Algajatele võib sageli tekkida tunne, et pärast teatud distantsi kiiret jooksmist ei suuda te jalgu liigutada. Võib-olla ei suuda see lõpetada mõtlemist, kuidas saab Usain Bolt sprindivõistluse juhuslikult lõpetada ja endiselt lai naeratus näol? Kas on mõni kiire jooksutehnika, mis ei väsi kergesti ja mida saate Boltist jäljendada? Tutvuge järgmiste arvustustega.
Tehnikajuhend, et joosta kiiremini ja mitte kergesti väsida
Kui soovite koheseid tulemusi, tähendab see, et te pole aru saanud, et mis tahes muudatused võtavad aega. Tõepoolest, te ei saa kohe lühikese ajaga universumi kiireimaks jooksjaks nagu Usain Bolt.
Siiski saate oma jooksukiirust järk-järgult suurendada. Enda üle pingutamine suurendab tegelikult vigastuste ohtu jooksmise ajal, mis võib tulevikus mõjutada teie füüsilist seisundit.
"Jooksukiiruse suurendamise eesmärk on joosta tõhusamalt ja kasutada nii vähe energiat kui võimalik," ütleb professionaalne maratonijooksja Stephanie Rothstein-Bruce.
Üks viis kiiresti joosta ja mitte kergesti väsida on alustada õigest jooksuasendist nagu järgmistes punktides.
1. Sprint varvastega taeva poole
"Üldiselt jooksevad inimesed jalad maas, nii et nende varbad on liiga kaua ette suunatud," ütleb Matthew Uohara, CSCS, Hale Inu Strength and Conditioning ajakirjas Men's Journal.
Varvaste sirgena enda ees hoidmine piirab tegelikult teie sammu. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie jalgadel kulub liikumise pedaalimiseks kauem aega ja jalad tunnevad end ka raskemana.
Samuti kaotate vastasjala venituse (ümberjoonduva liigutuse), nii et te ei saa oma tuharalihaseid täiel määral kasutada.
Seejärel maanduge kiire, kuid õrna laksuga jala esiosale. See nihe sunnib puusi ja vaagnat keha tõhusamalt suruma, ilma et peaksite raiskama nii palju energiat, kui aeglaselt ja raskelt maandute.
Analüüs näitab ka, et isegi kõval pinnal toodavad esijalaga vastu maad löövad paljajalu jooksjad väiksemat löögijõudu kui need, kes maanduvad esimesena kannaga.
2. Pöörake oma käsi nii kõvasti kui võimalik
Jooksmine, liigutades käsi keha vastasküljele, võib tegelikult takistada teil kiiresti jooksmast. "Selline jooksuviis keskendub pingutustele teie kätele, mis sunnib teie puusi jooksvale liikumisele vastu pidama, selle asemel, et teid edasi lükata," ütleb Rothstein-Bruce.
Kui teete seda õigesti, võib käte liigutamine kiirendada. Õlavarrelihaste pingestamiseks suruge oma pöialdega rusikad rusikasse. "Kõige olulisem samm käte tõukejõul on see, kui kõvasti te oma kätt tahad liigutate," ütleb Uohara.
Selle käigu tegemisel juhtub kaks asja. Esiteks saate elastse leevenduse oma rinnalihastest ja õla eesmisest osast, mis tähendab, et pingutate vähem. Teiseks kipute lühendama esiosa kiike ja muutma ülemineku kiiremaks.
Rothstein-Bruce soovitab seda poosi harjutada istudes jalad põrandal 90 kraadise nurga all. Seejärel proovige oma käsi edasi-tagasi liigutada, nagu lööksite trummi.
3. Jala asend nagu kellavärk
Täiusliku jooksuasendi saavutamiseks kujutage ette, et keegi tõmbab teie juukseid tahapoole, hoides samal ajal teie rindkere veidi ettepoole kaldu. Hoidke oma keha sirge ja puusad painutamata, hoides kõiki osi ühel joonel.
Selles asendis proovige vältida õlgade kehasse rullumist ja edasist painutamist. See muudab teie õige hingamise tegelikult palju raskemaks ja tekitab teie kaelale täiendavat stressi. Samuti jooksete kiiremini ja kestate kauem, sest teil on gravitatsiooni abi.
