Plangud on harjutuste vorm, mida saate teha süvalihaste tugevdamiseks. Plank aitab ehitada lihaseid kõhu ja talje ümber ning parandab üldist rühti.
Siin on mitmeid põnevaid plangu variatsioone, mida saad jäljendada, et saada oma unistuste sixpack kõht. Olenevalt sellest, millist planki teete, saate treenida ka selga, õlavarred, õlad, tuharad ja reielihased.
Plangu liikumine põletab lamedat kõhtu ehitades palju kaloreid
1. Plank välja
- Seisa jalad puusade laiuselt. Kummardage alla, kuni mõlemad peopesad puudutavad põrandat.
- Ilma jalgu liigutamata lükake käed kõhulihaste abiga ette.
- Jätkake mõlema käe ette sirutamist, kuni need on venitatud pikliku plangu asendisse. Pärast seda lohistage oma käed tagasi (nagu jalgu tallates) varvaste poole, kuni naasete algasendisse, hoides oma kõhulihaseid pingul. Tehke seda 8-10 korda.
2. Rulliplank
- Lamage selili, käed rinna ees kokku pandud, et toetada oma kehakaalu ja varbad põrandale. Hoia oma kõhulihased pingul ja pea sirge selgrooga.
- Viige oma keharaskus vasakule käele ja lükake paremat kätt selja poole. Nüüd peaks teie asend olema külglaud
- Naaske kiiresti algasendisse ja korrake teist sammu vastaskülje jaoks – asetage raskus paremale käele ja pöörake kätt tahapoole. Seda loetakse 1 ringiks. Lõpetage üks plank seanss 10-12 ringiga, vaheldumisi külgi.
3. Ticktock plank
- Alusta kõrgest plank-asendist: käed sirutatud sirgelt õlgade alla, selg ja pea sirged paralleelselt.
- Pingutage oma kõhulihaseid, hüppage parem jalg väljapoole, hoides samal ajal puusad ja õlad paigal.
- Viige parem jalg kiiresti tagasi algasendisse, hüpates samal ajal vasakut jalga kohe keha välisküljele. Jätkake jalgade vaheldumisi.
4. Ühe käega plank
- Põlvitage põrandale nii, et käed on kõverdatud veidi alla õlgade. Tõstke põlvi, kuni toetate kogu keharaskust ainult varvastele ja painutatud küünarnukkidele. Hoidke oma keha sirgjooneliselt pea ülaosast kandadeni.
- Tõstke aeglaselt oma parem käsi ja sirutage see enda ette. Hoidke oma selg tasane (hoiduge oma keha vasakule kallutamast) ja kujutage ette, et saavutate midagi, millest olete alati unistanud, kuid mida pole kunagi suutnud.
- Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vastaskülje jaoks. Tehke 8-10 korda vaheldumisi külgi.
5. Vastaspoolne käte ja jalgade tõstelaud
- Põlvitage põrandale nii, et käed on kõverdatud veidi alla õlgade. Tõstke põlvi, kuni toetate kogu keharaskust ainult varvastele ja painutatud küünarnukkidele. Hoidke oma keha sirgjooneliselt pea ülaosast kandadeni.
- Tõstke paremat jalga sirutatud põlvega, kuni jalg on puusade kõrgusel. Samal ajal sirutage vasak käsi, kuni see on korralikult üle õla sirutatud. Hoidke seda asendit paar sekundit.
- Naaske algasendisse. Korrake vastaskülje jaoks – tõstke vasak jalg, sirutage parem käsi välja. Tehke 8-10 korda vaheldumisi külgi.
6. Külgplangu krõmps
- Lama külili, vasak käsi vasaku õla all; parema käe sõrmed asetada pea taha. Laske paremal jalal "puhata" otse vasaku jala ees.
- Pingutage kõhulihaseid; Lükake parem käsi kehasse nii, et see moodustaks diagonaaljoone pealaest kannani. Rullige oma keha allapoole, hoides samal ajal kõhulihaseid pingul, nii et parem küünarnukk puutub kokku vasaku küünarnukiga.
- Naaske algasendisse. Korda 10 korda; seejärel vahetage pool ja korrake.
7. Delfiinide plank
- Põlvitage põrandale nii, et käed on kõverdatud veidi alla õlgade. Tõstke põlvi, kuni toetate kogu keharaskust ainult varvastele ja painutatud küünarnukkidele. Hoidke oma keha sirgjooneliselt pea ülaosast kandadeni.
- Tõstke oma puusad lae poole, nii et keha moodustab ümberpööratud V-tähe. Hoidke oma kõhulihased pingul ja pea sirge selgrooga.
- Pöörake tagasi algasendisse, korrake seda planku ühe ringi jooksul 15 korda. Võite proovida teha 2-3 ringi.