Praegu on kaalu langetamiseks erinevaid dieete. Üks dieet, mis arvatakse olevat võimeline kiiresti kaalust alla võtma, on kiudainerikas dieet. Kui tõhus on seda tüüpi dieet ja kuidas see toimib? Sellele vastamiseks tehkem kõigepealt kindlaks, mis on kiudained ja selle roll kehas.
Tegelikult, mis on kiud?
Kiudained on süsivesikud, mida leidub taimsetes toiduainetes, nagu puuvili, köögiviljad ja täisteratooted. Erinevalt teistest süsivesikutest ei ole kiudained kehas kergesti lagunevad ja seeditavad. Seetõttu loputavad ja siluvad kiudained seedesüsteemi kergesti, põhjustamata veresuhkru taseme tõusu.
Seetõttu võivad kiudained üldiselt aidata alandada kolesteroolitaset, ennetada kõhukinnisust ja ravida erinevaid seedeprobleeme.
Kiudude tüübid
Toidule kasulikud kiudained jagunevad kahte liiki, nimelt lahustuvad kiudained ja lahustumatud kiudained. Mis vahe on lahustumatul ja lahustuval kiul? Siin on erinevus.
1. Lahustumatu kiudaine
Nagu nimigi ütleb, ei lahustu lahustumatud kiudained vees. See kiudaine aitab vältida kõhukinnisust. Tavaliselt leidub seda tüüpi kiudaineid täisterades, täistera teraviljades ja köögiviljades, nagu porgand, seller ja tomatid.
2. Lahustuvad kiudained
Vees lahustuv kiudaine imab vedelikku nii, et selle vorm seedimisel pakseneb. See kiudaine aitab kontrollida veresuhkru taset ja vähendab kolesterooli. Seda tüüpi kiudaineid leiate kaerahelbedest, pähklitest, õuntest, marjadest ja pirnidest.
Kuidas saab kiudaineid kaalust alla võtta?
Põhimõtteliselt aitavad kiudained kaalust alla võtta, tekitades täiskõhutunde ilma palju kaloreid tarbimata. Kiudained stimuleerivad retseptoreid, mis ütlevad ajule, et on aeg söömine lõpetada.
Sel juhul kiudained üksi ei tööta, kiudained vajavad piisavat veetarbimist, et seedesüsteemis liikuda. Lisaks aitab kaheksa klaasi vee tarbimine päevas ka nälja vastu võidelda. Lisaks janu ohjeldamisele võib vesi pakkuda ka täiskõhutunnet.
Pidage meeles, et kui kavatsete minna kiudainerikkale dieedile, tehke seda järk-järgult. Seda selleks, et keha suudaks kohaneda. Ebamugavustunne kõhus, krambid ja isegi kõhulahtisus võivad olla kõrvalnähud, kui te selle dieediga liialdate.
Uuring alates Ameerika südameassotsiatsioon näitas, et inimesed, kes suurendasid oma dieedis kiudainete osakaalu ilma muude toiduainete osa vähendamata, kaotasid sama palju kaalu kui madala rasvasisaldusega dieedil olevad inimesed. Nendest uuringutest võib järeldada, et inimestel, kes tarbivad rohkem kiudaineid, on tavaliselt tervislikum kehakaal.
Kiudainerikkad toidud
Kiudainerikka dieedi puhul peate vastavalt sätetele tarbima kiudainerikkaid toite. Alla 50-aastased naised peaksid tarbima vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas. Kuigi mehed vajavad rohkem kiudaineid, mis on umbes 38 grammi päevas.
Valige toidud, mis on kõige loomulikumad ja ei läbi liiga palju töödeldud protsesse, seda suurem on kiudainesisaldus. Lisaks sisaldavad kõik puu- ja juurviljad kiudaineid, suurem osa kiudainetest sisaldub nahas. See tähendab, et õunte, pirnide, viinamarjade ja guajaavide söömine koorega on parem. Eeldusel, et olete puuviljad puhtaks puhastanud ja pesnud.
Siin on mõned toidutüübid, mida saab tarbida kiudainerikka dieedi koostamiseks:
- Terad ja nisu, näiteks puder (kaerahelbed), kuaci ja chia seemned
- Leib, eriti nisuleib
- Puuviljad nagu pirnid, vaarikad, murakad ja banaanid
- Köögiviljad nagu brokkoli, porgand ja sinepiroheline
Kiudainerikka dieedi muud eelised
Lisaks sellele, et kiudainerikkal dieedil on tõestatud kaalulangus, on sellel mitmeid muid eeliseid, sealhulgas:
1. Aitab säilitada soolestiku tervist.
Toidus sisalduvad kiudained suurendavad väljaheite kaalu ja suurust ning pehmendavad seda. Kui söödud toit muudab väljaheite vedelamaks, aitavad kiudained seda tahkuda, sest kiudained imavad endasse palju vett. Lisaks vähendab kiudainerikas dieet hemorroidide ja jämesoolehaiguste riski.
2. Alandab kolesteroolitaset
Pähklites ja kaeras leiduvad kiudained aitavad alandada vere kolesteroolitaset. Samuti on uuringud näidanud, et kiudainerikkad toidud on kasulikud ka muule südame tervisele, näiteks vähendavad vererõhku ja südame turset.
3. Veresuhkru taseme kontrollimine
Lahustuvad kiudained võivad aidata aeglustada suhkru imendumist ja parandada veresuhkru taset. Tervislik toitumine, mis sisaldab lahustumatuid kiudaineid, võib samuti vähendada II tüüpi diabeedi (diabeedi) riski.