Kartul on üks populaarsemaid süsivesikute allikaid riisi asendajana. Seda tüüpi mugulaid on lihtne töödelda eelroaks, põhi- või magustoidumenüüks, mis on loomulikult maitsev. Mitte ainult maitsev, vaid kartulist saab palju head. Niisiis, millised on kartulid tervisele kasulikud? Vaadake tema ülevaadet allpool.
Toitainete sisaldus kartulis
Seda tüüpi mugultaimedel on ladinakeelne nimi Solanum tuberosum . Kartulitaimed pärinesid algselt Lõuna-Ameerikast, seejärel levisid peaaegu kogu maailmas. Indoneesias kasvatatakse kartulit üldiselt jaheda kliimaga mägismaal.
Kartul on süsivesikute allikas, mida tavaliselt kasutatakse riisi asendajana, välja arvatud maniokk, bataat ja mais. Need mugulad on tavaliselt maheda maitsega, seega sobivad neid süüa erinevatel töödeldud kujul.
Indoneesia toidu koostise andmete (DKPI) lehe aruanne sisaldab 100 grammi kartuli kohta toitaineid, sealhulgas:
- Vesi: 83,4 grammi
- Kalorid: 62 kcal
- Valgud: 2,1 grammi
- Rasv: 0,2 grammi
- Süsivesikud: 13,5 grammi
- Kiud: 0,5 grammi
- Kaltsium: 63 milligrammi
- Fosfor: 58 milligrammi
- Raud: 0,7 milligrammi
- Naatrium: 7,0 milligrammi
- Kaalium: 396 milligrammi
- Vask: 0,4 mikrogrammi
- Tsink: 0,3 mikrogrammi
- Retinool (A-vitamiin): 0,0 mikrogrammi
- Beeta karoteen: 0,0 mikrogrammi
- Karotenoidid kokku: 0,0 mikrogrammi
- Tiamiin (vitamiin B1): 0,09 milligrammi
- Riboflaviin (vitamiin B2): 0,10 milligrammi
- Niatsiin (vitamiin B3): 1,0 milligrammi
- C-vitamiin: 21 milligrammi
Kartuli eelised, mida saate tunda
Lisaks süsivesikute sisaldusele on kartul muidugi rikas ka mitmesuguste keha tervisele oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need vitamiinid ja mineraalid, sealhulgas kaltsium, fosfor, kaalium, kuni C-vitamiinini.
Selle ühe mugula erineva toitainesisalduse põhjal on siin kartuli mitmesugused tervisega seotud eelised, mida saate tunda.
1. Vähenda krooniliste haiguste riski
Kartul on väga rikas flavonoidühendite, karotenoidide ja fenoolhapete poolest. Need erinevad ühendid toimivad kehas antioksüdantidena, mis hoiavad ära vabade radikaalide ilmnemise ja võivad kahjustada teie keharakke.
Tegelikult arvatakse, et vabade radikaalide kuhjumine pikas perspektiivis on üks mitmesuguste krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk, käivitav tegur.
Uurimustöö ajakirjades Toitumine ja vähk 2011. aastal näitas, et kartulis sisalduvad antioksüdandid võivad pärssida maksa- ja käärsoolevähirakkude kasvu. Seega on kõigi nende haiguste riski vähendamiseks oluline süüa kartulit.
2. Aitab kontrollida veresuhkru taset
Paljud ütlevad, et kartul on diabeedi jaoks halb, kuid vastupidi. sa tead . Kartuli eeliseks on ka see, et see aitab kontrollida veresuhkru taset, seega on see süsivesikute allikas diabeetikutele üsna ohutu.
Kartul sisaldab palju tärklist – mida nimetatakse ka resistentseks tärkliseks –, mida keha ei suuda täielikult omastada. Kui resistentne tärklis satub jämesoolde, muutub see soolestikus leiduvate heade bakterite toitaineallikaks. Uuringud näitavad, et resistentne tärklis võib optimeerida insuliini – veresuhkrut kontrolliva hormooni – tööd.
Uuring ajakirjas Meditsiin (Baltimore) 2015. aastal näitas ka, et pärast resistentse tärklisega toiduainete tarbimist oli II tüüpi diabeetikute veresuhkur stabiilsem.
Huvitaval kombel saab selle resistentse tärklise sisaldust suurendada. Nipp seisneb selles, et keedukartuleid hoiad üleöö külmkapis ja sööd siis järgmisel päeval külmana.
3. Säilitada seedimise tervis
Resistentse tärklise sisaldus kartulis võib samuti aidata parandada teie seedesüsteemi. Nii et kui see soolestikku siseneb, söövad head bakterid selle resistentse tärklise ära. Need head bakterid muudavad tärklise lühikese ahelaga rasvhapeteks.
