Õiged hingamistehnikad võivad muuta teie keha ja vaimu lõdvestunud ja stressivabamaks. Lisaks stressi vähendamisele võivad õhupuuduse käes kannatavad inimesed proovida hingamisprobleemide vältimiseks ka teatud hingamistehnikaid. Kõige tõhusam viis nende eeliste saamiseks on kõhuhingamine. Kuidas seda teha?
Mis on kõhuhingamine?
Kõhuhingamine on hingamisharjutuste tehnika, mida tehakse diafragma lihaseid pingutades. Diafragma ise on kuplikujuline skeletilihas, mis kulgeb horisontaalselt rindkere ja kõhuõõnde vahel. Sellepärast nimetatakse seda hingamistehnikat sageli diafragmaatiliseks või sügavaks hingamiseks.
Diafragma mängib hingamisprotsessis olulist rolli. Kõhuhingamise tehnikaga sissehingamisel tõmbuvad diafragma lihased pingule. Eesmärk, et rinnaõõs laieneks suuremaks, et hapnik voolaks kergemini kopsudesse.
Sissehingamisel rindkere ei tõuse, vaid kõht laieneb. Samal ajal lõdvestuvad väljahingamisel diafragma lihased tagasi normaalseks, et suruda õhk kopsudest välja.
Millised on kõhuhingamise eelised?
Kõhuhingamise tehnikatel on kehale erinevates aspektides palju kasu. Kõige olulisem eelis on hingamisprotsessi hõlbustamine, eriti patsientidel, kellel on haigusi, mis põhjustavad õhupuudust.
1. Kõhuhingamise eelised KOK-i korral
Üks haigusi, mis vallandab õhupuuduse sümptomeid, on krooniline obstruktiivne kopsuhaigus ehk KOK. KOK-iga inimestel võib õhk kopsudesse kinni jääda, põhjustades diafragma allasurumise. See muudab diafragma nõrgaks ja ei suuda aja jooksul korralikult töötada.
Seda hingamistehnikat tehes saavad KOK-iga inimesed treenida diafragma tugevust, et nad saaksid lõpuks kergemini hingata, ilma et oleks vaja täiendavat pingutust.
Mõned uuringud näitavad, et diafragmaatiline hingamine võib aidata KOK-iga inimestel paremini hingata. Üks neist on ühes ajakirjas avaldatud uuringus Rind.
Uuringus uuriti, kuidas diafragmaatiline või kõhuhingamine mõjutab KOK-i patsiente, eriti kui ilmnevad õhupuuduse sümptomid ja kui kaua nad treeningut taluvad. Tänu sellele on kõhuhingamine tõhus õhupuuduse ja väsimuse sümptomite ületamiseks treeningu ajal.
2. Maohingamise eelised astma korral
Kõhuhingamine on mitte ainult KOK-i põdevate inimeste jaoks üks soovitatavaid tehnikaid astmahaigetele. See haigus, mis on samuti tihedalt seotud hingamisraskuste sümptomitega, nõuab ka kõhuhingamise tehnikaid, et hingata paremini.
See hingamistehnika, mis ei erine palju KOK-i põdevatest, aitab ka astmahaigetel tugevdada diafragma. Diafragma paranenud funktsiooni korral muutub hingamine rahulikumaks ja keha ei vaja nii palju hapnikku kui tavaliselt.
Kõhuhingamise eeliseid astma korral on käsitletud uuringutes aastal Füsioteraapia teooria ja praktika. Uuringus väideti, et selle hingamistehnika regulaarne kasutamine võib aidata astmahaigetel hingamist aeglustada ja vähendada selliste sümptomite ilmnemist nagu vilistav hingamine.
3. Kõhuhingamine võib stressi vähendada
Lisaks õhupuuduse all kannatavate inimeste hingamiskvaliteedi parandamisele on see hingamistehnika kasulik ka stressi vähendamisel. Nagu me teame, ei lase stress immuunsüsteemil optimaalselt töötada.
See seab suurema riski erinevate terviseprobleemide tekkeks alates liigsest ärevusest kuni depressioonini. Noh, seda hingamistehnikat rutiinselt tehes saate vähendada stressi mõju kehas, nii et keha ja vaim muutuvad rahulikumaks.
Diafragmaatiline hingamine võib samuti aidata alandada vererõhku, parandada süvalihaste stabiilsust ja aeglustada hingamissagedust, nii et te ei peaks kulutama palju energiat hingamiseks.
Kuidas seda hingamistehnikat teha?
Enne proovimist tuleb esimese asjana leida mugav ja vaikne koht, kus istuda või lamada.
Võite istuda toolil, istuda risti jalad põrandal või lamada selili tasasel kohal, näiteks põrandal või voodil.
Kui otsustate istuda, veenduge, et teie põlved on kõverdatud ja jalad maas. Istuge pingevabas asendis, mis ei ole liiga sirge, kuid mitte liiga painutatud.
Samal ajal, kui soovite pikali heita, võite asetada oma jalgade alla padja, mis toetab põlvi, et need jääksid kõveraks.
Kõhuhingamise põhijuhised on järgmised:
- Asetage üks käsi rinnale ja teine nabale.
- Hingake kaks sekundit aeglaselt nina kaudu sisse. Tundke, kuidas ninast sissehingatav õhk liigub, et täita teie kõhtu, põhjustades kõhu laienemist.
- Veenduge, et käsi rinnal ei liiguks, samal ajal kui kõhul olev käsi liigub sissehingamisel ettepoole.
- Pigistage huuli, nagu jooksite kõrrest, seejärel vajutage õrnalt kõhtu ja hingake aeglaselt kaks sekundit välja.
- Käsi rinnal peaks jääma paigale ja tundma, kuidas kõhtu puudutav käsi tagasi tõmbub.
Korrake ülaltoodud samme mitu korda, kuni saate korrapärasemalt hingata.
Alguses võite seda tehnikat tehes tunda ebamugavust, sest hingate sagedamini läbi rindkere. Siiski jätkake harjutamist seni, kuni olete harjunud tegema kõhuhingamist ilma, et teil palutaks.