Vahepeal peaksid teie jalad liikuma nagu kellavärk. Jooksmisel tõstke jalad üles kell 12 ja suruge alla kell 3. Seejärel maanduge kell 6 otse keha alla maapinnale, seejärel keerake jalad kell 9 selja taha.
See ringliikumine jäljendab kella osutite liikumist, võimaldades kiiret ümberlülitamist. Kuid ärge laske oma tagumise jala õõtsumisel aeglaseks muutuda. Tõstke oma jalad nii kõrgele kui võimalik kuni tuharateni, nagu kolb. See põrutus genereerib jõudu ja muudab jala asendit, et muuta see järgmiseks sammuks kiiremaks.
4. Muutke jooksukiirust
Jooksmine nii kõvasti kui võimalik ei ole kiirema jooksutehnika võti. See võib tunduda imelik, kuid tegelikult võib aeglasem jooksmine aidata teil jooksukiirust suurendada.
Jooksmise harjutamiseks alusta jooksmist pingevaba, kerge tempoga ja mitte liiga kiiresti. Suurendage oma jooksukiirust järk-järgult soovitud tasemele. Kui alustate liiga vara, võite reisi alguses hingeldada ja jalad hakkavad pärast seda rohkem valutama.
Professionaalsed jooksjad soovitavad vähemalt kord nädalas segada oma tempot aeglase jooksmisega (mitte sörkimisega), tempojooksuga ja jooksurajal spurtimisega. Selle tegevuse eesmärk on treenida samaaegselt südame, kopsude ja lihaste vastupidavust, et saada tõhusamaks sprinteriks.
5. Reguleerige hingamist
Lõpuks peate oma sammud joondama hingamisrütmiga, mitte vastupidi. See võimaldab teil joosta kiiremini ja tõhusamalt ning on juhiks, mis annab teile teada, kas jooksete liiga või mitte.
Igaüks võib leida oma hingamisrütmi. Aga näiteks võid kasutada kahesammulist hingamistehnikat ehk kaks sammu ühel hingetõmbel ja kaks sammu ühel väljahingamisel.
Milliseid asju tasuks joostes silmas pidada?
Kui soovite kiiret jooksu, mis ei väsi kergesti ja kestab kaua, ärge keskenduge ainult jalgadele, kätele ja hingamistehnikatele. On ka muid asju, millele peate tähelepanu pöörama enne ja pärast jooksvaid tegevusi, näiteks järgmised punktid.
- Oodake kolm tundi pärast suurt sööki enne jooksmist. Keha vajab toidu seedimiseks piisavalt aega. Kui peate kohe jooksma, valige toidud, mis on kehale kergesti seeditavad, näiteks banaanid maapähklivõi või meega.
- Joo pool liitrit vett umbes 90 minutit enne jooksu, et vältida dehüdratsiooni. Lisaks kanna alati kaasas veepudelit, et säilitada optimaalne kehavedelik, eriti kuuma ilmaga joostes.
- Veenduge, et kannate õigeid jooksujalatseid. Vältige sobimatu suurusega või kahjustatud jalatsite kandmist, sest see võib liikumisel põhjustada jalavalu.
- Soojendage ja tehke kergeid venitusi, et soojendada lihaseid enne jooksmist, eriti pahkluude, puusade ja põlvede jaoks.
- Tühjendage oma meel jooksmise ajal. Ärge keskenduge liiga palju jooksmisele, kuna see võib suurendada ajutegevust, mis võib teie treeningut takistada.
- Võtke pärast jooksmist sooja dušši, kas duši all seistes või vannis soojas vannis. Jalgade soojas vees leotamine aitab ka pinges lihaseid lõdvendada, et need normaliseeruksid.
- Jahuta maha 3-5 minutiga sörkimine , seejärel jätkake põhjaliku venitusega. Kerge venitamine aitab lisaks keha jahutamisele vabastada ka piimhapet, et see imenduks vereringesse ja organism selle elimineeriks.
Füüsilise vormi säilitamiseks on oluline tasakaalustada sportlikke tegevusi tasakaalustatud toitumisega, eriti lihasmassi kasvatamiseks valku. Piisav joogivesi on oluline ka treeningu ajal kaotatud kehavedelike asendamiseks.
Veenduge, et te ei jookseks liiga palju. Kui teil on teatud tervislikud seisundid, pidage alati nõu oma arstiga, kui soovite treeningu intensiivsust suurendada.