Noh, need lühikese ahelaga rasvhapped, millel on lugematu hulk tervisega seotud eeliseid, võivad näiteks vähendada käärsoole põletiku riski, tugevdada käärsoole kaitsevõimet ja vähendada kolorektaalse vähi (käärsoolevähi) riski.
Lisaks on resistentsest tärklisest saadud lühikese ahelaga rasvhapped samuti väga olulised, et aidata inimestel taastuda sooleinfektsioonidest, nagu Crohni tõbi või divertikuliit.
4. Gluteenivaba
Ainete sisaldus kartulis on ka gluteenivaba, aka gluteenivaba . Gluteen on teatud tüüpi valk, mida leidub terades, näiteks nisuidudes. Inimestele, kellel on probleeme gluteeni sisaldavate toitude söömisega (nt tsöliaakia), võib kartul olla suurepärane alternatiiv.
Kuigi gluteenivaba, ei ole kõik kartuliretseptid täiesti gluteenivabad. Mõned kartulitoidud sisaldavad gluteeni, näiteks kartulikastmes või leivas.
Kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, lugege kindlasti esmalt läbi täielik koostisosade loetelu. Tänapäeval on mõned toidud ka gluteenivabad, et teie jaoks oleks lihtsam.
5. Vererõhu alandamine
Teine oluline kartuli eelis on see, et see aitab stabiliseerida vererõhku. Seda seetõttu, et kartul on hea kaaliumiallikas, mida on isegi rohkem kui banaanis.
Kaalium on mineraal, mis võib aidata vererõhku alandada. See mineraal toimib, stimuleerides veresoonte laienemist. Lisaks sisaldab kartul ka kaltsiumi ja magneesiumi, millel on samuti oluline roll normaalse vererõhu kontrolli all hoidmisel.
Toiduuuringute instituudi teadlased on leidnud, et kartul sisaldab kukoamiinideks nimetatavaid kemikaale, mis on seotud vererõhu langetamisega.
6. Parandab närvi- ja ajutegevust
Kartulis sisalduv B6-vitamiin on väga oluline tervete neuronite või närvide säilitamiseks. Marylandi ülikooli meditsiinikeskuse andmetel aitab kartulis sisalduv B6-vitamiini sisaldus luua ajukemikaale, nimelt serotoniini, dopamiini ja norepinefriini.
See tähendab, et kartuli söömine aitab toime tulla stressi, depressiooni ja ärevushäiretega. Lisaks aitab kartulis sisalduv kaalium, mis võib soodustada veresoonte laienemist, tagada, et aju saaks piisavalt verd.
Siiski, kui teil on see häire, peaksite sobiva ravi saamiseks konsulteerima arsti või psühholoogiga.
7. Hoia südame tervist
Kartulis sisalduvad karotenoidid aitavad säilitada nõuetekohast südametegevust. Sellel ühendil on kasu põletikuvastase ainena, et vältida ateroskleroosi või südamearterite seinte ummistumist.
C-vitamiini ja B6-vitamiini sisaldus aitab vähendada ka vabu radikaale südamerakkudes ja teistes keharakkudes. B6-vitamiinil on oluline roll ka organismis toimuvas protsessis, mida nimetatakse metüülimiseks.
Metüleerimine üks selle funktsioone on muuta homotsüsteiin või kahjulikud molekulid metioniiniks, mis on valkude uus komponentstruktuur. Homotsüsteiini taseme tõus kehas võib kahjustada veresoonte seinu, suurendades südameinfarkti ja insuldi riski.
Näpunäiteid kartulite ohutuks hoidmiseks ja söömiseks
Kartul pole mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik, kui seda valesti hoitakse. Otsese päikesevalguse käes olev kartul võib tekitada solaniini. Solaniin põhjustab mõru maitset ja on suurtes kogustes tarbides mürgine.
Selleks peate teadma, kuidas kartuleid õigesti säilitada, nimelt hoida neid jahedas, kuivas kohas, kus on piisav õhuringlus. Kui kartulid on kooritud, leotage neid veevannis, et vältida värvimuutust.
Lisaks ladustamismeetoditele tuleb arvestada ka kartuli töötlemise etappidega. Liiga palju friikartuleid söömine võib suurendada haiguste, näiteks südameinfarkti, diabeedi ja neeruhaiguste riski.
Seda seetõttu, et friikartulid sisaldavad rohkem transrasvu ja küllastunud rasvu ning sisaldavad palju kaloreid ja ka riisi. Küpsetatud, hautatud või keedetud võib olla alternatiivne kartulitöötlemistehnika dieedi jaoks, mis aitab kaasa kehakaalu langetamisele.