Enamiku meeste jaoks on lihaseline keha uhkuse küsimus. Lisaks tervele kehale viitamisele suurendavad lihased ka mehe enesekindlust. Seetõttu otsivad paljud mehed viise, kuidas lihaseid üles ehitada, mis on õiged, tõhusad ja võtavad vaid lühikest aega. Miami uurimiskeskuse toitumisdirektor Doug Kalman aga nendib, et lihasmassi ei saa kasvatada lihtsalt süües ja hooletult treenides. Siin on täielik ülevaade.
Kuidas kasvatada lihaseid ühe nädalaga
Siin on erinevad viisid lihaste kasvatamiseks, mida saate kodus harjutada:
1. Maksimeeri valgutarbimist
Valk on oluline koostisosa lihaste ehitamisel. Kuid kahjuks ei kasutata kogu söödud valku lihaste kasvatamiseks. Keha vajab valku ka muudeks asjadeks, näiteks hormoonide tootmiseks.
Seetõttu peate oma päevast valgutarbimist maksimeerima, kui soovite kiiresti lihaseid üles ehitada. Põhjus on selles, et uute valkude ehitamine ja säilitamine on palju kiirem kui vanade valkude lagundamine. Samuti proovige mitte vähendada oma päevast kalorikogust.
Vastavalt National Strength and Conditioning Association (NSCA) juhistele peaksite andma 12–15 protsenti oma päevasest valgu kalorikogusest. Ülejäänud 55–60 protsenti moodustavad süsivesikud ja 25–30 protsenti rasvad. Sööge valgurikkaid toite, nagu soja, mandlid, läätsed, spinat, herned, juust, kanarind, munad ja piim.
2. Treeni suurimaid lihaseid
Kui olete algaja, võib peaaegu iga treening aidata suurendada valkude moodustumist. Kui olete aga varem raskusi tõstma hakanud, keskenduge suurtele lihasrühmadele, nagu rind, selg ja jalad.
Seejärel lisage tõhusamaks lihaste kasvatamiseks mõned muud harjutused, nagu kükid, jõutõsted, jõutõmbed, lamades surumised, laskumised ja kummardus.
Proovige alustada kahe või kolme kuue- kuni 12-kordse treeninguga, 30-60-sekundilise puhkusega. Lisaks aitab see kehal lihaseid kasvatada, vähendades kardiotreeningut.
3. Valgu-süsivesikute kombinatsiooni tarbimine enne treeningut
2001. aastal Texase ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et valke ja süsivesikuid sisaldavate jookide tarbimine võib suurendada lihasvalkude moodustumist.
Treening võib suurendada verevarustust kõigis kehakudedes. Seega võib valkude ja süsivesikute joomine enne treeningut suurendada aminohapete imendumist lihastes. Eesmärk on süüa 30–60 minutit enne treeningut 20 grammi valku ja 35 grammi süsivesikuid.
4. Anna endale pärast treeningut puhkust
Pärast raske päeva treeningut proovige järgmisel päeval puhkamiseks aega varuda. Uuringud näitavad, et mõõdukalt jõuline vastupidavustreening võib suurendada valgu moodustumise protsessi kuni 48 tundi pärast treeningu lõppu.
Lihased hakkavad puhkamise ajal kasvama ja kasvama. Selleks proovige järgmisel päeval piisavalt magada puhata.
5. Süsivesikute tarbimine pärast treeningut
Selleks, et pärast treeningut kiiresti taastuda, vajab organism piisavalt süsivesikuid. Kui süsivesikute tarbimine organismis on piisav, ei pea organism energiana kasutamiseks valguvarusid lihastest võtma. Nii et see ei vähenda lihasmassi.
Lisaks võib süsivesikuid sisaldavate toitude söömine pärast treeningut tõsta ka insuliini taset, nii et see võib aeglustada valkude lagunemist organismis.
6. Söö iga kolme tunni tagant
Peate sageli sööma, et teie keha saaks jätkata uue valgu tootmist. Saate jagada oma igapäevased vajadused kuueks erinevaks ajakavaks. Tarbige kindlasti iga kolme tunni järel vähemalt 20 grammi valku, et moodustis saaks jätkata.
7. Söö enne magamaminekut süsivesikute-valgu kombinatsiooni
Valkude ja süsivesikute kombinatsioon on samuti hea, kui seda tarbida 30 minutit enne magamaminekut. Nii kaua, kuni magate hiljem, toetub keha süsivesikutele, mis on sisestatud peamise energiaallikana, ega lagunda valku, et seda energiana kasutada.
Lisaks võite tarbida ka kaseiinivalku, mida organism seedib kauem ja mis on õiget tüüpi valk magamise ajal lihaste kasvatamiseks.