Neile, kes ei armasta riisi või soovivad riisi asendada teiste süsivesikutega, võib teie valik olla mais ja kartul. Mais ja kartul on mõlemad süsivesikute allikad, mis pole vähem toitvad kui riis. Kui aga võrrelda neid kahte, siis kumb on tervislikum riisi asendada? Tutvu arvustusega siin.
Erinevused maisi ja kartuli toitumises
Mais ja kartul on mõlemad head süsivesikute allikad ja sisaldavad olulisi toitaineid. Mõlemal on erinev toitainesisaldus. Võrdluseks, iga 100 grammi maisi sisaldab 366 kalorit, 69,1 grammi süsivesikuid ja 9,8 grammi valku. Kui 100 grammi kartulit sisaldab 62 kalorit, 13,5 grammi süsivesikuid ja 2 grammi valku.
Samas ei sisalda kartul rasva, mais aga 7,3 grammi rasva. Mõlemad sisaldavad ka kiudaineid, mõningaid vitamiine ja mineraalaineid, kuid erinevas koguses.
Mais sisaldab 2,2 grammi kiudaineid ja kartulis 0,5 grammi kiudaineid. Kuigi kaaliumi ja naatriumi sisaldus kartulis on suurem kui mais. Erinevalt vitamiinide hulgast on mais siiski vitamiinirikkam kui kartul.
Niisiis, milline neist on parem riisi asendaja?
Nii maisil kui kartulil on hea toiteväärtus riisi asendajana. Otsustades süsivesikute vajadusest, sisaldab mais umbes 28-80% päevasest süsivesikute vajadusest. Kartulis sisalduvad süsivesikud vastavad 66–90% päevasest süsivesikute vajadusest. Mõlemad sisaldavad väikeses koguses lihtsaid suhkruid.
Glükeemilise indeksi väärtuse järgi otsustades võib aga öelda, et mais sobib paremini riisi asendajaks. Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti süsivesikud seeditakse. Kõrge glükeemilise indeksi väärtusega toidud võivad põhjustada kõrgeid veresuhkru tõusu.
Harvardi meditsiinikooli glükeemilise indeksi tabeli põhjal on 100 grammi maisi glükeemilise indeksi väärtus umbes 46, samas kui 100 grammi kartuli glükeemilise indeksi väärtus on 78. Maisi glükeemilise indeksi väärtus on samuti madalam kui riisil, mis on umbes 73.
Lisaks võivad toiduvalmistamise tehnikad mõjutada ka glükeemilise indeksi väärtust. Mida kauem toitu küpsetatakse, seda kõrgem on toidu glükeemiline indeks. Seetõttu töötle maisi või kartuleid korralikult.
Kas mais või kartul on riisi asendaja tervislik või mitte, sõltub ka sellest, kuidas te neid töötlete. Selle asemel, kui kartulit või maisi keetes või röstides. Selle eesmärk on säilitada suurem osa selle toitainetest.
Milline on õige portsjon maisi ja kartulit riisi asendamiseks?
Indoneesia tervishoiuministeeriumi poolt välja antud tasakaalustatud toitumise juhiste põhjal sisaldab iga 100 grammi riisi 175 kalorit, 4 grammi valku ja 40 grammi süsivesikuid.
Sama toiteväärtuse saamiseks on soovitatav süüa 3 keskmise suurusega maisi või 125 grammi. Kartuli puhul on soovitatav süüa 2 keskmise suurusega kartulit või 210 grammi.