget kükiliikumist. Vale kükitehnika põhjustab tegelikult põlvevigastusi ja seljavalu.
2. Lunges
American Council on Exercise andmetel on väljalangemised kõige tõhusamad liigutused alumiste lihaste, nagu nelipealihaste, reielihaste, tuharalihaste ja säärelihaste tugevdamiseks. Rahuldavamate tulemuste saamiseks peate seda liikumiskiiruse harjutust õigesti tegema.
Järgides alltoodud samme, saate üsna hõlpsalt väljahüppeid teha.
- Seisake jalad laiali, seejärel asetage käed vööle ja lukustage kõht.
- Astu parem jalg ette ja vasak jalg tagasi.
- Painutage paremat põlve, kuni see moodustab 90-kraadise nurga, samal ajal painutage vasakut põlve, et puudutada põrandat.
- Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda liigutust 8-12 korda ühes komplektis.
- Tehke sama liigutus teisel komplektil erineva jalaasendiga.
3. Plank
Kuigi see tundub lihtne, on plank üks spordialadest, mis võib tugevdada keha süvalihaseid, parandada rühti ja isegi vormida kõhtu kuuspakk . Plankiharjutuste eelised võivad tugevdada ka teie selja-, rindkere- ja õlalihaseid.
Kahjuks ei suuda pikki planke teha piisavalt inimesi. Hea plangutehnika tegemiseks järgige neid samme.
- Asetage keha põrandale näoga allapoole, toetades ainult käsi ja varbaid.
- Hoidke oma kehahoiakut pealaest jalatallani sirgjooneliselt.
- Algajana proovige asendit säilitada lühikese ajaga, näiteks 5 sekundiga.
- Tehke seda esimestel nädalatel järjekindlalt ja suurendage aja jooksul järk-järgult.
Kui olete pikka aega suutnud asendit säilitada, saate teha plank-liigutuse variatsioone, näiteks tõsta ühte kätt, painutada ühte jalga sissepoole ja muid liigutuse variatsioone.
4. Push ups
Kui teete kätekõverdused, siis töötavad peaaegu kõik keha lihased. Alustades kätest, kõhust, reitest ja lõpetades vasikatega. Selle lihasjõutreeningu eesmärk on tugevdada ülakeha lihaseid, nagu triitseps, rinnalihased ja õlad. Isegi naistel liikumine kätekõverdused võib aidata ka rindu pingutada.
kätekõverdused saab teha kõikjal, ilma et oleks vaja erivarustust. Sellegipoolest peate tegema käigu kätekõverdused õigesti järgmiselt.
- Keha asub näoga põranda poole, toetudes nii kätele kui ka jalgadele.
- Asetage käed sirgelt, peopesad õlgadest veidi laiemad ja jalad sirged (võivad olla üksteise lähedal või veidi eemal). Samuti veenduge, et teie selg oleks sirge, et vältida vigastuste ohtu.
- Painutage küünarnukid ja langetage keha, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Tehke seda liigutust sissehingamise ajal.
- Väljahingamise ajal lükake keha tagasi algasendisse. Korrake käte painutamist ja surumist nii palju kui võimalik.
Seda tehes ei pea te oma keha sundima kätekõverdused. Lihtsalt tehke esimesel harjutamisel seda, mida saate, ja liikuge järgmise rutiini juurde, kui teie keha sellega harjub.
5. Tõuse istuma
Sit ups on harjutused, mille eesmärk on tugevdada ja toniseerida kõhu-, puusa-, rinna- ja kaelalihaseid. Paljud inimesed arvavad, et istumisharjutused võivad aidata kõhurasva kaotada, kuid see pole nii.
Lisaks nende osade tugevdamisele võivad istesse tõusmised parandada ka rühti, suurendada lihasmassi ja vähendada seljavalu riski.
Mõned sammud istumiseks on järgmised.
- Lamage selili põrandale või matile, seejärel painutage põlvi ja asetage jalatallad põrandale.
- Ristke käed rinna ees või asetage need kõrvade taha.
- Tõstke väljahingamise ajal ülakeha põlvedeni.
- Pärast seda langetage liigutuse sooritamise ajal aeglaselt keha algsesse asendisse.
Kui teete istumist esimest korda, tehke seda, mida saate. Lihasjõu treenimiseks on soovitatav teha 8-12 kordust 1-3 seerias.
Nagu iga spordiala puhul üldiselt, on enne treenimist oluline teha soojendus jõutreening . Ärge unustage pärast treeningut teha ka jahutavaid venitusi.
Ekspertide nõuannete kohaselt ärge tehke jõutreeningut kaks päeva järjest. Tehke umbes 48-tunnine paus, et keha saaks optimaalselt puhata, või vahetage see kerge füüsilise tegevusega.